21 Resep Makan Malam Sehat untuk Menurunkan Berat Badan dan Menambah Kekuatan Otot

21 Resep Makan Malam Sehat untuk Menurunkan Berat Badan dan Menambah Kekuatan Otot

Horoskop Anda Untuk Besok

Kebiasaan diet hanyalah salah satu, meskipun sangat penting, pilar penurunan berat badan dan pembentukan otot. Beberapa orang mungkin berpendapat itu sebenarnya kurang penting daripada kualitas tidur yang konsisten karena pembangunan dan perbaikan otot yang sebenarnya terutama dilakukan selama kondisi gerakan mata cepat (R.E.M) tidur nyenyak.

Anda mungkin berlatih keras di gym, dan makan makanan yang seimbang, tetapi mengingat pentingnya tidur malam minimal 7-8 jam akan sangat meningkatkan tujuan penurunan berat badan Anda dan kemampuan untuk mendapatkan kekuatan otot.



Dalam artikel ini, kami akan menyederhanakan proses menyiapkan makanan dengan memeriksa hari-hari 'persiapan makan' dalam hubungannya dengan kemampuan untuk menggabungkan sesuatu dengan cepat..



Artinya, Anda berebut untuk membuat sesuatu, dan mempertimbangkan untuk memukul salah satu rantai makanan cepat saji itu.

Mari kita bicara tentang menghindarinya dengan persiapan, dan kreativitas!

Daftar isi

  1. Apa yang perlu Anda ketahui tentang makan sehat untuk menurunkan berat badan
  2. Apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan?
  3. Bagaimana otot dan kekuatan diperoleh
  4. Resep sehat untuk menurunkan berat badan dan kekuatan otot
  5. Masak untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda!

Apa yang perlu Anda ketahui tentang makan sehat untuk menurunkan berat badan

Cukup adil untuk mengatakan bahwa banyak orang dalam budaya kita yang didorong oleh informasi akrab dengan nutrisi makro seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Sebenarnya ada beberapa gerakan yang sangat populer sehubungan dengan tanpa gula, tanpa atau rendah karbohidrat, dan diet Ketogenik (Keto) yang semakin populer.



Wajar untuk mengatakan dengan semua informasi ini, orang bisa menjadi sangat bingung dan bertanya-tanya apa yang harus dibuat untuk makan malam? Ini juga merupakan evolusi bagi saya selama 6 tahun terakhir di mana diet saya telah berubah dari Puasa Intermiten yang ketat (setiap hari) dengan konsumsi protein yang sangat tinggi dan sedikit memperhatikan karbohidrat/gula, sekarang menjadi diet yang lebih adaptif Keto.

Pada dasarnya saya berpuasa setiap hari selama setidaknya 16 jam, dan kadang-kadang hingga 18 jam, yang berarti tetap dalam keadaan ketosis – keadaan metabolisme di mana sebagian pasokan energi tubuh berasal dari badan keton dalam darah, di kontras dengan keadaan glikolisis di mana glukosa darah menyediakan energi (dari makanan yang dikonsumsi).



Pendekatan ini menghasilkan banyak manfaat pembentukan otot yang tidak akan kita bahas di artikel ini, tetapi saya mendorong puasa intermiten dengan resep makan malam berikut untuk kekuatan otot.

Apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Anda harus konsisten. Mungkin terdengar klise, tapi itu 100% benar.

Tubuh Anda tidak beradaptasi dengan baik terhadap inkonsistensi dalam hal kemampuannya untuk menurunkan berat badan, dan mendapatkan kekuatan otot.

Untuk benar-benar efektif dalam upaya Anda, konsistensi dalam diet adalah persiapan makanan adalah kuncinya. Ketika Anda sudah merencanakan makanan Anda, baik sehari sebelumnya, atau seminggu sebelumnya, Anda bersiap untuk sukses.

Apa yang menurut saya paling efektif adalah tiga pendekatan untuk persiapan makan:

1. Siapkan protein dalam jumlah besar 5 hari sebelumnya

Baik itu daging, atau memastikan saya memiliki kacang polong, buncis, atau sayuran yang cukup. Pendekatan ini memerlukan pemilihan 'hari persiapan makan' dan menyisihkan 1-2 jam untuk menyiapkan makanan selama 5 hari berikutnya.

