Peregangan adalah salah satu aspek kebugaran yang dengan mudah dilupakan oleh banyak orang. Mungkin Anda salah satu dari mereka yang mempertimbangkan peregangan apa-apa selain tugas belaka yang dimaksudkan untuk balerina dan pesenam. Meskipun bagus untuk keduanya, peregangan statis dapat menawarkan dorongan untuk latihan rutin apa pun untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran.

Terlepas dari alasan Anda berolahraga, baik itu untuk olahraga atau kebugaran pribadi, satu hal yang pasti: peregangan dapat membantu Anda. Peregangan statis datang dengan segudang manfaat, seperti peningkatan fleksibilitas dan pengurangan ketegangan otot, yang pada akhirnya memungkinkan Anda menjalani rutinitas latihan dengan efisiensi yang lebih besar.

Untuk tujuan artikel ini, kami akan membahas beberapa peregangan statis yang hebat dan melihat manfaatnya dan kapan itu harus dilakukan.

Daftar isi

1. Manfaat Peregangan Statis
2. 15 Peregangan Statis untuk Meningkatkan Latihan Anda
3. Bonus: Peregangan Dengan Band Perlawanan
4. Kapan Anda Harus Melakukan Peregangan Statis?
5. Garis bawah
6. Lebih Banyak Tips tentang Peregangan

Manfaat Peregangan Statis

Peregangan statis memiliki banyak manfaat yang dapat membantu Anda memaksimalkan rutinitas latihan Anda. Beberapa di antaranya adalah:

Peningkatan Fleksibilitas

Jika Anda ingin tampil lebih baik, fleksibilitas sangat penting, terlepas dari latihan spesifik yang Anda lakukan. Untungnya, peregangan statis adalah semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan semua fleksibilitas yang Anda inginkan.

Fleksibilitas, juga dikenal sebagai rentang gerak (ROM) di sekitar sendi, telah ditunjukkan oleh beberapa penelitian untuk ditingkatkan dengan peregangan statis.^[1]

Meskipun mekanisme spesifik yang melaluinya hal ini terjadi masih belum jelas, peregangan statis telah terbukti sangat meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi^[2]dan panjang jaringan^[3], yang bekerja bersama-sama untuk membuat latihan Anda lebih efektif.

Mencegah Cedera

Jika Anda ingin mendorong diri Anda ke batas latihan Anda tanpa mengalami cedera, maka peregangan akan membantu Anda. Penelitian telah menunjukkan berkali-kali bahwa melakukan peregangan yang tepat sebelum dan sesudah latihan sangat membantu pencegahan cedera.^[4]

Pikirkan seperti ini:

Saat Anda melakukan peregangan, Anda benar-benar mendorong persendian dan serat otot hingga batasnya. Ini meningkatkan toleransi peregangan pada otot dan persendian ini dari waktu ke waktu, dan peningkatan toleransi memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang lebih ketat tanpa berdampak negatif pada tubuh Anda atau berisiko cedera.

Peningkatan Aliran Darah ke Sendi

Manfaat lain dari peregangan meningkat aliran darah – dan selanjutnya, suplai nutrisi – ke sendi dan otot di area target. Ini, pada gilirannya, meningkatkan kinerja otot dan persendian ini karena ketersediaan lebih banyak nutrisi, peningkatan oksigenasi, dan pembuangan metabolit.

Namun, untuk peregangan statis, mekanisme aksinya tidak semudah itu. Saat peregangan statis, aliran darah (oksigenasi kapiler) sementara berkurang karena kompresi vaskular.Periklanan

Namun, segera setelah melepaskan peregangan, aliran darah ke area ini hampir dua kali lipat tingkat sebelum peregangan.^[5]

Peningkatan dalam Pemulihan

Jika Anda telah berolahraga selama beberapa waktu, maka Anda mungkin menemukan bahwa sesi latihan yang ketat dapat membuat Anda berjuang melawan nyeri otot selama berhari-hari.

Pemulihan pada dasarnya berarti menghilangkan rasa sakit ini dan mengembalikan serat otot Anda kembali ke kondisi prima.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih peregangan statis setelah sesi latihan Anda membantu mengurangi nyeri otot. Dan sementara beberapa orang mungkin berpendapat bahwa efek ini minimal, faktanya tetap bahwa peregangan memang membantu mempersingkat waktu pemulihan Anda .

Peregangan memungkinkan jaringan menjadi lebih terhidrasi setelah ketegangan yang ditimbulkan dilepaskan, dan ini mendorong pengurangan peradangan dan perbaikan jaringan tersebut lebih cepat.

