5 Manfaat BCAA untuk Kekuatan dan Pemulihan
Asam amino rantai cabang (BCAA) sekarang menjadi salah satu suplemen paling populer, mendapatkan tempat di jutaan rumah dan pusat kebugaran, di seluruh dunia. Sejumlah penelitian menunjukkan hubungan langsung antara asupan BCAA dan peningkatan kekuatan dan pemulihan, mendorong pertumbuhan penjualan yang tidak menunjukkan tanda-tanda melambat.
Apakah Anda seorang pelari yang tajam, pemain tenis profesional, angkat besi amatir atau peraih medali emas Olimpiade, Anda pasti bisa mendapatkan keuntungan dari menambahkan lebih banyak BCAA untuk diet Anda.
Bukti mendukung penggunaan suplementasi BCAA untuk kekuatan dan pemulihan selama latihan tetapi juga mengakui peran mereka dalam beberapa penyakit, seperti kanker. Penelitian lain juga mengaitkan kadar BCAA dalam aliran darah dengan resistensi insulin dan diabetes tipe-2.
Pada artikel ini, kami akan membahas manfaat utama BCAA untuk kekuatan dan pemulihan dan mengapa Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam diet Anda.
Daftar isi
Apa itu BCAA?
Ketika kita berbicara tentang protein, kita mengacu pada residu asam amino – dari mana protein dibuat. BCAA adalah asam amino esensial karena tubuh tidak dapat mensintesisnya sendiri, oleh karena itu, mereka harus dikonsumsi dalam makanan kita. Dari sembilan asam amino esensial, tiga di antaranya masuk dalam kategori BCAA. Mereka:
- Leusin – meningkatkan sintesis protein, membantu membangun dan memperbaiki otot. Ini juga membantu insulin untuk mengatur gula darah dan merupakan salah satu dari hanya dua asam amino yang tidak dapat diubah menjadi gula.
- Isoleusin – memungkinkan energi disimpan dalam sel otot daripada sel lemak dengan mengatur pengambilan glukosa.
- Valin – meningkatkan fungsi mental, mengurangi kelelahan dan mencegah kerusakan otot.
Asam amino esensial lainnya dioksidasi (dipecah untuk melepaskan energi) di hati, namun BCAA unik karena dapat dimetabolisme di otot. Mengapa ini penting? Nah, tubuh membutuhkan BCAA dalam aliran darah untuk menjaga fungsi normal tubuh. Jika tidak ada yang tersedia, tubuh akan memecah sel otot untuk melepaskannya.[1][1]
Sumber makanan
Industri suplemen melakukan pekerjaan yang baik meyakinkan kami untuk berinvestasi dalam suplemen BCAA untuk mendapatkan hasil yang optimal. Namun, sebagian besar, Anda akan mendapatkan semua yang Anda butuhkan dari makanan sehari-hari.
Asupan BCAA yang disarankan adalah sekitar 15-20 gram per hari, jadi mendapatkan cukup dari diet Anda tidak terlalu sulit. Anda harus menargetkan sekitar lima gram per makan (dengan asumsi tiga kali makan persegi per hari).
Berikut adalah beberapa makanan umum dengan contoh kandungan BCAA mereka, per porsi 3oz, dimasak.Periklanan
- Keju Cheddar - 4.7g
- Kalkun giling – 4.2g
- Daging Sapi (95% ramping) – 4.0g
- Kacang tanah – 3.1g
- Kacang Mete – 2.8g
- Telur utuh – 2.2g
- Dada ayam – 2.1g
- Lentil - 1.3g
- Kacang Hitam – 1.3g
Lentil, kacang hitam dan kacang merah mengandung ketiga asam amino rantai cabang; namun, beberapa makanan nabati bukanlah protein lengkap. Agar makanan menjadi sumber protein yang lengkap, makanan itu harus mengandung sembilan asam amino esensial. Sementara kacang merah dan kacang hitam lengkap, lentil kekurangan metionin yang cukup.
Anda dapat mengatasi masalah ini dengan menggabungkan lentil dengan makanan lain yang tinggi metionin (seperti nasi) untuk membentuk protein lengkap. Kacang tanah mengalami masalah yang sama karena mereka kekurangan asam amino esensial, lisin. Untuk membuatnya lengkap, cukup oleskan pada roti atau roti panggang.
