Sudah lama dikatakan bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari itu, dan apakah Anda menganggap itu benar atau tidak, masih layak untuk menunjukkan bahwa pilihan makanan pagi apa pun yang melibatkan karbohidrat kompleks ditambah protein yang berlimpah dapat memberi Anda dorongan. dalam kekuatan otak, membuat Anda kenyang lebih lama, dan mencegah Anda makan berlebihan di kemudian hari.

Semua orang sibuk akhir-akhir ini, dan tidak pernah ada cukup waktu untuk menyiapkan sarapan yang rumit sebelum berangkat kerja atau sekolah. Jadi, dengan itu, berikut adalah 20 ide sarapan bergizi dan mudah yang dapat Anda siapkan hanya dalam beberapa menit untuk membantu memulai hari Anda dengan langkah yang benar.

(Harap diingat bahwa jumlah kalori akan bervariasi tergantung pada jenis, merek, dan ukuran porsi yang Anda pilih untuk dimasukkan ke dalam salah satu resep berikut.)

1. Yoghurt Yunani dengan irisan apel, granola, dan kayu manis (327 kalori)

Yoghurt Yunani polos dikemas dengan protein untuk membuat Anda kenyang sambil menawarkan dosis kalsium yang bagus untuk menjaga kesehatan tulang, jantung, dan otot Anda. Menambahkan beberapa granola renyah dan irisan apel segar akan memberi Anda dorongan energi yang Anda butuhkan di pagi hari. Pastikan untuk menggunakan granola biasa tanpa tambahan gula!

Bahan:

• 1/2 cangkir yogurt Yunani polos (95 kalori)
• 1/3 cangkir granola (110 kalori)
• 1 apel, iris (116 kalori)
• 1 sendok teh kayu manis bubuk (6 kalori)

Petunjuk arah:

Sendok yogurt Yunani ke dalam mangkuk dan hancurkan granola di atasnya. Tambahkan irisan apel Anda dan taburkan kayu manis di atasnya untuk menghabiskannya.

2. Dedak gandum utuh dengan bubuk protein whey vanilla dan blueberry (280 kalori)

Oat adalah karbohidrat kompleks yang bagus untuk jantung, dan dedak gandum khususnya sangat tinggi serat, yang bagus untuk pencernaan dan untuk tetap kenyang. Anda dapat menambahkan bubuk protein vanila untuk semangkuk rasa yang lebih baik yang akan membuat Anda kenyang sampai waktu makan siang, tambahkan blueberry kaya antioksidan untuk menambah rasa manis.

Bahan:

• 1/2 cangkir dedak gandum (118 kalori)
• 1 sendok vanilla protein whey protein isolate powder (120 kalori)
• 1/2 cangkir blueberry beku segar atau dicairkan (42 kalori)

Petunjuk arah:

Masak dedak gandum dalam microwave dengan air sesuai dengan petunjuk yang diberikan pada kemasan (umumnya 2 hingga 3 menit dengan tinggi). Saat dimasak, aduk bubuk protein sampai tercampur sempurna. Atas dengan blueberry.

3. Roti gandum hitam dengan irisan alpukat dan telur goreng (385 kalori)

Alpukat adalah salah satu sumber lemak paling sehat dan juga sarat dengan serat pengisi. Telur akan memberi Anda beberapa protein bergizi untuk mengisi Anda juga, sementara roti gandum akan memberi Anda energi yang diinduksi karbohidrat yang Anda butuhkan untuk membuat pagi Anda luar biasa.

Bahan:

• 2 potong roti gandum hitam (165 kalori)
• 1/3 alpukat matang, iris (76 kalori)
• 2 butir telur (144)
• Lada segar (opsional)

Petunjuk arah:

Panggang roti saat Anda menyemprotkan wajan dengan semprotan memasak antilengket untuk menggoreng telur dengan api sedang hingga sedang-tinggi sampai sesuai keinginan Anda (lebih mudah, sisi cerah, dll.). Letakkan irisan alpukat di atas roti panggang dan sebarkan secara opsional dengan pisau seperti yang Anda lakukan dengan mentega. Taburi masing-masing bagian dengan telur dan secara opsional tambahkan lada.