Alasan lain mengapa Anda benar-benar harus memasukkan peregangan ke dalam latihan Anda meliputi:

• Peningkatan relaksasi
• Peningkatan efisiensi gerakan
• Pengurangan risiko nyeri punggung bawah
• Pengurangan ketegangan otot
• Peningkatan koordinasi neuromuskular
• Peningkatan keseimbangan dan kesadaran postural
• Bantuan dari kram

15 Peregangan Statis untuk Meningkatkan Latihan Anda

Berikut adalah beberapa latihan luar biasa yang akan menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima dan membawa rutinitas latihan Anda ke tingkat berikutnya.

1. Peregangan Leher

Sambil duduk tegak atau berdiri, letakkan lengan kanan Anda dengan lembut di sisi kanan kepala Anda, dan letakkan lengan lainnya ke samping Anda. Perlahan tarik kepala Anda ke arah bahu kanan sampai Anda bisa merasakan peregangan di sisi kiri leher Anda. Tahan selama sekitar 30 detik sebelum melepaskan, dan ulangi untuk sisi yang berlawanan.

Banyak orang cenderung menahan stres dan ketegangan di leher dan bahu mereka. Jika Anda menemukan ini masalahnya, ini adalah salah satu peregangan statis terbaik yang digunakan untuk melepaskan otot di area ini.

2. Peregangan Dada

Berdiri tegak, dengan jari-jari Anda saling mengunci di belakang punggung, di dekat bokong. Sambil menjaga tulang belikat tetap rapat dan punggung tetap lurus, dorong lengan ke atas di belakang sampai Anda merasakan regangan di dada. Tahan sekitar 20-30 detik sebelum dilepaskan.Periklanan

3. Peregangan Bahu Lintas Tubuh

Berdiri tegak atau duduk tegak di kursi atau tikar, dan rentangkan satu tangan ke depan setinggi bahu. Pegang lengan yang diperpanjang dengan lengan Anda yang lain, dan tarik ke arah dada sambil menjaga lengan yang diperpanjang tetap lurus. Lanjutkan tarikan sampai Anda merasakan regangan di bahu Anda. Tahan selama 30 detik, dan ulangi untuk lengan lainnya.

4. Peregangan Statis Trisep

Angkat lengan Anda ke atas, dengan kedua lengan sedikit di belakang kepala dan ditekuk di siku. Gunakan tangan kanan Anda untuk menarik siku kiri sampai Anda merasakan peregangan pada trisep Anda. Tahan selama sekitar 30 detik, dan ulangi untuk lengan lainnya.

Banyak yang tahu peregangan ini dari kelas olahraga, tetapi ini benar-benar salah satu peregangan statis terbaik untuk lengan.

5. Peregangan Bisep

Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Dengan jari-jari Anda menunjuk menjauh dari tubuh Anda, letakkan kedua telapak tangan Anda rata di lantai di belakang Anda. Sementara tangan Anda tetap di tempatnya, perlahan-lahan geser pantat Anda ke bawah ke arah kaki Anda sampai Anda bisa merasakan peregangan di bisep, bahu, dan dada Anda. Tahan selama sekitar 30 detik sebelum melepaskan.

6. Peregangan Pergelangan Tangan

Sambil berdiri tegak atau duduk tegak, rentangkan lengan kanan ke depan setinggi bahu dengan jari-jari mengarah ke langit-langit. Pegang jari kanan dengan tangan kiri, dan tarik tangan kanan untuk menekuk pergelangan tangan hingga Anda dapat merasakan regangan. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, dan ulangi untuk lengan yang berlawanan.

7. Peregangan Samping

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil lengan kanan Anda dan raih di atas kepala Anda ke arah sisi kiri sambil menekuk sisi Anda. Terus tekuk sisi Anda perlahan sampai Anda bisa merasakan peregangan di sisi kanan Anda. Pertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik, dan ulangi untuk sisi yang berlawanan.

Otot-otot di sisi tubuh Anda sangat sulit untuk diregangkan. Ini adalah salah satu peregangan statis terbaik untuk dicoba secara konsisten untuk mengendurkannya.Periklanan

8. Peregangan Statis Perut

Berbaring tengkurap dengan wajah menghadap ke tanah dan telapak tangan menghadap lantai seolah-olah Anda akan melakukan push up. Sambil menjaga panggul Anda tetap kuat di lantai, dorong tubuh bagian atas dengan lembut ke atas dari tanah. Ini akan membuat Anda merasakan peregangan di perut Anda. Pertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik sebelum melepaskan.

9. Putar Tulang Belakang Berbaring

Jaga agar tulang belikat Anda rata di tanah, dan Anda akan merasakan peregangan di sekitar punggung Anda. Tahan selama sekitar 30 detik dan ulangi untuk sisi yang berlawanan.

10. Lutut ke Dada

Berbaring di tanah menghadap langit-langit, dengan lutut ditekuk. Pegang tulang kering Anda, dan tarik lutut ke arah dada. Ini akan membuat Anda merasakan peregangan di punggung bawah . Tahan selama sekitar 30 detik sebelum melepaskan. Jika Anda ingin mengendurkan otot punggung, ini adalah salah satu peregangan statis yang dapat Anda lakukan setiap hari.

