Latihan berat badan semakin populer di dunia kebugaran karena kepraktisan dan kesederhanaan mendapatkan bentuk tubuh menggunakan berat badan Anda sendiri. Plank adalah salah satu bentuk latihan berat badan yang tidak akan pernah ketinggalan zaman.

Plank adalah salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan karena memerlukan investasi waktu yang kecil tetapi menawarkan kesempatan untuk mencapai hasil yang substansial.

Daftar isi

1. Pentingnya Kekuatan Inti
2. Manfaat Plank
3. 7 Hal Yang Terjadi Saat Anda Melakukan Plank Setiap Hari
4. Cara Memegang Posisi Papan
5. Cara Plank Setiap Hari
6. Sebuah Kata Perhatian
7. Garis bawah
8. Lebih Banyak Latihan Latihan Rumahan Untuk Dicoba

Pentingnya Kekuatan Inti

Ada banyak situs dan blog yang merinci cara membangun otot inti atau kekuatan inti Anda. Namun, situs-situs ini sering mengabaikan untuk menjelaskan apa sebenarnya otot inti Anda, dan mengapa membangunnya penting.

Ini cukup mengejutkan, karena otot inti cukup mudah dijelaskan. Otot inti Anda adalah serangkaian otot di bagian tengah tubuh Anda, dan digunakan dalam sebagian besar bentuk gerakan. Meskipun mereka tidak ditempatkan di lengan atau kaki Anda, otot inti Anda dapat membantu mentransfer kekuatan dari satu anggota tubuh ke anggota tubuh lainnya, atau digunakan sebagai tambahan otot di lengan atau kaki Anda untuk meningkatkan efektivitasnya. Dengan demikian, inti yang kuat dapat sangat meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak dan berolahraga dengan lebih efektif.

Juga, mereka bagus untuk membantu otot-otot lain di bagian tengah tubuh Anda, seperti otot perut Anda. Otot perut Anda penting untuk menopang punggung dan tulang belakang Anda, dan juga merupakan alat bantu penting dalam mencegah cedera. Namun, agar mereka menjadi paling efektif, Anda perlu menghabiskan banyak waktu untuk mengembangkan otot inti Anda.

Singkatnya, latihan papan dapat membuat peningkatan besar pada otot Anda secara keseluruhan, menjadikannya latihan yang sangat efektif untuk dilakukan.

Jika Anda yakin Anda terlalu sibuk untuk melakukan rutinitas olahraga, lihat Kursus Sibuk Namun Fit Lifehack. Ini akan membantu Anda membiasakan diri berolahraga, di mana Anda dapat menggabungkan papan setiap hari.Periklanan

Manfaat Plank

Ada beberapa bentuk latihan yang efektif dalam membangun inti Anda sebagai latihan papan. Namun, manfaat papan jauh lebih dari sekadar kekuatan inti Anda.

Dengan menahan diri dalam posisi untuk latihan papan, Anda akan melihat bahwa otot bisep, leher, dan bahu Anda juga sedang diuji dan tegang. Ini mendorong penumpukan dan pengembangan mereka, yang merupakan berita bagus jika Anda suka melakukan press up.

Saat papan, Anda menahan diri melalui lengan dan bisep, dan dengan memegang posisi papan, otot lengan Anda sedang kencang dan dikembangkan. Ini menjadikan papan sebagai latihan alternatif yang bagus untuk bentuk latihan pengembangan bisep lainnya.

Bergerak ke bawah bagian tengah tubuh Anda, latihan papan yang sukses benar-benar mengembangkan otot-otot di bokong Anda. Otot-otot ini cenderung diabaikan oleh banyak latihan, jadi ini adalah manfaat besar lain dari latihan papan.

Sama seperti Anda mengembangkan otot bisep dan lengan Anda, memegang papan juga membantu mengembangkan otot di paha Anda.

Apa yang lebih baik adalah bahwa latihan papan tidak memakan banyak waktu sama sekali. Bahkan Anda mungkin hanya menghabiskan sekitar sepuluh menit maksimal per hari dalam posisi papan.