4. Smoothie pisang dan jahe (312 kalori)

Jika Anda seseorang yang menderita masalah pencernaan pada dini hari, jahe dalam smoothie pagi ini dapat membantu meredakan sakit perut atau mulas. Anda juga akan mendapatkan ledakan protein pengisi dari yogurt dan energi peningkat mood dari pisang.

Bahan: Periklanan

• 1 pisang matang (121 kalori)
• 3/4 cangkir yogurt Yunani polos (130 kalori)
• 1 sendok makan madu (60 kalori)
• 1/2 sendok teh jahe parut segar (1 kalori)
• Es batu (opsional)
• Air (opsional)

Petunjuk arah:

Masukkan semua bahan ke dalam blender dan blender hingga halus. Tambahkan es batu dan/atau air opsional untuk mendapatkan tekstur yang Anda inginkan.

5. Bungkus sarapan telur, cheddar, dan daging kalkun (345 kalori)

Anda bisa mendapatkan bantuan penuh protein tanpa lemak dan lemak sehat dari telur, beberapa daging kalkun, dan sedikit keju – tetapi Anda memerlukan beberapa karbohidrat dan serat untuk menyeimbangkannya. Memilih tortilla gandum utuh akan memberi Anda dorongan energi itu sambil tetap menjaga kalori Anda tetap rendah.

Bahan:

• 1 tortilla gandum utuh kecil (90 kalori)
• 1 butir telur, orak-arik atau rebus (72 kalori)
• 2 potong daging kalkun (70 kalori)
• 1 potong keju cheddar (113 kalori)

Petunjuk arah:

Tambahkan keju ke tortilla diikuti dengan daging kalkun dan telur orak-arik (atau irisan telur rebus). Gulung dan nikmati.

6. Muffin Inggris gandum utuh dengan salmon asap (280 kalori)

Salmon liar adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terkaya, yang sangat baik untuk kesehatan otak dan jantung Anda. Ini juga merupakan sumber protein yang bagus, yang akan membuat Anda kenyang sepanjang pagi. Tambahkan beberapa keju untuk protein dan rasa ekstra, dengan muffin Inggris gandum utuh untuk serat dan karbohidrat yang memberi energi.

Bahan:

• 1 muffin Inggris gandum utuh (134 kalori)
• 2 irisan ringan Laughing Cow Cheese (50 kalori)
• 6 iris salmon asap (96 kalori)

Petunjuk arah:

Panggang muffin, lalu olesi dengan keju di setiap potongannya menggunakan pisau. Taburi setiap bagian dengan tiga potong salmon.

7. Campuran jejak buatan sendiri yang sehat (341 kalori)

Untuk pagi yang serius dalam pelarian, buat campuran jejak buatan sendiri ini (dalam batch yang lebih besar) malam sebelumnya untuk mengambilnya dan menuai manfaat dari lemak sehat, protein, vitamin, dan mineral yang ditawarkan kacang dan biji-bijian ini. Cranberry akan memberi Anda tambahan karbohidrat dan serpihan kelapa adalah sumber lemak sehat lainnya. Ingatlah untuk memilih kacang dan biji-bijian tanpa tambahan minyak, garam, atau pemanis.

Bahan:

• 1/8 cangkir almond mentah (80 kalori)
• 1/8 cangkir kacang mete (95 kalori)
• 1/8 cangkir kenari (96 kalori)
• 1 sendok makan biji bunga matahari (16 kalori)
• 1/8 cangkir cranberry kering (49 kalori)
• 1/8 cangkir serpihan kelapa tanpa pemanis (5 kalori)

Petunjuk arah:

Campur semua bahan menjadi satu dalam mangkuk, wadah, atau tas. Anda dapat mengalikan setiap porsi bahan yang tercantum di atas dengan lima agar cukup untuk setiap hari kerja.