11. Peregangan Statis Fleksor Pinggul

Berdiri tegak dalam posisi lunge standar, dan letakkan kedua tangan Anda di pinggul. Langkahkan kaki kanan Anda ke posisi mini-lunge, tanpa lutut Anda melampaui jari kaki kanan Anda. Tahan selama sekitar 30 detik dan ulangi untuk sisi kiri.

12. Gambar 4 Peregangan

Duduk tegak di tanah dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki di lantai. Angkat kaki kanan Anda dan silangkan di atas paha kiri Anda, sementara lutut kiri Anda tetap ditekuk. Tarik kedua kaki ke dalam ke arah perut Anda untuk meregangkan glutes Anda. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, dan ulangi dengan kaki lainnya.

13. Peregangan Quad Berdiri

Berdiri tegak sambil mempertahankan postur lurus. Dengan tangan kiri Anda, ambil tiang, dinding, atau apa pun yang tahan lama untuk keseimbangan. Dengan tangan kanan Anda, pegang kaki kanan Anda dan tarik tumit Anda sampai menyentuh bokong Anda.Periklanan

Jaga agar lutut tetap rapat saat melakukan ini, dorong pinggul ke depan, dan Anda akan merasakan peregangan di paha depan. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, dan ulangi untuk sisi lainnya. Ini adalah salah satu peregangan statis terbaik untuk paha depan.

14. Peregangan Hamstring

Duduk di lantai dengan kaki kanan terentang lurus di depan Anda dan kaki kiri ditekuk. Jangkau ke depan dengan tangan kanan Anda, dan sentuh jari kaki kanan Anda. Ini akan menyebabkan peregangan di hamstring kanan Anda.

Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, dan ulangi untuk kaki kiri. Jika Anda tidak dapat menjangkau jari-jari kaki Anda, coba pegang tulang kering Anda sebagai gantinya, tetapi cobalah melangkah lebih jauh setiap kali Anda melakukan peregangan sampai Anda dapat menyentuh jari-jari kaki Anda.

15. Peregangan Betis

Duduk di tanah dan rentangkan kaki kanan Anda lurus di depan Anda. Tarik perlahan jari kaki kanan Anda ke belakang dengan tangan kanan Anda. Ini akan menyebabkan peregangan yang nyata di betis Anda.

Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik dan ulangi untuk kaki kiri, jika Anda tidak dapat menjangkau jari-jari kaki, gunakan tali atau handuk untuk menarik jari-jari kaki ke dalam.

Bonus: Peregangan Dengan Band Perlawanan

Band resistensi menawarkan manfaat unik dari beban bebas dan menciptakan ketegangan di seluruh gerakan Anda. Dapatkan gratis Tantangan Latihan Penuh Band Perlawanan 30 Hari, dan tantang diri Anda untuk melakukan peregangan dengan band resistensi.

Kapan Anda Harus Melakukan Peregangan Statis?

Peregangan statis sangat bagus bila dilakukan dengan benar dan pada waktu yang tepat. Selama bertahun-tahun, penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan statis menghasilkan hasil terbaik ketika dilakukan setelah berolahraga atau pada hari istirahat,^[6]tetapi bukan sebagai bagian dari rutinitas pemanasan sebelum sesi latihan yang eksplosif.

Ini karena peregangan statis memiliki tenang efek pada masing-masing kelompok otot dan lebih efektif bila dilakukan setelah otot sudah hangat.

Itu tidak berarti Anda tidak boleh melakukan peregangan statis sebelum berolahraga, tetapi lakukan dengan hemat. Peregangan dinamis, yang melibatkan lebih banyak gerakan, umumnya direkomendasikan untuk pemanasan karena membantu tubuh mempersiapkan diri lebih baik untuk pekerjaan di depan.

Garis bawah

Mengukir tubuh impian Anda bukan hanya tentang angkat beban dan lari. Anda perlu menjaga tubuh tetap elastis jika ingin memaksimalkan latihan Anda, dan itulah inti dari peregangan statis.Periklanan

Mulai hari ini, pastikan untuk memasukkan latihan peregangan statis ini ke dalam rutinitas Anda, dan dalam waktu singkat, Anda akan pulih lebih cepat dan tampil lebih baik dari sebelumnya.

Lebih Banyak Tips tentang Peregangan

• 15 Peregangan Kantor Sederhana Dan Cepat Untuk Meningkatkan Efisiensi Kerja
• 7 Tips Praktis Untuk Peregangan
• Rutinitas Peregangan 15 Menit Setiap Hari untuk Tetap Fit dan Fleksibel
• Bagaimana Menjadi Fit: Panduan Utama

Kredit foto unggulan: Alora Griffiths melalui unsplash.com

Referensi