Saya dan istri saya sering menyiapkan makanan pada hari Minggu, karena pada hari Senin-Jumat kami tidak khawatir tentang apa yang akan kami makan.

2. Siapkan protein dalam jumlah kecil 3 hari sebelumnya

Aturan yang sama berlaku, tetapi saya juga menemukan pendekatan ini nyaman.[1]

Mengapa menyiapkan protein terlebih dahulu? Karena ini adalah kebutuhan pokok nutrisi harian Anda. Pertumbuhan dan perkembangan otot didasarkan pada beberapa faktor termasuk penyerapan asam amino rantai cabang (BCAA) - asam amino dengan rantai samping alifatik dengan cabang (atom karbon pusat terikat pada tiga atau lebih atom karbon).

Tubuh membutuhkan protein untuk bertahan hidup dan berkembang, dan tentu saja untuk menurunkan berat badan bersamaan dengan pembentukan otot – mari kita pastikan sudah siap ya!

Saya rasa Anda mengambil tren di sini tentang persiapan makanan.. dan Anda benar! Bagaimana menurut Anda binaragawan, selebritas/bintang film, dan semua orang kebugaran ini tetap bugar?

Salah satu faktor kuncinya adalah konsistensi – dalam pola makan, dan tingkat aktivitas. Anda secara konsisten menggerakkan tubuh Anda, makan dengan benar, dan Anda akan menurunkan berat badan – sesederhana itu!

3. Hidrasi juga merupakan faktor kunci

Saya tidak perlu merinci ini karena Anda dapat melihat artikel saya yang lain tentang pentingnya air dan penurunan berat badan:

Berapa Banyak Air yang Harus Saya Minum untuk Menurunkan Berat Badan? Temukan Jawabannya Disini

Beli buah dan sayuran Anda 2 hari sebelumnya, atau 3 jika jenis bahan tertentu memungkinkan (tanpa menjadi buruk).

Jenis bonus

Sekarang inilah peretasan kehidupan yang sebenarnya – Anda tidak perlu mengeluarkan biaya ekstra untuk membeli sayuran, salad, dan lainnya yang sudah disiapkan (cincang), dan banyak lagi.. Unduh aplikasi kupon seperti Flipp , atau mulailah melihat pamflet toko bahan makanan lokal dan ketika Anda melihat bahan-bahan tersebut mulai dijual

Belilah 2-3 hari sebelumnya, dan hemat uang DAN waktu Anda dalam menyiapkan karbohidrat dan protein Anda.

Kiat pro # 2, Anda juga dapat mendorong waktu belanja bahan makanan Anda ke saat toko bahan makanan lokal telah menurunkan harga produk yang mudah rusak biasanya sebesar 20-60%. Lihat video youtube pengangkutan bahan makanan yang saya buat ini menunjukkan pendekatan yang tepat untuk membeli bahan makanan:Periklanan

Bagaimana otot dan kekuatan diperoleh

Berolahraga dan berolahraga jelas akan menghasilkan keuntungan otot dan kekuatan, namun kembali ke titik konsistensi saya – ini akan menjadi faktor yang sangat besar.

Anda harus menggerakkan tubuh Anda setidaknya 3 hari dalam seminggu dengan intens, yang berarti meningkatkan detak jantung Anda dan mengeluarkan keringat, dan bergerak dengan intensitas rendah selama 4 hari tersisa.

Sekarang Anda mungkin berpikir tunggu, 3 + 4 = 7.. umum sekarang, saya perlu berolahraga 7 hari seminggu? Yah, ya dan tidak.

Ya, Anda perlu melakukan gerakan kardio berdampak rendah seperti berjalan dengan langkah cepat, atau hiking/trekking, atau bahkan jongkok berat badan dasar atau jongkok Hindu.

Ketika Anda menggerakkan tubuh Anda, Anda mengaktifkan semua jenis neurotransmiter di otak, dan bahan kimia yang tersebar di seluruh tubuh juga.

