17 Jenis Meditasi (Teknik dan Dasar) untuk Melatih Perhatian Penuh

17 Jenis Meditasi (Teknik dan Dasar) untuk Melatih Perhatian Penuh

Horoskop Anda Untuk Besok

Amit Ray, seorang penulis India yang ahli dalam teknik meditasi vipassana mengatakan ini,

Jika Anda ingin menaklukkan kecemasan hidup, hiduplah pada saat ini, hiduplah dalam nafas.



Ray berbicara tentang salah satu alasan utama Anda mungkin ingin bermeditasi: kecemasan.



Sekitar 40 juta orang Amerika1— atau 18 persen dari populasi — menderita kecemasan tetapi sangat sedikit yang mencari bantuan.[1] Jika Anda mencari bantuan, hanya ada satu profesional kesehatan mental untuk setiap 1.000 orang dan ada banyak hambatan sosial untuk membantu.

Meditasi adalah metode perawatan diri yang terbukti untuk membantu Anda mengatasi kecemasan Anda. Bahkan jika Anda tidak menderita kecemasan, meditasi dapat membantu Anda mempertahankan kondisi pikiran yang sehat, yang penting untuk hubungan yang berkualitas, kesehatan tubuh, dan kehidupan yang produktif.[dua]

Teknik meditasi untuk meningkatkan kesadaran

Di sini, Anda akan menemukan informasi terperinci tentang teknik meditasi, termasuk dasar-dasar setiap teknik sehingga Anda dapat segera memulai.



Tujuan dari panduan ini adalah untuk membantu Anda memilih metode meditasi. Melalui jalan meditasi mana pun yang Anda pilih, tujuan akhir Anda adalah keadaan pembebasan dan perhatian penuh.

1. Meditasi pemula dasar

Ini adalah cara untuk memulai latihan meditasi tanpa terlibat dalam teknik yang lebih sulit. Ini akan memperkenalkan Anda dengan penekanan pada pernapasan, mencatat sensasi dan kurangnya penilaian.



Cara melakukan meditasi dasar pemula:

  1. Duduk atau berbaring.
  2. Tutup matamu.
  3. Bernapaslah tetapi jangan mencoba mengatur pernapasan Anda.
  4. Biarkan napas datang dan pergi.
  5. Perhatikan sensasi pernapasan, perhatikan naik turunnya perut, dada, bahu, dan keluar masuknya udara melalui lubang hidung.
  6. Ketika pikiran menyimpang, kembalilah dengan lembut ke napas Anda.
  7. Lakukan ini selama 3 menit per hari di awal dan secara bertahap tingkatkan waktu Anda.

2. Zazen

Zazen adalah praktik meditasi duduk Zen Buddhis. Beberapa penganut Zen Buddhis berpendapat bahwa Zazen bukanlah meditasi, namun praktisi Zen lainnya percaya bahwa Zazen adalah latihan meditasi yang merupakan inti dari Zen. Periklanan

Zazen melibatkan tiga elemen yang saling terkait yang bagi Buddhis Zen adalah satu hal: postur tubuh Anda saat duduk, pernapasan Anda, dan kondisi pikiran yang muncul dari tindakan duduk dan bernapas.

Bagaimana melakukan Zazen:

  1. Duduklah di atas bantal kecil atau selimut yang dilipat sehingga bagian belakang Anda sedikit terangkat di atas lantai. Duduk dengan ujung belakang Anda di sepertiga depan bantal.
  2. Asumsikan postur Zazen.[3]Bergantung pada fleksibilitas Anda, Anda dapat melakukan salah satu hal berikut:
    – Duduk di Posisi Burma dengan kaki disilangkan sehingga punggung kedua kaki bertumpu rata di lantai dan kedua lutut menyentuh lantai.
    – Duduk di posisi setengah teratai dengan kaki kiri bertumpu rata di atas paha kanan. Selipkan kaki kanan Anda di bawah kaki kiri.
    – Duduk di posisi lotus penuh dengan kedua kaki Anda beristirahat di atas paha yang berlawanan.
    – Pegang tangan Anda tepat di atas kaki Anda dengan telapak menghadap ke langit sehingga punggung jari satu tangan bertumpu di depan jari tangan lainnya, sementara ujung ibu jari bersentuhan.
    - Dorong kepala Anda ke arah langit. Lepaskan ketegangan di bahu dan buka tulang belikat.
  3. Tutup mulut Anda dengan gigi rapat dan lidah menyentuh langit-langit mulut
  4. Bernapaslah melalui hidung Anda, fokuskan sepenuhnya pada ritme pernapasan Anda. Jika itu membantu,menghitung setiap inhalasi. Mulai dari 10 dan turunkan ke 1, lalu mulai lagi (inhalasi 10, inhalasi 9, dll.).
  5. Tetap dalam postur, berkonsentrasi pada postur dan pernapasan dan keadaan pikiran Andaakan menjadi satu dengan tubuh Anda saat ini.