7 Hal Yang Terjadi Saat Anda Melakukan Plank Setiap Hari

1. Peningkatan Definisi Inti

Plank adalah latihan yang ideal untuk otot perut karena melibatkan semua kelompok otot inti utama, termasuk abdominus transversal, rektus abdominus, obliques eksternal, dan glutes.^[1]. Pentingnya penguatan setiap kelompok otot juga tidak dapat diremehkan, karena semua kelompok ini memiliki tujuan masing-masing. Jika Anda memperkuat kelompok otot ini, Anda akan melihat:Periklanan

• Abdominis transversal: Peningkatan kemampuan untuk mengangkat beban yang lebih berat.
• Rectus abdominis: Peningkatan kinerja olahraga, terutama dengan melompat. Kelompok otot ini juga bertanggung jawab untuk memberi Anda tampilan six pack yang terkenal.
• Obliques: Peningkatan kapasitas untuk menekuk samping dan memutar pinggang yang stabil
• Glutes: Punggung yang ditopang dan bokong yang kuat.
• 

2. Penurunan Risiko Cedera Punggung

Melakukan papan adalah jenis latihan yang memungkinkan Anda untuk membangun otot sambil juga memastikan bahwa Anda tidak memberikan terlalu banyak tekanan pada tulang belakang atau pinggul Anda. Papan dapat memperkuat otot punggung Anda dan memastikan lebih banyak dukungan dan stabilitas untuk seluruh punggung Anda, terutama di area sekitar punggung atas Anda.

3. Meningkatkan Metabolisme

Planking adalah cara terbaik untuk menantang seluruh tubuh Anda karena melakukannya setiap hari akan membakar lebih banyak kalori daripada latihan perut tradisional lainnya, seperti crunch atau sit-up. Otot-otot inti yang Anda perkuat dengan melakukan latihan ini setiap hari akan memastikan bahwa Anda membakar lebih banyak energi, bahkan saat tidak bergerak, karena otot-otot ini adalah beberapa otot terbesar dalam tubuh.

Ini sangat penting jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda duduk di depan komputer. Selain itu, menjadikannya sebagai latihan di rumah setiap hari sebelum atau sesudah bekerja tidak hanya akan meningkatkan tingkat metabolisme, tetapi juga akan memastikan bahwa metabolisme Anda tetap tinggi sepanjang hari.

4. Peningkatan Postur

Papan memiliki dampak yang besar dan perbaikan pada postur tubuh Anda. Postur yang kuat membawa serta sejumlah besar manfaat fantastis. Ini menjaga tulang Anda dan bergabung dalam keselarasan yang benar, yang berarti tulang dan sendi Anda akan lebih baik dipertahankan, tetapi itu juga berarti efektivitas keseluruhan otot Anda akan ditingkatkan.

Postur yang baik akan memastikan punggung atau tulang belakang Anda berada pada posisi yang benar, sehingga Anda akan lebih sedikit menderita sakit punggung. Di atas segalanya, seseorang dengan postur yang baik terlihat lebih sehat dan lebih percaya diri secara keseluruhan.

5. Peningkatan Saldo

Pernahkah Anda merasa bahwa ketika Anda mencoba berdiri dengan satu kaki, Anda tidak dapat berdiri tegak selama lebih dari beberapa detik? Bukan karena Anda hanya kikuk, melainkan karena otot perut Anda tidak cukup kuat untuk memberikan keseimbangan yang Anda butuhkan.

Banyak orang berasumsi bahwa keseimbangan sebagian besar didasarkan pada kaki, tetapi sebagian besar pekerjaan sebenarnya terjadi di inti Anda karena membuat Anda tetap stabil dan tegak. Dengan meningkatkan keseimbangan Anda dengan melakukan papan samping dan papan dengan ekstensi, Anda akan meningkatkan keseimbangan dan kinerja Anda di setiap jenis aktivitas kebugaran. Periklanan

6. Lebih Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah manfaat utama melakukan plank secara teratur, karena bentuk latihan ini memperluas dan meregangkan semua kelompok otot posterior Anda — bahu , tulang belikat, dan tulang selangka—sambil juga meregangkan paha belakang, lengkungan kaki, dan jari kaki.