Jika Anda tidak yakin makanan apa yang mengandung protein lengkap, kunjungi Nutritiondata.self.com. Situs fantastis ini mencantumkan profil protein dan nutrisi dari ribuan makanan. Jika protein tidak lengkap, cukup klik tautan cari makanan dengan profil pelengkap untuk menemukan sumber yang mengandung asam amino esensial yang hilang.
Rasio 2:1:1
Ketika Anda melihat kemasan suplemen BCAA, Anda hampir selalu menemukan referensi rasio BCAA. Yang paling umum adalah 2:1:1, terdiri dari dua bagian leusin, satu bagian isoleusin, dan satu bagian valin. Meskipun 2:1:1 adalah yang paling umum, terkadang Anda akan melihat produk dengan rasio 4:1:1, 8:1:1, dan bahkan 10:1:1.
Suplemen BCAA dengan rasio yang lebih tinggi ini semuanya mengandung lebih banyak leusin. Jika Anda meluangkan waktu untuk membaca kemasan atau materi pemasaran pabrikan, mereka biasanya merujuk pada kekuatan pembentukan otot leusin. Pada kenyataannya, mereka hanya lebih murah untuk diproduksi, jadi Anda akan jarang menemukan mereka mengutip penelitian yang ada untuk mendukung klaim mereka.
Para ilmuwan telah menggunakan rasio 2:1:1 dalam studi berdasarkan tingkat yang ditemukan dalam sumber makanan alami. Secara historis, ada sedikit kebutuhan untuk menyelidiki rasio lain. Namun demikian, peran leusin dalam sintesis protein telah menarik perhatian. Sementara bukti saat ini terbatas, rasio 4:1:1 telah menunjukkan harapan dalam satu penelitian, di mana hasilnya ditemukan untuk meningkatkan sintesis protein lebih dari 30%.
Manfaat BCAA
1. Anda akan Membangun Massa Otot Utama
Saat ingin meningkatkan kekuatan, atau untuk membangun otot (hipertrofi), Anda perlu mengaktifkan sintesis protein. Agar hal ini terjadi, leusin adalah satu-satunya kebutuhan diet yang paling penting. Sinyal kimia memberi tahu tubuh Anda untuk membangun dan memperbaiki otot, dan leusin secara efektif memperkuat sinyal itu - terutama setelah latihan ketahanan.[dua]
Karena leusin adalah amino utama yang terkait dengan pertumbuhan otot, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa ini tidak direkomendasikan sebagai suplemen mandiri untuk pertumbuhan otot. Seperti yang terjadi, penelitian telah dilakukan untuk menyelidiki. Satu studi tersebut membandingkan tiga kelompok: satu mengambil plasebo, yang lain suplemen leusin, sedangkan kelompok ketiga mengkonsumsi minuman BCAA biasa dengan rasio 2:1:1. Sementara leusin berkinerja lebih baik daripada plasebo, itu tidak sebaik kelompok BCAA.
Alasannya sederhana: semua asam amino dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Jadi, sementara leusin merangsang prosesnya, bentuk protein lain dibutuhkan untuk membangun otot. Tanpa asam amino lainnya, leusin seperti manajer situs pembangun motivasi tanpa pekerja untuk melakukan pekerjaan itu.[3] Periklanan
2. Anda akan Jauh Lebih Lelah
Lelah selama latihan bisa menjadi hambatan nyata. Anda akan senang mendengar bahwa asam amino rantai cabang – khususnya valin – dapat membantu dalam hal ini.
Saat Anda berolahraga, tingkat triptofan (asam amino esensial lainnya) meningkat. Ketika triptofan mencapai otak, ia digunakan untuk membuat serotonin – hormon yang dikaitkan dengan rasa lelah kita. Semua asam amino diangkut ke otak di bus yang sama, namun tidak semua diizinkan masuk ke otak. Dengan akomodasi terbatas yang tersedia, valin bersaing dengan triptofan dan mengalahkannya. Lebih sedikit triptofan di otak berarti lebih sedikit serotonin, dan lebih sedikit serotonin berarti menurunkan kelelahan.[4]
3. Anda akan Pulih Lebih Cepat
Tubuh dapat menerima pukulan nyata selama latihan intensif. Pemulihan setelah sesi semacam itu bisa memakan waktu beberapa hari atau lebih.