3. Qigong

Qigong adalah budidaya energi kehidupan.[4]Qigong adalah latihan Tao Cina yang secara garis besar menggabungkan latihan dengan teknik pernapasan. Untuk latihan meditasi, Anda akan memfokuskan qi Anda, yang merupakan energi vital Anda.

Cara melakukan meditasi Qigong:

  1. Duduklah dengan nyaman dan seimbangkan diri Anda dengan tulang belakang lurus dan terpusat.
  2. Rilekskan setiap bagian tubuh Anda.
  3. Kosongkan pikiran Anda dengan berkonsentrasi pada napas panjang yang melebarkan perut bagian bawah.
  4. Bawa fokus yang dalam ke pusat Anda, yang kira-kira dua inci di bawah pusar Anda. Qi Anda adalah energi yang terkonsentrasi di sana.
  5. Bahkan saat Anda melanjutkan fokus Anda, rasakan kekuatan qi Anda saat mengalir ke seluruh tubuh Anda. Saat konsentrasi Anda tetap di pusat Anda, Anda akan merasakan kekuatan ini di seluruh tubuh Anda tanpa mencoba merasakannya.

4. Perhatian

Perhatian penuh telah menjadi sangat populer di Barat karena Anda dapat mempraktikkannya dalam situasi apa pun dan ini adalah teknik pengurangan stres. Seperti semua praktik meditasi, perhatian penuh berfokus pada keadaan pikiran dan tubuh secara bersamaan.

Cara melakukan meditasi kesadaran:

  1. Mulailah dengan duduk dengan nyaman dan tutup mata Anda.
  2. Fokus pada pernapasan. Tarik napas melalui hidung secara perlahan dan hembuskan perlahan.
  3. Saat pikiran yang mengganggu memasuki kesadaran Anda, jangan menilai mereka dan jangan menggantungkannya. Biarkan setiap pikiran pergi tetapi jangan fokus pada penghentian pikiran; sebaliknya, fokuslah pada pernapasan.
  4. Perlakukan semua sensasi dan perasaan fisik dengan cara yang sama seperti Anda melakukan pikiran: catat, lalu lepaskan, kembali bernapas.
  5. Perluas latihan ini ke aktivitas sehari-hari, tetap berada di momen aktivitas tubuh dengan setiap napas baru.

5. Cinta Kasih

Juga disebut meditasi Metta, Cinta Kasih berasal dari Buddhisme Theravada.[5]Metta adalah tentang mengarahkan perasaan dan pikiran tertentu. Ini bagus untuk siapa saja yang menderita depresi, ledakan kemarahan, dan pikiran negatif.

Cara melakukan meditasi Cinta Kasih:

  1. Duduklah dalam posisi yang nyaman dan tutup mata Anda.
  2. Pikiran langsung dan perasaan kesejahteraan lengkap dan cinta tanpa syarat untuk diri sendiri.
  3. Setelah Anda mengarahkan cinta kasih kepada diri sendiri selama sesi yang cukup untuk mulai merasakan kegembiraan, pilihlah teman dekat atau kerabat dan arahkan cinta kasih kepada mereka.
  4. Arahkan cinta kasih kepada seorang kenalan yang netral.
  5. Cinta kasih langsung kepada seseorang yang tidak Anda sukai.
  6. Bergerak ke luar sampai Anda mengirimkan cinta kasih ke alam semesta. Anda akan mengalami sukacita dan bebas dari kemarahan.

6. Meditasi chakra

Dalam bahasa Sansekerta, chakra berarti roda atau piringan.[6]Chakra adalah roda energi. Ada tujuh dari mereka dan mereka mulai dari pangkal tulang belakang dan naik ke puncak kepala. Setiap chakra berhubungan dengan kumpulan saraf dan organ utama.