Bahkan dengan beberapa 10-15 menit berjalan cepat setiap 'hari libur' dari pelatihan (20-30 menit total berjalan setiap hari), Anda akan melihat peningkatan yang signifikan dalam sirkulasi, pernapasan, penurunan berat badan, perkembangan otot, dan kebahagiaan secara keseluruhan dan kesehatan. makhluk.

Otak Anda berfungsi lebih baik saat Anda bergerak! Ketika otak Anda berfungsi lebih baik, Anda membuat keputusan yang lebih baik, dan mengalokasikan sumber daya energik dengan benar.

Resep sehat untuk menurunkan berat badan dan kekuatan otot

Sekarang mari kita masuk ke 17 resep lezat untuk menurunkan berat badan, membangun otot, dan hidup sehat! Ingatlah bahwa Anda mungkin ingin melewatkan sarapan pada hari-hari puasa intermiten itu – atau hanya mendorong waktu makan sarapan itu sesuai dengan jendela makan Anda.

Sarapan pagi

1. Mangkuk Sarapan

Saya memiliki beberapa interaksi media sosial bolak-balik dengan ahli diet yang cukup populer untuk UFC – Mike Dolce. Dia mengarahkan saya ke konsep ini pada tahun 2013 melalui podcastnya.

Saya MENYUKAI ide ini karena tidak memerlukan banyak persiapan sama sekali, dan Anda dapat menggabungkannya kapan saja sepanjang hari – bukan hanya sarapan! Ini memberi Anda semua sumber nutrisi makro dalam satu mangkuk.

Kunjungi toko makanan massal lokal Anda, atau toko kelontong menggunakan aplikasi kupon baru Anda yang mewah, dan ambil beberapa bahan ini! Inilah yang Anda butuhkan:

Basis

  • Yogurt Yunani Polos atau Keju Cottage

Protein/Lemak/Karbohidrat

  • Gila; apakah irisan almond, kacang mete cincang, atau kacang hazel jika Anda ingin?

Sedikit gula

  • Buah; apakah blackberry, blueberry, raspberry, stroberi, goji berry, mangga, atau kurma – Anda dapat menambahkan sentuhan kelezatan pada hidangan ini dengan mudah

Ini contoh mangkuk sarapan yang saya pamerkan di Instagram saya:[2]

Dan inilah contoh mangkuk sarapan saat bepergian:[3]

2. Mangkuk Hangat

Ini benar-benar sederhana dan akan mengisi Anda untuk hari itu sambil menutupi dasar Anda dalam hal nutrisi dan sumber energi

Basis

  • Havermut

Protein/Lemak/Karbohidrat

  • Gila; sangat mirip dengan Mangkuk Sarapan, Anda dapat menambahkan lebih banyak nutrisi sesuai kebutuhan

Sedikit gula

  • Sejumput Madu Mentah; tidak hanya lezat, tetapi juga memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
  • Pastikan Anda menggunakan madu Mentah Organik untuk ini. Jika tidak, Anda dapat menggunakan Gula Kain Organik untuk tendangan tambahan itu.
  • Saya juga suka menggunakan bahan pokok – Pisang dan/atau Stroberi.

3. Pemukul Berat

Jika Anda seperti saya pada hari-hari non puasa, Anda pasti ingin benar-benar mengemas beberapa nutrisi makro dan energi untuk hari itu.

Saya juga menganggap ini sebagai mengejar hari-hari puasa sebelumnya – asupan kalori bagi saya tidak hanya dalam periode 24 jam, tetapi dapat menjangkau 48-72 jam, dan ini sebenarnya adalah cara non-konvensional untuk mendekati 'kalori masuk, kalori keluar'.

Sarapan ini juga berfungsi sebagai makan siang dan bahkan camilan atau makan malam karena Anda ingin membuatnya dalam jumlah besar.

Basa (protein) Periklanan

  • Orak-arik Telur - siapkan dengan 10-12 telur

Lemak/Karbohidrat

  • cokelat; ini adalah bagian berat di mana saya mengemas karbohidrat dan ini bagus untuk pemulihan

Lemak/Kolesterol (opsional)

  • daging cincangataudaging

Ada banyak kesalahpahaman tentang kolesterol, namun makan jenis makanan ini bersamaan dengan olahraga teratur bisa bermanfaat. Pemahaman umum adalah bahwa ada dua jenis kolesterol yang dibawa oleh berbagai jenis lipoprotein.

