8 Latihan Lengan dan Bahu Untuk Memperkuat Tubuh Bagian Atas

8 Latihan Lengan dan Bahu Untuk Memperkuat Tubuh Bagian Atas

Horoskop Anda Untuk Besok

Menurunkan berat badan untuk mengungkapkan tubuh yang lebih ramping adalah cara tercepat untuk mencapai tubuh yang layak untuk pantai. Tetapi tidak jika Anda kekurangan fisik yang sehat di bawahnya!

Saat memotong lemak menggunakan defisit kalori (makan lebih sedikit dari yang Anda bakar), Anda tidak boleh mengabaikan latihan kekuatan. Tidak hanya akan mempercepat kemajuan Anda dengan menggunakan kelebihan kalori, itu membuat otot tetap hidup dan menendang saat Anda menghilangkan lemak.



Cegah diri Anda agar tidak terlihat rata atau terlalu kurus setelah menurunkan berat badan dengan delapan latihan lengan dan bahu yang hebat berikut ini.



Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang penurunan berat badan, Anda tidak dapat melewatkan artikel berikut yang memberikan semua tips berguna yang Anda butuhkan:

Rencana Dan Program Penurunan Berat Badan: Buat Rencana Anda Sendiri

1. Push Up

latihan bahu dan lengan

Push up sangat mengagumkan, mereka dapat dilakukan hampir di mana saja dan tidak memerlukan peralatan. Ada juga banyak variasi berbeda untuk meningkatkan kesulitan dan fokus otot.



Push up tidak hanya melatih dada, gerakan menurunkan juga benar-benar melatih lengan dan bahu!Periklanan

Fokus pada melakukan gerakan lambat dan mantap dan selalu hentikan set Anda sebelum gagal. Setelah Anda dapat menyelesaikan 20 pengulangan terkontrol untuk beberapa set, Anda harus membuatnya lebih sulit!



Pemula harus fokus pada push-up dari lutut sebelum melanjutkan ke push-up klasik dan seterusnya!

2. Papan

6cae9b11a0227d0485291b6e5dee684c

Papan adalah latihan berat badan yang sangat serbaguna lainnya. Mereka akan memperkuat otot perut inti Anda sambil membentuk lengan dan bahu yang kokoh.

Mulailah dengan papan penahan statis biasa, dari posisi tipe push-up yang sudah dikenal. Libatkan inti Anda, kontraksikan bahu dan lengan Anda dengan punggung lurus selama mungkin.

Perlahan-lahan bangun waktu Anda di bawah tekanan. Setelah Anda dapat memegang papan biasa selama lebih dari 1 menit, pertimbangkan untuk mencoba beberapa variasi yang lebih menantang ini.

3. Tekan Overhead

642eb79048cf6efe8a3bfadb56ff831f

Pers overhead adalah pembangun kekuatan bahu utama. Lengan dan inti Anda juga akan merasakan tekanan!Periklanan

Gerakan dasar dilakukan dengan menahan beban di depan dan sejajar dengan leher Anda, dorong ke atas untuk mencapai langit dan perlahan turunkan lagi sebelum mengulangi.

Mulailah menggunakan dumbel ringan dan tingkatkan beban saat Anda menjadi lebih kuat. Akhirnya, Anda dapat menukar halter dengan barbel yang dimuat.

Ingatlah untuk mendorong diri Anda secara bertahap, setelah Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 10 repetisi, inilah saatnya untuk menambah beban!

4. Chin Up

2e05111a5f42c15f932dac08347b9402

Chin up cukup sulit, tetapi Anda akan dihargai dengan lengan, bisep, dan bahu yang dibuat dengan sempurna.

Lakukan dengan memegang palang tinggi, lengan dibuka selebar bahu dan tangan menghadap ke arah Anda. Di bawah tekanan berat badan Anda sendiri, angkat dan turunkan diri Anda dengan gerakan yang terkendali.

Jangan khawatir jika Anda belum bisa melakukan satu pun pull-up. Mulailah dengan pengulangan negatif dengan berulang kali menurunkan diri secara perlahan. Pada saat Anda dapat melakukan 10 repetisi negatif, Anda akan siap untuk melakukan satu atau dua pull up penuh.

Setelah Anda dapat menyelesaikan 15+ pengulangan penuh lambat, kenakan sabuk berbobot untuk membuatnya lebih menantang!Periklanan

5. Pull Up

cafe78e7cf53ef4f4f67edea2c23243d

Mirip dengan chin-up tapi lebih keras! Lakukan gerakan yang sama dengan pegangan yang lebih lebar dan tangan Anda menghadap ke samping. Ini menggeser permintaan ke otot bahu, lateral, dan punggung Anda.

Sekali lagi, Anda mungkin perlu memulai dengan pengulangan negatif. Setelah Anda dapat menyelesaikan 6+, Anda dapat mencoba pengulangan penuh. Jika Anda dapat melakukan 12+ repetisi penuh, mulailah memakai lebih banyak beban!

Baik chin up maupun pull up menjadi lebih menantang (atau melelahkan) semakin lambat Anda menyelesaikan setiap pengulangan!

6. Celupkan

7f1e131e3fc1a5681eb13d88332972ae

Seperti latihan beban tubuh lainnya, dips dapat dilakukan dengan berbagai cara berbeda. Mereka bagus untuk mengembangkan lengan, bahu, dan dada yang kuat dan tegas.

Berfokuslah untuk menggunakan lengan dan bahu Anda untuk perlahan-lahan menurunkan diri dan mengangkat diri Anda kembali. Mulailah dengan melakukan dips menggunakan benda terangkat di belakang Anda. Pastikan Anda hanya menstabilkan benda untuk menghindari cedera.

Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan set 15+ pengulangan lambat, coba angkat kaki Anda menggunakan benda lain yang terangkat.Periklanan

Untuk membuat latihan ini lebih keras, Anda dapat menggunakan bar celup dan bahkan sabuk pemberat! Ingatlah untuk maju secara bertahap, ini adalah latihan yang rumit tetapi hasil Anda akan berbicara sendiri!

7. Kenaikan Lateral

02abf62c66155b1732be19ef16f186f4

Angkat lateral adalah latihan isolasi yang bagus untuk latihan lengan dan bahu. Dengan berfokus pada otot deltoid utama menggunakan otot bahu Anda akan muncul dalam waktu singkat!

Ambil dua dumbel ringan dan pegang masing-masing di sisi Anda. Kunci siku Anda dan angkat beban bersama-sama hingga horizontal, lalu turunkan kembali secara perlahan.

Gerakannya harus lambat dan terkontrol untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini. Setelah Anda dapat melakukan 12+ saatnya untuk menambah berat badan!

Cobalah beralih ke front raise dengan mengangkat dumbbell di depan Anda. Ini akan menargetkan kepala yang berbeda dari otot yang sama untuk mencapai bahu yang bulat!

8. Keriting Bisep

cac5cb84c1d091dd5f350405508fe8ca

Kurang definisi di departemen lengan? Keriting bisep akan membuat lengan Anda terangkat dalam waktu singkat!Periklanan

Mulailah dengan menggunakan dumbbell di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Pertahankan sisa tubuh dan siku Anda tetap di tempatnya, angkat setiap angkat ke dada dan kembali turun lagi secara perlahan.

Tingkatkan berat badan setelah Anda dapat melakukan 12+ pengulangan, pada akhirnya, Anda akan dapat menggunakan barbel yang dimuat.

Kaloria Kaloria