Meditasi chakra adalah tentang menyelaraskan dan membuka chakra. Setiap chakra memiliki suara (mantra) dan warna yang terkait dengannya. Periklanan

Mulaidengan mempelajari dasar-dasar setiap chakra:[7]

Cara melakukan meditasi chakra:

  1. Duduklah dengan nyaman bersila di atas bantal.
  2. Bernapaslah secara merata dan teratur.
  3. Tutup mata Anda dan berkonsentrasi pada chakra akar Anda dengan membayangkan roda energi merah. Berkonsentrasi pada lokasi tubuh chakra. Ulang mantra yang sesuai . Energi gambar mengalir. Lanjutkan sampai Anda memiliki gambaran yang jelas tentang energi chakra merah yang mengalir dalam bentuk roda.
  4. Kerjakan jalan Anda sampai ke cakra mahkota. Berikan waktu yang cukup untuk setiap chakra.
  5. Luangkan waktu untuk mempelajari lebih banyak tentang setiap chakra dan lanjutkan meditasi dan kesadaran diri sampai Anda dapat mengetahui kapan chakra individu terhalang. Kemudian, Anda dapat bermeditasi pada chakra individu.

7. Meditasi tatapan

Meditasi yoga ini adalah fokus eksternal.

Cara melakukan meditasi tatapan:

  1. Duduklah dengan nyaman dengan pandangan terfokus pada satu objek, seperti lilin, air terjun, atau simbol. Selama Anda bisa, jangan berkedip; mempertahankan relaksasi.
  2. Pertahankan fokus sampai mata Anda mulai merasa tidak nyaman dan kemudian tutup mata Anda.
  3. Simpan bayangan objek di mata pikiran Anda selama beberapa menit, lalu buka mata Anda dan mulai lagi.

8. Meditasi Mata Ketiga

Dengan latihan ini, Anda akan fokus secara eksklusif pada chakra ajna, yang merupakan mata ketiga di dahi Anda di antara alis Anda.

Cara melakukan meditasi Mata Ketiga:

  1. Duduk bersila, arahkan fokus Anda ke titik di antara alis Anda.
  2. Lanjutkan mengarahkan fokus ke mata ketiga Anda setiap kali pikiran lain muncul.
  3. Setelah beberapa waktu, pikiran Anda akan mengalami keheningan dan ruang antara pikiran akan memanjang.
  4. Anda juga dapat mencobanya dengan mata tertutup, berulang-ulang mantra SYAM ajna , mengarahkan konsentrasi Anda ke titik di antara alis Anda, dan membayangkan roda nila.

9. Meditasi Kundalini

Yoga Kundalini akan melepaskan energi seperti ular yang melingkar di dasar tulang belakang. Energi itu akan naik melalui tulang belakang dan ke ubun-ubun. Praktik ini menganut praktik diet, latihan pernapasan, dan gerakan tertentu.

Cara melakukan meditasi Kundalini:Periklanan

  1. Tutup lubang hidung kiri Anda dan tarik napas panjang dan dalam.Pada inhalasi berikutnya, tutup lubang hidung kanan Anda. Ulangi dan biarkan pikiran Anda jernih saat Anda berkonsentrasi pada pernapasan.
  2. Ketahuilah bahwa Kundalini adalah yogasistem yang membutuhkan belajar dan kepatuhan teratur.[8]Ada banyak hal, tetapi para pendukung mengklaim bahwa Kundalini mengubah fisiologi, gelombang otak, dan tingkat energi Anda.

10. Tidak ada yoga

Nada Yoga adalah meditasi suara, yang membantunya sangat cocok dengan praktik terapi musik yang berkembang.

Cara melakukan meditasi nada yoga:

  1. Cukup ambil posisi meditasi yang nyaman, tutup mata Anda dan berkonsentrasi pada suara eksternal. Anda dapat memilih musik gelombang alfa ambien, suara aliran sungai yang deras, atau suara tenang dan stabil lainnya.
  2. Setelah Anda menguasai mendengarkan suara eksternal, fokuslah untuk mendengarkan tubuh dan pikiran Anda.
  3. Akhirnya, Anda akan mendengar suara yang tidak memiliki getaran: suara alam semesta — OM.

11. Penyelidikan sendiri

Meditasi ini mempertanyakan saya atau apa yang Anda bicarakan ketika Anda mengatakan saya melakukan ini. Berasal dari bahasa Sansekerta atma vihara, untuk menyelidiki diri sendiri. Penyelidikan diri adalah tentang kesatuan tubuh dan pikiran.