Low-density lipoproteins (LDL) kadang-kadang dipandang sebagai kolesterol jahat. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat menumpuk di arteri Anda, menyebabkan penyakit jantung jika Anda mengonsumsinya secara berlebihan dan tidak aktif.

High-density lipoprotein (HDL) disebut sebagai kolesterol baik.

Dalam kasus saya secara pribadi, saya memuat sarapan The Heavy Hitter di sekitar deadlifting atau squat saya, atau hari-hari angkat berat karena sejumlah alasan.

4. Steak dan Telur

Seperti yang dikatakan.

Basa (protein)

  • T-Bone Steak lebih disukai, tetapi Anda dapat menggunakan PrimeRib atau Top Sirlion
  • 2-3 Telur Goreng Over Easy (Sunny Side up) – jangan terlalu matang!

Lemak/Karbohidrat

  • Sama seperti Heavy Hitter, saya biasanya memiliki sisi Hashbrown atau dalam beberapa kasus tidak ada karbohidrat sama sekali!

Tujuan dari hidangan ini adalah untuk mendapatkan steak berukuran 8-18 oz yang besar dan meletakkan telur goreng Anda yang indah di atasnya.. kemudian dengan setiap potongan steak, Anda membiarkan kuning telur keluar ke steak.

Saya mulai lapar hanya dengan memikirkannya! Pastikan Anda memasak Steak medium to Medium rare untuk hasil yang paling enak.

Makan siang

Sore dan malam harus siap untuk pergi dalam hal persiapan makan Anda. Jika tidak, jika Anda berebut untuk menemukan sesuatu, kami akan membahasnya di bawah.

5. Salad Kacang Campuran

Yang satu ini cukup mudah, tetapi akan memberi Anda semua nutrisi makro dan kepadatan nutrisi mikro yang dibutuhkan untuk mempertahankan tingkat energi sepanjang sore.

Basa (protein)

  • bayam
  • Selada atau Arugula

Lemak/Karbohidrat

  • Di sinilah Anda akan mengemas topping! Secara pribadi saya suka mencampur kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
  • Contohnya adalah Pistachio, Biji Chia, Biji Rami, Biji Rami, Biji Labu, Biji Bunga Matahari.

Kombinasi ini akan menghasilkan pengembalian yang tinggi dalam hal kesehatan dan umur panjang Anda secara keseluruhan.

Terkadang saya memasukkan Cranberry Kering atau Kurma untuk sedikit rasa manis.

Untuk dressing saya tidak terlalu pilih-pilih, tapi saya pasti tidak berlebihan – percikan ringan untuk menambahkan lebih banyak rasa sudah lebih dari cukup.

6. Tuna Bungkus

Sangat sederhana, namun sangat lezat!!

Basa (protein)

  • tuna
  • bayam
  • Selada atau Romaine

Lemak/Karbohidrat

  • Anda ingin menyesuaikan bungkus Tortilla ini dengan keinginan Anda sendiri. Secara pribadi saya suka Alpukat, Mentimun, Tomat atau Tomat Cherry
  • Sejumput Minyak Zaitun

Bungkus ini enak dan Anda juga bisa mengganti mayo standar dengan mayo alpukat sebagai alternatif rendah karbohidrat yang enak. Bungkus ini dikemas dengan tuna kaya omega-3.

7. Bayam Hummus

Ini berasal dari buncis atau buncis – kacang polong dari famili Fabaceae, subfamili Faboideae. Ini adalah sumber energi protein tinggi, serat tinggi yang mudah dicerna dan cocok untuk makan siang!

Basa (protein)

  • hummus

Lemak/Karbohidrat

  • Secara pribadi saya menikmati Baby Bayam sebagai sayuran hijau saya di hidangan ini, di samping Paprika Merah, Paprika Hijau, Sejumput Peterseli
  • 2 sendok makan jus lemon segar
  • Sejumput lada hitam
  • Pertimbangkan untuk menambahkan beberapa biji rami untuk protein dan serat ekstra

8. Sup Lentil dan Wortel

Ini adalah hidangan Vegetarian yang hangat dan ramah anggaran.Periklanan

Basa (protein)

  • kacang-kacangan

Lemak/Karbohidrat

  • Mulailah dengan 1 irisan bawang putih
  • 2 sdt minyak zaitun
  • 2 wortel parut & potong dadu
  • sekitar 80-90g lentil merah, sejumput peterseli cincang
  • 1 kubus kaldu sayuran hancur.