Satu studi, melihat efek suplementasi BCAA pada atlet terlatih resistensi berpengalaman, menunjukkan hasil positif. Tingkat pemulihan meningkat untuk kekuatan, tinggi lompatan countermovement dan nyeri otot.[5]BCAA juga dapat mempercepat waktu pemulihan setelah olahraga ketahanan dan sesi kardio intensif.4. Tidak Ada Lagi Katabolisme Otot
Prioritas kami, saat berolahraga – apakah itu untuk menurunkan berat badan, mengencangkan, atau menjadi lebih sehat secara umum – biasanya untuk memperbaiki komposisi tubuh kita; Bagaimanapun, komposisi tubuh yang lebih baik membuat Anda terlihat lebih kencang, dan manfaat kesehatannya didokumentasikan dengan baik.
Saat berolahraga, kita membutuhkan lebih banyak BCAA agar berfungsi dengan baik. [11][6]
Ketika tingkat aliran darah terlalu rendah, tubuh mencari tempat untuk mendapatkannya. Pada tahap ini, ia mulai memecah (mengkatabolisme) jaringan otot untuk mengakses asam amino rantai cabang yang dibutuhkannya.
Mengkonsumsi BCAA memastikan tingkat yang memadai tersedia dalam aliran darah, mengurangi kemungkinan kerusakan otot. Selama dan setelah sesi latihan intensif, penting untuk mengonsumsi tingkat yang sedikit lebih tinggi. Inilah alasan mengapa beberapa atlet akan menyesap minuman suplemen BCAA selama latihan.
Puasa intermiten telah meningkat popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir, dengan jutaan orang menemukan kesuksesan dengan bentuk diet ini. Seperti yang bisa Anda bayangkan, saat dalam keadaan puasa, aliran darah rendah BCAA. Menghentikan minuman BCAA yang sangat rendah kalori selama puasa membantu memerangi hal ini.Periklanan
Setelah berolahraga, makanan atau pengganti makanan tinggi protein biasanya dikonsumsi untuk mengisi kembali kadar BCAA. Jika tujuan latihan adalah untuk membangun otot, ini adalah waktu terbaik untuk meningkatkan sintesis protein dengan beberapa leusin pembentuk otot. Karbohidrat kerja cepat juga merupakan ide bagus saat ini, karena energi dapat disimpan di otot sebagai glikogen.
5. Penyimpanan Energi Otot Besar-besaran
Saat Anda makan, energi yang Anda konsumsi digunakan atau disimpan. Anda dapat dimaafkan jika berpikir bahwa kelebihan energi disimpan dalam sel-sel lemak, tetapi ternyata tidak.
Setelah dicerna, karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang memasok sel-sel Anda dengan energi. Hormon, insulin, membantu mengatur gula darah. Salah satu caranya adalah dengan membantu glukosa bergerak melalui dinding sel untuk disimpan.
Glukosa yang tidak terpakai diubah menjadi glikogen dan disimpan di hati dan jaringan otot. Setiap kelebihan glukosa yang tidak dapat disimpan sebagai glikogen akhirnya disimpan dalam sel-sel lemak.
Hal fantastis tentang glikogen yang disimpan dalam sel otot adalah ini: sekali disimpan di otot, glikogen tidak dapat kembali ke aliran darah untuk digunakan di tempat lain. Ini hanya dapat digunakan oleh otot. Untuk alasan ini, mendorong glukosa untuk disimpan dalam sel otot lebih disukai daripada disimpan sebagai lemak.
Glikogen yang disimpan dalam otot merupakan sumber energi yang tersedia. Jadi, ketika gula darah terlalu rendah, otot yang berkontraksi akan menggunakan bahan bakar yang tersimpan di dalamnya untuk menyelesaikan pekerjaan. Di sinilah asam amino rantai cabang, isoleusin, bersinar dengan meningkatkan penyerapan glukosa oleh otot. Serapan yang lebih besar berarti lebih sedikit energi yang disimpan sebagai lemak sehingga menghasilkan akses energi yang lebih cepat untuk otot.[7]
Bahaya, Efek Samping & Toksisitas
Apakah Ada Risiko Toksisitas?