Cara melakukan meditasi penyelidikan diri:

  1. Ambil posisi meditasi yang nyaman.
  2. Ketika sebuah pikiran atau perasaan muncul, tanyakan siapa yang merasakan perasaan itu? atau siapa yang memikirkan pikiran itu? Jawabannya tentu saja saya.
  3. Tanyakan pada dirimu siapa aku? tanpa berusaha menjawab pertanyaan. Dengan cara ini, Anda mengarahkan Anda fokus ke dalam, mengarahkan ke pertanyaan tentang diri setiap kali sesuatu yang lain muncul.
  4. Melalui fokus pada diri sebagai subjek ini, Anda mencapai keberadaan murni dan kesadaran diri dalam ruang dan waktu.

12. Tantra

Berbeda dengan konsepsi populer, Tantra tidak selalu tentang seks. Tantra Vijnanabhairavameresepkan lebih dari 100 dharana atau hal-hal untuk direnungkan.[9]Kebanyakan dari mereka adalah meditasi tingkat lanjut yang mengharuskan Anda untuk terbiasa dengan praktik meditasi dasar.

Inilah meditasi Tantra yang berasal dari kepercayaan Tantrika bahwa tubuh terbuat dari cahaya ilahi.

Cara melakukan meditasi Tantra ringan:

  1. Ambil posisi meditasi yang nyaman. Perhatikan sensasi tubuh Anda dan bernapas dalam keadaan sadar.
  2. Fokus pada kaki kanan Anda dan bayangkan itu adalah cahaya keemasan. Pikirkan: Kakiku adalah cahaya keemasan.
  3. Kerjakan seluruh tubuh Anda, dari kaki kiri, ke pergelangan kaki, ke betis, paha, panggul, pinggul, bokong, alat kelamin, perut bagian bawah, tulang belakang bagian bawah, perut, solar plexus, dan seterusnya sampai Anda telah mencapai otak Anda dan mahkota kepala Anda. Hembuskan cahaya keemasan ke setiap bagian tubuh Anda.
  4. Saat Anda pergi, ulangi pernyataan bahwa setiap bagian tubuh adalah cahaya keemasan. Pada akhirnya, pikirkan: Seluruh tubuh saya ringan. saya ringan. Hirup cahaya keemasan dan hembuskan cahaya keemasan ke alam semesta.

13. Meditasi Kekosongan Tao

Tradisi Meditasi Kekosongan Tao Cina menekankan pelepasan pikiran, perasaan, dan sensasi saat muncul.

Cara melakukan meditasi Kekosongan Tao:

  1. Duduk dalam posisi bersila, tulang belakang tegak, mata tertutup sebagian dan menatap ujung hidung.
  2. Ketika pikiran, emosi, atau sensasi apa pun muncul, jangan ikuti. Biarkan itu pergi semudah itu muncul.
  3. Duduk di tempat yang tenang. Terus fokus pada ketenangan tanpa keinginan untuk mengambil pikiran, emosi atau perasaan.

14. Vipassana

Vipassana adalah praktik meditasi Buddhis tradisional dari mana praktisi Barat memperoleh perhatian penuh. Seperti perhatian dan meditasi lainnya, itu dimulai dengan nafas. Periklanan

Cara melakukan meditasi Vipassana:

  1. Seperti Zazen, duduk di atas bantal, punggung tegak, tulang belakang lurus dan kaki disilangkan.
  2. Berkonsentrasi pada pernapasan dan gerakan napas melalui lubang hidung; atau berkonsentrasi pada naik turunnya perut.
  3. Saat emosi, sensasi, pikiran, dan suara muncul, biarkan mereka melakukannya tanpa memperhatikannya. Lanjutkan fokus pada pernapasan dan biarkan hal-hal lain menjadi kebisingan latar belakang.
  4. Jika suatu persepsi memang menarik perhatian Anda, catat dan beri label. Misalnya, anjing menggonggong adalah suara. Klakson mobil adalah lalu lintas. Pikiran tentang sesuatu yang menyedihkan dalam hidup Anda sedang dipikirkan.
  5. Setelah Anda memberi label pada sesuatu, lepaskan dan kembali bernapas.

15. Meditasi Mantra

Mantra tidak ada artinya. Ini hanyalah sebuah kata atau simbol yang Anda ulangi untuk mencapai keadaan meditasi. Setiap mantra adalah getaran yang membuat gelombang otak Anda selaras dengan naik turunnya gelombang alam semesta (gelombang cahaya, gelombang suara, gelombang radio, gelombang laut).