8. Keju cottage dengan irisan jeruk dan anggur (243 kalori)

Seperti yogurt Yunani, keju cottage adalah sumber protein yang sangat baik yang akan membuat Anda kenyang sampai makan siang. Ini juga dikemas dengan kalsium untuk kesehatan tulang dan otot yang hebat. Jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik, sementara anggur menawarkan berbagai vitamin dan mineral untuk mendukung otak, jantung, otot, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Bahan:

• 3/4 cangkir keju cottage penuh lemak (165 kalori)
• 1 jeruk mandarin, kupas menjadi irisan (47 kalori)
• 1/2 cangkir anggur (31 kalori)

Petunjuk arah: Periklanan

Sendok keju cottage ke dalam mangkuk atau wadah dan taburi dengan irisan jeruk dan anggur.

9. Quinoa dengan buah beri segar (369 kalori)

Quinoa adalah biji-bijian kuno yang sehat yang merupakan pilihan karbohidrat kompleks yang bagus untuk orang yang bebas gluten. Ganti oatmeal biasa Anda untuk itu dan tambahkan beberapa susu kefir untuk komponen probiotik yang bagus dengan buah beri segar yang penuh serat, antioksidan, vitamin, dan mineral.

Bahan:

• 3/4 cangkir quinoa, dimasak (166 kalori)
• 2/3 cangkir stroberi, utuh atau diiris (35 kalori)
• 2/3 cangkir blueberry (56 kalori)
• 1/2 cangkir susu kefir (60 kalori)
• 1 sendok makan sirup maple murni (52 kalori)

Petunjuk arah:

Masak quinoa sesuai petunjuk pada kemasan. Aduk susu kefir dan sirup maple sebelum menaburkannya dengan buah beri.

10. Telur dadar sayuran (400 kalori)

Putih telur benar-benar salah satu sumber protein tanpa lemak yang paling sempurna yang bisa Anda dapatkan, dan kuning telur juga penuh dengan nutrisi. Tambahkan beberapa keju untuk mendapatkan lebih banyak protein (ditambah kalsium), lalu pilih sayuran mentah berwarna cerah seperti paprika dan bawang merah untuk menambahkan sedikit serat dan sedikit tambahan karbohidrat.

Bahan:

• 2 butir telur (144 kalori)
• 1/3 cangkir keju, parut (120 kalori)
• 1/8 cangkir paprika hijau, cincang (4 kalori)
• 1/8 cangkir paprika merah, cincang (6 kalori)
• 1/8 cangkir jamur, iris (5 kalori)
• 1/8 cangkir, bawang merah, cincang (8 kalori)
• 2 sendok teh mentega tawar (68 kalori)
• garam dan merica sesuai selera

Petunjuk arah:

Secara opsional, masak sayuran dalam panci di atas kompor terlebih dahulu, atau biarkan mentah. Kocok telur dalam mangkuk sampai tercampur rata dan tambahkan garam dan merica jika suka. Tempatkan wajan di atas makan sedang-tinggi, lapisi dengan mentega sampai meleleh, lalu tambahkan campuran telur. Telur harus matang dalam 1 hingga 2 menit. Anda harus mendorong dan menyeretnya dengan lembut untuk membantunya matang. Tambahkan keju dan sayuran di tengah telur yang sudah dimasak, lipat menjadi dua dan sajikan.

11. Smoothie energi jeruk hijau (390 kalori)

Bayam adalah salah satu sumber vitamin K, vitamin A, dan banyak vitamin dan mineral lainnya yang akan menyehatkan tubuh Anda. Untuk smoothie yang membuat Anda kenyang, menambahkan protein rami yang ramah vegan akan menyeimbangkan semua gula alami yang memberi energi dari buah jeruk yang akan Anda tambahkan di sana juga. Dan untuk beberapa serat tambahan ditambah omega-3 yang sehat, satu sendok makan biji chia adalah bahan terakhir yang Anda perlukan untuk menghabiskannya.

