Lupa nama? Kunci Anda salah tempat? Butuh waktu lebih lama untuk menemukan kata yang tepat? Jangan panik. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan daya ingat Anda.

Anda mungkin mengharapkan kami untuk mengungkapkan 7 tumbuhan yang sedikit diketahui dan baru ditemukan dari hutan Amazon, puncak Himalaya dan tundra Arktik. Tidak ada keberuntungan seperti itu.

Meskipun orang Amerika menghabiskan ratusan juta dolar setahun untuk Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, Vitamin B, Omega 3, dan koktail suplemen penambah memori, hanya ada sedikit bukti ilmiah bahwa mereka benar-benar berfungsi.^[1]

Jadi, bagaimana kita mengingat?

Proses pertama dalam mengingat adalah menciptakan memori.

Di sinilah otak kita mengirimkan sinyal, yang terkait dengan pemikiran, peristiwa, atau informasi yang diproses oleh pikiran kita, melalui jalur saraf otak kita, yang disebut sinapsis.

Pikirkan jalur saraf kita seperti jalan dan informasi seperti truk. Semakin bagus jalannya, semakin banyak truk yang bisa dikendarai.

Langkah kedua dalam mengingat adalah konsolidasi memori.

Konsolidasi adalah ketika otak mengambil pemikiran, peristiwa, atau informasi itu dan benar-benar menyimpannya di otak. Jadi sekarang kita berbicara tentang menerima pengiriman truk dan menyimpan isinya di gudang.

Konsolidasi membantu kami menyimpan informasi dan memberi label dengan benar, sehingga terorganisir dan mudah diambil saat dibutuhkan.Periklanan

Langkah terakhir adalah pengambilan memori.

Itulah langkah di mana kita mencoba untuk mengambil informasi yang tersimpan di otak kita. Anda tahu kapan Anda memiliki nama seseorang di ujung lidah Anda.

Anda memiliki informasinya; itu telah disimpan, tetapi Anda tidak dapat menemukannya. Ingatan ingatan kita biasanya lebih baik, semakin kuat ingatannya dan semakin sering kita menggunakannya.

Penurunan memori adalah bagian normal dari penuaan. Namun, penelitian ilmiah baru menemukan banyak cara baru bagi kita untuk meningkatkan pembuatan, konsolidasi, dan pengambilan memori – tidak peduli usia kita.

Saya akan menawarkan 7 penguat memori yang sepenuhnya alami, didukung oleh penelitian ilmiah. Ini mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak usaha daripada pil memori ajaib, tetapi manfaatnya akan melampaui memori Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan juga, membuat Anda lebih bugar, energik, bahagia dan tajam.

1. Diet PIKIRAN

Makan sehat, terutama lebih banyak buah berwarna gelap, sayuran dan ikan berminyak telah terbukti meningkatkan daya ingat dan mencegah penurunan kognitif.

Diet MIND terbukti mengurangi risiko demensia. Ini adalah campuran dari diet Mediterania yang populer dan diet DASH tekanan darah rendah.^[2]

Studi ini melacak diet hampir 1.000 orang dewasa yang lebih tua. Mereka diikuti rata-rata 4½ tahun.

Studi tersebut menyimpulkan bahwa orang yang dietnya paling sesuai dengan diet MIND memiliki otak yang berfungsi seolah-olah mereka berusia 7½ tahun lebih muda dari mereka yang pola makannya paling tidak mirip dengan gaya makan ini.

Studi ini juga menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet MIND dalam penelitian ini mengurangi kemungkinan terkena penyakit Alzheimer hingga setengahnya.Periklanan

Jadi terdiri dari apa diet MIND? Banyak sayuran, sayuran hijau, kacang-kacangan, beri, kacang-kacangan, ikan, unggas, minyak zaitun, biji-bijian dan anggur.

2. Latihan Aerobik

Aktivitas aerobik sedekat kita dengan pil ajaib untuk ingatan kita. Olahraga membantu otak Anda menciptakan kapiler baru dan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (brain-derived neurotrophic factor/BDNF) yang menciptakan sel dan koneksi otak baru. Sederhananya, aktivitas aerobik mengubah otak kita dan membantunya tumbuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga meningkatkan ukuran hippocampus dan meningkatkan memori. Faktanya, bahkan jika Anda mulai berolahraga sebagai orang dewasa yang lebih tua, Anda dapat membalikkan penurunan kognitif 1 hingga 2 tahun dan melindungi dari penurunan lebih lanjut dalam ukuran hippocampus, yang penting untuk memori.^[3]

Dalam studi lain, yang ditinjau oleh Dr. Ian Robertson dari University of Dublin, mereka mengamati sekelompok orang berusia 60 tahun ke atas, yang melakukan aktivitas jalan kaki aktif selama empat bulan.