Cara melakukan meditasi Mantra:

  1. Duduklah dalam posisi meditasi.
  2. Pilih mantra. Jika adalah yang paling terkenal, dan ada opsi lain, seperti om namah shivaya, ham, yam , dan cabang .
  3. Dalam pikiran Anda, ulangi mantra. Lakukan ini untuk waktu yang ditentukan, katakan lima menit di awal.
  4. Anda dapat mengoordinasikan mantra dengan ritme pernapasan Anda jika Anda menginginkannya atau Anda dapat membisikkannya.
  5. Pada akhirnya, tujuannya adalah untuk melepaskan semua pikiran kecuali suara internal mantra.

16. Meditasi Terpandu

Meditasi yang dipandu menarik kebutuhan yang sama dengan Meditasi Transendental (TM) yang menarik: kebutuhan akan seorang instruktur. Namun, TM mengharuskan Anda menghabiskan banyak uang untuk seorang guru sementara meditasi terbimbing bisa sesederhana mengunduh aplikasi.

Bagaimana melakukan meditasi terbimbing?:

  1. Jika Anda pengguna ponsel cerdas, lihat aplikasi meditasitersedia untuk diunduh.
  2. Anda juga dapat mengakses meditasi terpandu di YouTube. Misalnya, Kebangkitan Kundalini memiliki Meditasi Kundalini Terpandu
  3. Ikuti instruksi meditasi terpandu ke T, tanpa penilaian. Kemudian, setelah Andamenguasai meditasi terbimbing, mulai bermeditasi sendiri.

17. Meditasi Pemindaian Tubuh

Dalam variasi perhatian ini, Anda akan mencatat apa yang dilakukan setiap bagian tubuh Anda. Universitas Berkeleymerekomendasikan Anda mencoba ini selama 20 hingga 45 menit per hari, 3 hingga 6 hari per minggu.[10]

Bagaimana melakukan meditasi Pemindaian Tubuh:

  1. Mulailah dengan duduk, berdiri, atau berbaring dan tutup mata Anda jika itu membantu meningkatkan ketenangan.
  2. Permukaan apa pun yang Anda sentuh, perhatikan perasaan berat Anda terhadapnya.
  3. Ambil beberapa napas dalam-dalam melalui lubang hidung Anda, perhatikan relaksasi Anda saat Anda menghembuskan napas.
  4. Sekarang perhatikan sensasi yang ada di setiap bagian tubuh. Anda dapat mencatat apa pun yang terjadi pada Anda terlebih dahulu atau mulai dengan kaki Anda dan bergerak ke atas.
  5. Jika ada ketegangan di bagian tubuh Anda, lepaskan dengan pernafasan Anda.
  6. Perhatikan seluruh tubuh Anda. Tarik napas, rasakan relaksasi total dan ketika Anda siap, buka mata Anda.

Pilih yang membuatmu tenang

Meditasi membantu melepaskan Anda dari kecenderungan untuk merenung dan memikirkan pikiran negatif. Ini meningkatkan disiplin Anda, meningkatkan fokus dan keterampilan pengamatan Anda, mengurangi kecemasan dan membantu meningkatkan kesadaran akan tubuh, pikiran, dan lingkungan Anda.

Teknik meditasi apa pun yang Anda pilih, latihan berulang akan membawa Anda lebih dekat ke pembebasan, perhatian, dan pencerahan.

Kredit foto unggulan: Twenty20 melalui Twenty20.com Periklanan

Referensi

[1] ^ Perguruan Tinggi Raja; Perawatan Kesehatan Mental di Amerika Serikat
[dua] ^ Jalur Kesehatan: Satu Sesi Meditasi Dapat Mengurangi Kecemasan dan Membantu Jantung Anda
[3] ^ Komunitas Zen Angin Putih: Postur Zazen
[4] ^ Hidup dan Berani: Jenis Meditasi – Tinjauan dari 23 Teknik Meditasi
[5] ^ Universitas Berkeley California: Meditasi Cinta Kasih
[6] ^ Pusat Chopra: Apa Itu Cakra?
[7] ^ Dunia adalah milikmu: Meditasi Pemula
[8] ^ Sri Swami Sivananda: Yoga Kundalini
[9] ^ Siwa Shakti: Tantra Vijnanabhairava
[10] ^ Universitas Berkeley California: Meditasi Pemindaian Tubuh

Kaloria Kaloria