Bahan:

• 2 genggam besar bayam bayi segar (14 kalori)
• 4 sendok makan bubuk protein rami (120 kalori)
• 2 jeruk mandarin besar, kupas dan potong-potong (128 kalori)
• 1 jeruk bali merah, dikupas dan dipisahkan (82 kalori)
• 1 sendok makan biji chia (46 kalori)
• 1 1/2 gelas air

Petunjuk arah:

Masukkan semua bahan ke dalam blender dan blender hingga halus. Tambahkan lebih banyak air jika ingin lebih encer.

12. Selai kacang, madu, dan bungkus pisang dengan buah dan kacang kering (374 kalori)

Untuk ide sarapan yang renyah, beraroma, dan portabel yang memiliki keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, dan serat yang baik, cukup bungkus setengah pisang dalam tortilla dengan selai kacang. Dosis lemak sehat yang Anda dapatkan dari kacang-kacangan dan selai kacang akan meningkatkan kekuatan otak Anda sementara pisang dan tortilla akan membuat Anda tetap segar sepanjang pagi.

Bahan:

• 1 tortilla gandum utuh kecil (90 kalori)
• 1/2 pisang matang besar, diiris (61 kalori)
• 1 sendok makan selai kacang alami (100 kalori)
• 1 sendok makan kacang tanah (52 kalori)
• 1 sendok makan cranberry (25 kalori)
• 1 sendok makan biji bunga matahari (16 kalori)
• 1/2 sendok makan madu (30 kalori)

Petunjuk arah:

Oleskan selai kacang di satu sisi tortilla menggunakan pisau dan tambahkan irisan pisang di tengahnya. Taburkan kacang, biji-bijian, dan cranberry di atas pisang, gerimis dengan madu, gulung semuanya dan nikmati.Periklanan

13. Salad bayam hangat dengan telur dan sisa kentang (314 kalori)

Sarapan ini diadaptasi dari Martha Stewart resep yang menggabungkan sayuran segar yang kaya nutrisi dengan protein dari telur, karbohidrat berenergi dari kentang, dan beberapa lemak sehat dari minyak zaitun. Ini cepat dibuat jika Anda bisa memanfaatkan sisa kentang dari makan malam sebelumnya.

Bahan:

• 1 1/2 genggam besar bayam bayi segar (10 kalori)
• 2/3 cangkir kentang, potong dadu dan idealnya dari sisa makanan (89 kalori)
• 1 butir telur (72 kalori)
• 1 sendok makan cuka anggur merah (3 kalori)
• 1/2 sendok makan minyak zaitun (60 kalori)
• 1/2 sendok makan mustard Dijon (15 kalori)
• 1 sendok makan keju parmesan (65 kalori)
• garam dan merica sesuai selera

Petunjuk arah:

Campurkan cuka, minyak, mustard, garam, dan merica, lalu aduk hingga tercampur untuk membuat saus. Semprotkan wajan dengan semprotan memasak antilengket dan goreng telur di atas api sedang hingga sedang-tinggi (atau rebus dengan lembut). Siapkan bayam di piring, tambahkan kentang dan telur ke dalamnya, gerimis dengan sausnya, dan taburkan keju di atasnya.

14. Pancake protein cepat dan tanpa tepung dengan sirup maple (399 kalori)

Membuat panekuk tidak harus memakan waktu, kekacauan gula darah! Alih-alih menggunakan tepung, Anda dapat meningkatkan protein dalam panekuk Anda dengan menggunakan telur dan sedikit bubuk whey vanila. Pisang dan sedikit sirup maple murni akan memberi Anda energi yang diinduksi karbohidrat yang Anda butuhkan di pagi hari.