Mereka membandingkannya dengan kelompok orang lain yang hanya melakukan peregangan selama periode waktu yang sama. Setelah menguji kedua kelompok sebelum dan sesudah periode 4 bulan, pejalan kaki meningkatkan memori dan perhatian mereka jauh lebih banyak daripada kelompok peregangan.

Jadi latihan mana yang terbaik dan seberapa banyak kita harus berolahraga?

Ternyata, tidak masalah apakah Anda berlari, berenang, mendayung, atau bersepeda. Yang penting adalah Anda mendorong diri Anda melampaui kemampuan Anda saat ini, terus berbuat lebih banyak, terus menjadi lebih baik. Tetapkan tujuan jangka pendek Anda sendiri dan terus dorong posting tujuan.

3. Tidur

Anda membutuhkan tidur Anda. Semakin dalam semakin baik. Tidur membantu meningkatkan memori prosedural Anda (cara melakukan sesuatu, seperti cara menavigasi iPhone saya) dan memori deklaratif (fakta, seperti apa kata sandi saya).^[4]

Bahkan tidur siang singkat dari 6 hingga 45 menit telah terbukti meningkatkan daya ingat Anda. Dalam satu studi Harvard, mahasiswa menghafal pasangan kata-kata yang tidak berhubungan, menghafal labirin dan menyalin bentuk yang kompleks. Semua diuji pada pekerjaan mereka. Setengah kemudian diizinkan untuk tidur siang selama 45 menit. Mereka kemudian diuji ulang. Mereka yang tidur siang, mendapat dorongan dalam kinerja mereka.^[5] Periklanan

Studi lain menunjukkan bahwa tidur REM (dalam) dapat meningkatkan memori dan kinerja mental Anda sebesar 33% hingga 73%. Tidur nyenyak membantu otak mengkonsolidasikan ingatan melalui mimpi dan pemrosesan asosiatif. Namun, penelitian ini juga mengungkapkan bahwa variabilitas detak jantung dalam tidur nyenyak juga berkontribusi signifikan terhadap peningkatan kinerja memori.^[6]

4. Bersantai

Kita semua tahu bahwa stres buruk bagi kesehatan kita. Ini dapat meningkatkan tekanan darah kita, mempengaruhi sistem kekebalan tubuh kita dan mengganggu tidur kita. Stres juga merusak ingatan kita.

Ketika tubuh kita stres, ia melepaskan kortisol ke dalam aliran darah kita, yang dapat menyebabkan perubahan fisik jangka pendek dan panjang pada otak. Sementara kortisol kadang-kadang terbukti menyebabkan peningkatan memori jangka pendek, sebenarnya dapat menurunkan memori jangka panjang kita.

Untuk membantu mengurangi stres dalam hidup Anda, cobalah bersantai dengan meditasi, yoga, atau latihan pernapasan. Cabut—bahkan hanya untuk beberapa jam. Berhenti memeriksa email, akun sosial, dan berita Anda. Lepaskan beberapa endorfin dengan beberapa latihan.

Intinya, semakin cemas dan stres kita, semakin tidak jernih kita berpikir, semakin buruk daya ingat kita.

5. Pembelajaran Berkelanjutan

Pikiran itu seperti otot. Semakin Anda menantangnya, semakin kuat jadinya. Semakin banyak Anda belajar, semakin banyak Anda bisa belajar.

Penelitian menunjukkan bahwa belajar sebenarnya dapat mengubah susunan fisik otak Anda. Belum lama ini, kami dulu berpikir bahwa Anda dilahirkan dengan jumlah sel otak yang tetap, yang menurun seiring bertambahnya usia. Penelitian baru sekarang menunjukkan bahwa kita sebenarnya dapat meningkatkan jumlah sel otak yang kita miliki sepanjang hidup kita.