Aman untuk mengatakan bahwa mengonsumsi BCAA tingkat tinggi tidak beracun. Studi melihat toksisitas pada tikus dan tikus, menyimpulkan tidak ada tingkat efek samping yang diamati.[8]
Namun, jika Anda ingin memaksimalkan upaya pelatihan Anda, penelitian menunjukkan bahwa kadar BCAA yang berlebihan sebenarnya dapat menghambat kinerja.[14][9]
Hubungan Inklusif dengan Diabetes Tipe-2
Mungkin kekhawatiran terbesar bagi sebagian orang adalah bahwa ada hubungan langsung antara kadar BCAA yang tinggi dalam darah dan diabetes tipe-2. [15] Pada pemeriksaan awal, ini tampaknya menjadi berita buruk bagi asam amino rantai cabang. Namun, penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa sensitivitas insulin yang buruk yang mendorong tingkat BCAA yang bersirkulasi lebih tinggi.[10] [sebelas] Periklanan
Efek Negatif pada Sensitivitas Insulin pada Vegan
Selama studi tahun 2017, ketika melengkapi dengan BCAA, vegan menjadi lebih resisten terhadap insulin.[12]
Selama penelitian ini, mereka mengonsumsi tambahan 20 gram asam amino rantai cabang per hari selama tiga bulan. Mengingat kurangnya penelitian tentang masalah ini, sulit untuk memastikan mengapa ini terjadi. Bukti menunjukkan bahwa beralih ke pola makan nabati menurunkan kadar plasma BCAA yang terkait dengan resistensi insulin.[13]
Subyek vegan juga memiliki sensitivitas insulin yang jauh lebih baik pada awal penelitian.
Peningkatan Penyebaran Kanker & Penyakit
Di dalam sel kita, serangkaian reaksi kimia terus berlangsung. Rangkaian peristiwa ini, yang dikenal sebagai jalur biologis, adalah apa yang kita sebut sebagai metabolisme kita. Interaksi ini menghasilkan molekul baru seperti lemak atau protein dan dapat memicu perubahan pada sel kita.
Jalur mTOR merupakan bagian dari proses ini. Secara sederhana, jalur mTOR mengatur pertumbuhan sel. Asam amino rantai cabang, leusin, merangsang jalur mTOR, yang bagus untuk pertumbuhan otot, tetapi tidak begitu bagus untuk beberapa jenis kanker. Banyak kanker mengandalkan aktivitas mTOR untuk pertumbuhan dan penyebaran sel kanker. Untuk alasan ini, banyak penelitian sedang dilakukan mengenai BCAA dan hubungannya dengan penyakit.[14]
Bawa Pulang Saran: Ambil BCAA
Sangat mudah untuk melihat, mengingat bukti, mengapa BCAA adalah suplemen yang sangat populer untuk orang yang berolahraga. Pemulihan yang lebih cepat, peningkatan pertumbuhan otot, dan pengurangan kelelahan bermanfaat bagi semua jenis atlet, mulai dari pemula hingga atlet Olimpiade berpengalaman.
Bagi mereka yang mengangkat beban, BCAA akan membantu Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat; pelari maraton mungkin menunda memukul dinding, dan jika Anda bermain sepak bola kompetitif minggu demi minggu, Anda dapat pulih lebih cepat. Sebaliknya, jika Anda tidak berolahraga secara teratur, sebenarnya tidak perlu: pastikan Anda makan cukup lengkap, protein nabati seperti lentil, kacang hitam, kacang-kacangan dan biji-bijian, beberapa ikan dan daging beberapa kali seminggu dan kamu akan baik-baik saja.
Namun, jika Anda seorang vegan, keluarga Anda memiliki riwayat diabetes, atau baru saja didiagnosis mengidap penyakit seperti kanker, Anda tentu harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen BCAA ke dalam diet Anda.
Kredit foto unggulan: Brad Neathery melalui unsplash.com Periklanan