Bahan:

• 1 pisang matang besar, tumbuk (121 kalori)
• 2 butir telur (144 kalori)
• 1/4 sendok isolat protein whey vanilla (30 kalori)
• 1/8 sendok teh baking powder baking
• 2 sendok makan sirup maple murni (104 kalori)

Petunjuk arah:

Letakkan wajan di atas kompor dengan api sedang. Dalam mangkuk besar, haluskan pisang menggunakan garpu lalu tambahkan telur, bubuk protein, dan baking powder. Kocok hingga menjadi campuran baterai. Semprotkan wajan dengan semprotan memasak antilengket dan tambahkan 2 hingga 3 sendok makan campuran panekuk ke dalam wajan, biarkan matang selama 20 hingga 30 detik sebelum membaliknya dan memasak sisi lainnya untuk waktu yang sama. Pindahkan pancake yang sudah dimasak ke piring dan siram sirup maple di atasnya.

15. Puding chia semalam dengan granola dan buah beri segar (360 kalori)

Untuk sarapan ringan yang tidak terlalu mengenyangkan dan cepat dinikmati di pagi hari, Anda bisa memanfaatkan biji chia dan santan—keduanya sangat padat nutrisi dan sumber lemak sehat. Siapkan malam sebelumnya, ambil dari kulkas di pagi hari, tambahkan beberapa granola dan buah untuk tendangan karbohidrat, dan Anda akan siap melakukannya.

Bahan:

• 1/4 cangkir biji chia (183 kalori)
• 1 cangkir santan tanpa pemanis (60 kalori)
• 1/4 cangkir granola (83 kalori)
• 1/4 cangkir stroberi, diiris atau utuh (13 kalori)
• 1/4 cangkir blueberry (21 kalori)

Petunjuk arah:

Campurkan biji chia dan santan dalam mangkuk atau stoples pada malam sebelumnya dan biarkan di lemari es sampai pagi. Taburi dengan granola dan beri segar.

16. Bungkus salmon dan mentimun asap (276 kalori)

Bungkus adalah makanan yang sangat portabel yang dapat digunakan sebagai cangkang karbohidrat untuk beberapa protein dan sayuran tua yang baik. Anda akan mendapatkan protein dan omega-3 yang sehat saat Anda memilih salmon liar dan semburan air yang kaya vitamin dan mineral saat Anda menambahkan mentimun ke dalamnya.

Bahan:

• 1 tortilla gandum utuh kecil (90 kalori)
• 8 iris salmon asap (128 kalori)
• 1 sendok makan keju krim (50 kalori)
• 1/2 cangkir mentimun, potong dadu (8 kalori)

Petunjuk arah:

Oleskan krim keju di atas tortilla menggunakan pisau. Tempatkan salmon dan mentimun di tengahnya. Bungkus dan sajikan.

17. Telur dan salad alpukat dengan zucchini dan tomat (360 kalori)

Periklanan

Untuk lebih banyak pilihan sarapan rendah karbohidrat, Anda masih bisa mendapatkan banyak energi dengan menggabungkan protein dan lemak sehat dari telur dan alpukat dengan sayuran bergizi seperti tomat dan zucchini. Semua serat itu akan melengkapi protein dan lemak untuk membuat Anda kenyang dan waspada selama berjam-jam.

Bahan:

• 2 butir telur, direbus keras (144 kalori)
• 1/2 alpukat California (114 kalori)
• 1/2 cangkir zucchini mentah, diiris (11 kalori)
• 10 tomat ceri (31 kalori)
• 1/2 sendok makan minyak zaitun (60 kalori)
• garam dan merica sesuai selera

Petunjuk arah:

Iris telur menjadi dua (atau menjadi irisan yang lebih kecil lagi) dan aduk semua bahan menjadi satu dalam mangkuk.

18. Oatmeal kayu manis apel dengan biji rami (317 kalori)

Terkadang, Anda tidak bisa salah dengan oatmeal. Oat gulung polos yang terbuat dari biji-bijian yang sehat untuk jantung tidak mengandung gula tambahan dan relatif cepat dimasak dalam microwave. Biji rami akan memberi Anda beberapa serat ekstra dan omega-3 (dalam bentuk asam alfa-linolenat) sementara apel dengan memberi Anda lebih banyak nutrisi nabati dan kekuatan antioksidan.