Selain tetap aktif secara fisik, mempelajari keterampilan baru dan belajar sebenarnya dapat membuat otak kita lebih sehat. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas pendidikan lanjutan, mempelajari bahasa baru, mempelajari alat musik baru, memainkan permainan kartu baru.^[7]

Studi menunjukkan bahwa semakin kompleks tugas, semakin banyak manfaat bagi pikiran Anda. Hanya muncul di kelas saja tidak cukup. Anda harus terlibat secara aktif. Apa pun yang memaksa Anda untuk fokus dan mempelajari sesuatu yang baru dan keluar dari rutinitas hafalan akan membantu Anda mempertajam pikiran dan meningkatkan daya ingat Anda.

Coba 15 Cara Menumbuhkan Belajar Terus Menerus ini untuk Otak yang Lebih Tajam.Periklanan

6. Tetap Sosial

Semakin dalam dan bermakna hubungan sosial yang Anda pertahankan, semakin Anda melindungi otak Anda. Intinya, semakin banyak teman yang Anda miliki, semakin banyak orang yang bekerja dengan Anda, semakin Anda dipaksa untuk menggunakan otak Anda.

Isolasi sosial dan kesepian adalah risiko signifikan dari demensia. Tanpa berinteraksi dengan orang lain, otak kita akan layu. Isolasi dan kesepian menyebabkan depresi, penurunan fisik dan mental.^[8]

Dalam sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Frontiers in Aging Neuroscience, manula dengan kalender sosial penuh melakukan lebih baik pada memori, penalaran, dan tes kecepatan pemrosesan.^[9]

Apa yang harus dilakukan?

Berpesta! Serius, berkumpul dengan teman sesering mungkin. Makan malam keluarga. Pilih kegiatan sosial atau olahraga seperti tenis, golf, kartu, atau jalan-jalan dengan teman. Intinya bersenang-senanglah, bangun hubungan sosial yang bermakna dan tetap terhubung. Tidak hanya itu akan membuat pikiran Anda lebih tajam dan ingatan Anda lebih baik, Anda juga akan lebih bahagia!

7. Istirahat Terjaga

Yang ini semakin sulit untuk dilakukan. Di dunia di mana kita tidak bisa duduk di bus, naik lift atau pergi ke kamar mandi tanpa ponsel kita, sama sekali tidak melakukan apa pun untuk mengalihkan pikiran kita menjadi semakin sulit.

Tapi, hasilnya sudah masuk. Tidak melakukan apa-apa sangat bagus untuk ingatan Anda. Beristirahat dengan tenang selama 10 menit, setelah Anda mempelajari sesuatu akan membantu Anda mengingat dan membantu Anda menciptakan ingatan yang lebih detail.^[10]

Apa yang kita lakukan beberapa menit setelah kita mempelajari sesuatu yang baru memiliki dampak yang signifikan pada seberapa baik kita menyimpan informasi baru. Dalam penelitian lain, tidak masalah apa yang Anda lakukan setelah mempelajari sesuatu yang baru, selama Anda tidak terganggu oleh faktor luar. Dengan kata lain, Anda bisa memikirkan hari Anda, membuat daftar belanjaan, atau memikirkan sebuah cerita.

Dalam kedua kasus, istirahat terjaga selama 10 menit membantu proses otak dan mengkonsolidasikan ingatan Anda sehingga Anda lebih mampu mengingat informasi di kemudian hari.^[sebelas]

Intinya

Anda tidak perlu mengeluarkan uang sepeser pun untuk koktail dan suplemen yang menjanjikan peningkatan cepat daya memori Anda. Ada sedikit bukti ilmiah konklusif yang menunjukkan suplemen akan membantu meningkatkan ingatan individu yang sehat – bukan untuk Ginkgo Biloba, Vitamin B, minyak ikan, Vitamin D, Folat atau suplemen lain yang mengklaim bahwa mereka adalah formula rahasia.Periklanan

Ada cara yang jauh lebih murah dan efektif untuk meningkatkan daya ingat Anda: olahraga, istirahat, makan enak, belajar, mencintai, tertawa, dan bersantai. Siapa yang tidak menginginkan resep itu?

Lebih Banyak Tentang Meningkatkan Kekuatan Otak

• Cara Meningkatkan Kekuatan Otak, Meningkatkan Memori dan Menjadi 10X Lebih Cerdas Smart
• 13 Makanan Sehat Otak yang Membuat Otak Anda Tetap Tajam Secara Alami
• 11 Taktik Meningkatkan Kekuatan Otak, Memori, dan Motivasi
• Apakah Suplemen Memori Bekerja? 10 Suplemen untuk Meningkatkan Kekuatan Otak

Kredit foto unggulan: Hapus percikan melalui unsplash.com

Referensi