Dengan menambahkan papan samping ke dalam campuran, Anda juga dapat melatih otot miring Anda. Ini akan memberi Anda manfaat lebih lanjut dalam hal ekstensi jari kaki yang berlebihan, gerakan yang sangat penting untuk menopang berat badan Anda.

7. Suasana Hati yang Lebih Baik

Latihan papan memiliki efek khusus pada saraf kita, menjadikannya sarana yang sangat baik untuk meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. Ini bekerja karena mereka meregangkan kelompok otot yang berkontribusi terhadap stres dan ketegangan dalam tubuh.

Bayangkan Anda sedang duduk di kursi Anda, di rumah atau di tempat kerja, sepanjang hari. Otot paha Anda menjadi kencang, kaki Anda menjadi berat karena ditekuk selama beberapa jam, dan ketegangan berkembang di bahu Anda karena dipaksa untuk merosot ke depan sepanjang hari.

Ini semua adalah keadaan yang memberi tekanan pada otot dan saraf. Kabar baiknya adalah bahwa plank tidak hanya menenangkan otak Anda, tetapi juga dapat mengobati kecemasan dan gejala depresi…tetapi hanya jika Anda menjadikannya bagian dari rutinitas harian Anda.

Cara Memegang Posisi Papan

Melakukan plank dengan benar membutuhkan latihan, dan akan sangat sulit sampai Anda membangun otot Anda sedikit.Berikut adalah ikhtisar untuk membantu Anda masuk ke posisi papan biasa:

1. Ambil posisi push-up di lantai.
2. Tekuk siku Anda 90 derajat, dan sandarkan berat badan Anda di lengan bawah untuk posisi papan lengan bawah.
3. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan kaku, dan bentuklah garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki tanpa kendur atau tertekuk.
4. Kepala Anda rileks, dan Anda harus melihat ke lantai.
5. Tahan posisi selama Anda bisa.
6. Ingatlah untuk bernapas dengan menarik napas perlahan dan mantap.
7. Ketika formulir Anda mulai menderita, cabut stekernya. Anda hanya mendapat manfaat dari papan ketika formulir Anda bagus.

Berikut adalah video yang bagus untuk mendemonstrasikan cara melakukan plank yang benar:Periklanan

Selanjutnya, berikut adalah infografis hebat yang menunjukkan latihan variasi papan terbaik untuk menargetkan semua kelompok otot perut secara merata:

Cara Plank Setiap Hari

Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak papan setiap hari yang diperlukan untuk melihat manfaatnya, dan berapa lama Anda harus menahannya.

Jika Anda hanya bisa melakukan satu papan sehari, mulailah dengan itu. Bertujuan untuk menahannya setidaknya selama 60 detik, tetapi jika Anda perlu memulai dengan lebih sedikit, maka lakukanlah, dan bangun dari sana.

Doug Sklar, seorang pelatih pribadi bersertifikat, merekomendasikan untuk melakukan tiga set hingga 60 detik, jadi ini bisa menjadi tujuan yang Anda tuju ketika Anda memulai petualangan papan Anda.^[2].

Sebuah Kata Perhatian

Anda harus berhati-hati melakukan plank jika salah satu dari risiko ini berlaku untuk Anda:

• Prolaps
• Setelah operasi prolaps
• Kondisi nyeri panggul
• Otot-otot dasar panggul yang lemah atau tidak berfungsi dengan baik
• melahirkan baru-baru ini
• Kegemukan

Pilih latihan perut dasar panggul alternatif atau konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan plank secara teratur.Periklanan

Garis bawah

Papan adalah latihan tubuh total yang sederhana dan penuh kekuatan yang dapat membantu Anda membangun kekuatan di tubuh bagian bawah dan atas, melibatkan inti Anda, dan menstabilkan persendian Anda. Bahkan melakukan hanya satu menit papan sehari dapat mencapai hasil yang luar biasa dari waktu ke waktu, jadi mulailah hari ini!

Lebih Banyak Latihan Latihan Rumahan Untuk Dicoba

• Cara Menjadi Fit Di Rumah (Panduan Utama)
• 6 Latihan Pembakaran Lemak Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Rumah
• 12 Latihan Terbaik Di Rumah (Tidak Perlu Peralatan)

Kredit foto unggulan: Minna Hamalainen via unsplash.com

Referensi