Bahan:

• 1/3 cangkir gandum utuh gandum utuh (127 kalori)
• 1 apel sedang, iris (95 kalori)
• 1 sendok makan biji rami (37 kalori)
• 1 sendok makan sirup maple murni (52 kalori)
• 1 sendok teh kayu manis bubuk (6 kalori)

Petunjuk arah:

Masak oat yang sudah digulung dengan air sesuai petunjuk pada kemasan. Aduk biji rami dan taburi dengan irisan apel. Gerimis sirup maple di atasnya dan selesaikan dengan menaburkan kayu manis di atasnya.

19. Smoothie protein selai kacang, pisang, dan cokelat (371 kalori)

Anda benar-benar dapat menggunakan cokelat sebagai makanan pembuka yang sehat dan sangat dibutuhkan di pagi hari. Agar tetap sehat, pilih bubuk protein cokelat untuk mengisi Anda dan membuat Anda terus berjalan sampai larut pagi atau makan siang. Pisang dan selai kacang akan memberi Anda dorongan karbohidrat yang Anda butuhkan. Ini seperti makanan penutup untuk sarapan!

Bahan:

• 1 pisang matang besar (121 kalori)
• 1 sendok isolat protein whey cokelat (120 kalori)
• 1 sendok makan selai kacang alami (100 kalori)
• 1 cangkir susu almond tanpa pemanis (30 kalori)
• Es batu (opsional)

Petunjuk arah:

Masukkan semua bahan ke dalam blender dan blender hingga halus dan lembut. Tambahkan es opsional (atau bahkan air biasa) untuk mendapatkan tekstur yang Anda inginkan.

20. McMuffin Telur Buatan Sendiri (364 kalori)

McDonald's mendapatkan setidaknya satu hal yang benar — Egg McMuffin-nya yang terkenal sebenarnya tidak terlalu tidak sehat! Tentu saja, Anda dapat membuat pilihan yang lebih sehat dengan membuatnya sendiri menggunakan roti gandum utuh atau muffin dan bacon Kanada tanpa lemak. Anda bahkan bisa menambahkan beberapa sayuran jika Anda benar-benar ingin.

Bahan:

• 1 muffin Inggris gandum utuh (134 kalori)
• 1 potong keju cheddar (113 kalori)
• 1 butir telur (72 kalori)
• 1 iris daging asap Kanada (45 kalori)

Petunjuk arah:

Panggang muffin sambil menyemprot wajan dengan semprotan memasak antilengket untuk menggoreng telur. Letakkan keju di atas salah satu bagian muffin, lalu tambahkan bacon dan telur di atasnya. Tempatkan potongan muffin lainnya di atas untuk membentuk sandwich dan nikmatilah!

Selama Anda menjaga porsi Anda terkendali dan membaca informasi nutrisi pada bahan-bahan yang Anda rencanakan untuk digunakan untuk resep sarapan yang luar biasa ini, Anda benar-benar tidak akan salah. Dan yang terbaik dari semuanya, semuanya cukup cepat dan mudah untuk disatukan ketika Anda hanya punya beberapa menit untuk selesai bersiap-siap, mengumpulkan barang-barang Anda, dan pergi keluar untuk pergi pada hari Anda.

Kredit gambar unggulan: Yoghurt Yunani dengan granola dan apel , dedak gandum dengan blueberry , roti panggang dengan alpukat dan telur , smoothie pisang jahe , bungkus sarapan telur dan bacon , Muffin Inggris dengan salmon asap , campuran jejak buatan sendiri , keju cottage dengan buah , quinoa dengan buah beri , omelet sayur , Smoothie hijau , bungkus pisang selai kacang , salad bayam dengan telur dan kentang , panekuk protein , puding biji chia , bungkus salmon asap , salad telur dan alpukat , oatmeal kayu manis apel , smoothie coklat , muffin telur . Periklanan