Sup adalah salah satu hidangan yang bisa Anda masukkan semuanya, tetapi perlu dicicipi saat Anda pergi untuk memastikannya enak di sepanjang jalan!

9. Salad Tuna & Nasi

Pengambilan Tuna Salad yang rapi!

Basa (protein)

  • Tuna Mata Air
  • Nasi Merah atau Putih White

Lemak/Karbohidrat

  • Tomat cincang
  • Paprika merah
  • Bawang bombay iris halus
  • 2 sdm Minyak Zaitun Extra Virgin
  • Zaitun Hijau Batu Cincang

Karena ini adalah mangkuk salad, Anda bisa berkreasi dengan topping dan selalu menggantinya jika Anda bosan.

10. Sandwich Cranberry Turki

Salah satu favorit saya karena rasanya yang kontras gurih dan manis.

Basa (protein)

  • Turki

Lemak/Karbohidrat

  • Masukkan Sayuran Campuran, Irisan Cheddar Putih Dewasa atau Keju Swiss (fav saya)
  • Sejumput Saus Cranberry dan bahkan pertimbangkan beberapa cranberry kering untuk benar-benar memberikan tendangan yang manis.
  • Lapisan berikutnya sedikit mentega atau mayo, tapi jangan berlebihan!
  • Sanggul sepenuhnya terserah Anda, namun saya sangat menyukai oat madu 9 butir, atau ramuan dan keju Italia, atau apa pun yang bukan roti putih jane biasa.

Yang satu ini menyajikan bahan-bahan sederhana yang menghasilkan pukulan yang lezat!

11. Salad Couscous

Tidak terasa seperti salad, tapi memang begitu! Tetap vegetarian atau tambahkan ayam.

Basa (protein)

  • Couscous atau Quinoa

Lemak/Karbohidrat

  • Mentimun cincang
  • Buncis
  • Sayuran campur
  • Keju feta.

Untuk kuskus:

  • gunakan 1 cangkir gandum utuh atau couscous polos, dan 1/4 sendok teh garam – jangan terlalu banyak garam karena keju Feta sudah cukup asin!

*Tip*

Pertimbangkan untuk menambahkan ayam cincang ke hidangan ini untuk mendapatkan lebih banyak protein!

12. Sandwich Keju Sayuran & Kambing

Nyam! Keju kambing!

Basa (protein)

  • Keju kambing
  • sayuran

Lemak/Karbohidrat

  • Roti multi-butir lebih disukai, atau Panini adalah pilihan yang lezat!
  • Terong iris tipis
  • Irisan paprika merah dan kuning and
  • Bawang Merah iris tipis
  • Zucchini potong tipis
  • 1 siung bawang putih cincang kecil
  • Campuran Hijau
  • 1 sdm ekstra Minyak Zaitun Perawan.
  • Tambahkan lapisan tipis mentega ke roti untuk tendangan rasa ekstra.

Makan malam

13. Pasta Pesto

Hangat dan lezat!

Basa (protein)

  • Pasta Pesto

Lemak/Karbohidrat

  • Tomat Cincang atau Tomat Ceri
  • 1/2 cangkir bawang bombay cincang
  • 2 sendok makan pesto
  • Pasta pilihan Anda
  • Sejumput garam dan merica bubuk
  • 2 sendok makan Minyak Zaitun
  • 2 sendok makan keju parmesan parut

14. Isi Ayam

Ayam bisa menjadi kering, jadi kami mengisinya!

Basa (protein)

  • Ayam

Lemak/KarbohidratPeriklanan

  • Isi ayam dengan Keju Feta, dan Asparagus, Paprika Merah, dan sedikit merica bubuk

Anda harus membungkus dada ayam dengan tali agar menyatu. Entah Barbekyu yang satu ini, atau Goreng, tetapi perhatikan baik-baik agar tidak terlalu matang dan mengering!

15. Makan Malam Steak

Sederhana tapi super efektif!

Basa (protein)

  • RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib atau banyak pilihan lainnya

Lemak/Karbohidrat

  • Lauk pauk seperti Kentang panggang, Salad Kebun atau Caesar, atau Nasi Merah

Steak adalah bintang pertunjukan, dan di mana Anda mendapatkan sejumlah besar protein dan asam amino, itu akan menopang Anda dengan cukup baik.

Saya pribadi suka membumbui steak saya setidaknya 24-48 jam sebelumnya untuk memungkinkan mereka merendam semua bumbu yang lezat.

Pertimbangkan untuk menggunakan lada hitam bubuk, garam laut, dan bahkan serpihan cabai untuk tendangan.

Pastikan Anda menambahkan sedikit minyak Zaitun Extra Virgin jika berencana untuk mengasinkannya lebih dari 24 jam – yang akan membantu menyerap semua kelezatannya.

16. Makan Malam Salmon

Salah satu makanan super terbaik di sekitar!

Basa (protein)

  • Salmon Atlantik segar (tidak beku!)

Lemak/Karbohidrat

  • Jaga agar sisi Anda tetap sederhana dan ringan, seperti Garden atau Caesar Salad, atau Quinoa Salad (seperti yang telah kita bahas di atas).
  • Salmon itu sendiri membutuhkan sedikit usaha dalam hal bumbu - sejumput Garam Laut, Lada, dan Peras sedikit jus lemon segar, dan Anda siap melakukannya!

Sama seperti makan malam steak, Anda tidak ingin lauk pauknya mengungguli Salmon.

Camilan

17. Nacho Ayam

Sangat cepat tapi enak!

Basa (protein)

  • Ayam

Lemak/Karbohidrat

  • keripik nacho
  • Salsa Meksiko (dibeli di toko) dengan Peppers and Tomatoes, Mozzarella, Cheddar, dan Keju Parmesan

Ini adalah sesuatu yang saya lempar bersama di malam hari ketika lapar karena sering kali ada ayam yang disiapkan dari makanan sebelumnya, dan melemparkannya di atas nacho sangat cepat dan mudah!

Masak untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda!

Persiapan makan adalah teman Anda! Berebut untuk menyiapkan makanan di menit terakhir tidak menyenangkan, dan secara pribadi saya tidak melakukannya.

Minimal, saya akan menyiapkan makanan satu hari sebelumnya untuk menghindari risiko tidak terpenuhinya kebutuhan kalori atau nutrisi makro saya.

Juga jangan biarkan diri Anda dengan lemari es kosong dan dipaksa untuk mempertimbangkan memesan beberapa makanan cepat saji yang kemungkinan besar akan diisi dengan gluten, bunga gandum yang diperkaya, dan bahan-bahan lain yang mungkin terasa enak saat ini, tetapi Anda harus membayarnya kemudian dengan penambahan berat badan, peradangan, dan banyak lagi.

Saya tidak terlalu rumit saat menyiapkan makanan karena saya tidak terlalu 'menyukai' memasak. Saya melakukannya untuk menyiapkan makanan dan mencapai tujuan saya, tetapi saya tidak menikmati memasak sebagai hobi.

Jika Anda menikmati memasak, maka itu bagus! Anda bisa menjadi sangat kreatif dengan hidangan Anda dan bersenang-senang saat melakukannya.

Dalam kedua kasus saya yakin jika Anda mencoba beberapa resep ini, Anda tidak hanya akan mulai bereksperimen sendiri dengan bahan-bahannya, tetapi Anda akan mulai melihat beberapa keuntungan serius dalam hal penurunan berat badan, atau mendapatkan kekuatan otot. Sekarang Anda siap untuk mulai belajar bagaimana menjadi bugar!

Semoga berhasil dan bon appetit!

Kredit foto unggulan: Pexels melalui pexels.com

Referensi

[1] ^ Adam Evans: Rencana makan
[2] ^ Adam Evan: Mangkuk Sarapan
[3] ^ Adam Evan: Mangkuk Sarapan Di Perjalanan

Kaloria Kaloria