Sudah malam tanpa tidur lagi dan sekarang Anda sengsara. Lagi pula, Anda telah mencoba semua obat insomnia alami yang dapat Anda pikirkan, namun sepertinya tidak ada yang berhasil.

Anda sudah mencoba mengurangi alkohol dan kafein.

Anda telah mencoba mengatur rutinitas waktu tidur yang teratur dan menghindari tidur siang di siang hari.

Anda pernah mencoba mendapatkan tempat tidur baru dan bantal baru yang mewah sehingga Anda bisa senyaman ini.

Namun di sanalah Anda, masih terombang-ambing malam demi malam.

Tapi jangan terlalu cepat putus asa.

Hanya karena Anda belum menemukan cara untuk menyembuhkan insomnia Anda tanpa obat, bukan berarti Anda tidak akan pernah menemukannya.

Hari ini, kita melihat sejumlah obat insomnia alami yang telah terbukti efektif berkali-kali.

Tidak hanya itu, tetapi mereka bekerja tanpa efek samping atau konsekuensi negatif yang biasanya datang dengan resep alat bantu tidur.

Siap untuk akhirnya menikmati istirahat malam yang damai?

Berikut adalah beberapa solusi tidur alami yang dapat Anda coba untuk membantu Anda mulai tidur lebih nyenyak mulai malam ini dan seterusnya.

1. Dapatkan jumlah olahraga yang tepat pada waktu yang tepat

Berkali-kali, penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur menikmati kualitas tidur yang jauh lebih baik daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Tepat sebelum Anda mengerang keras dan menyeret diri Anda dengan lelah ke gym, ada kabar baik:

Berolahraga tidak harus berarti berlari maraton setiap hari atau menghabiskan setiap jam untuk mengangkat beban.

Kebanyakan ahli merekomendasikan bahwa olahraga aerobik sedang seperti berjalan kaki atau bahkan bersepeda santai dapat memberikan manfaat yang sama -jika tidak lebih- baik untuk tidur Anda daripada olahraga berat.

Sejauh ini, sangat bagus, tetapi itu berarti mengeluarkan sepeda atau melakukan push-up tepat sebelum Anda memukul karung?

Tidak tepat.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga, jadwalkan untuk lebih awal di hari itu.

Pagi selalu yang terbaik, tetapi sore hari akan bekerja jika itu tidak memungkinkan.

Jika Anda meninggalkan latihan aerobik terlalu sore, kemungkinan semua adrenalin yang Anda bangun akan bertahan dan masih ada di sana pada waktu tidur.

Hasilnya, tentu saja, ketika Anda mencoba untuk tidur, otak dan tubuh Anda masih cukup terhubung dengan latihan dan dengan demikian insomnia menyerang.

Semakin dini Anda melakukannya, semakin besar kemungkinan adrenalin akan hilang, membuat Anda merasa sangat mengantuk dan siap untuk istirahat malam yang panjang.

2. Kelola eksposur Anda terhadap terang dan gelap

Inilah alasan bagus lainnya untuk berolahraga di pagi hari daripada larut malam:Periklanan

Paparan sinar matahari alami dapat secara signifikan meningkatkan energi kita sepanjang hari dan membantu kita tidur lebih nyenyak di malam hari.

Jadi, sedapat mungkin, ada baiknya Anda berolahraga di luar ruangan dan mendapatkan manfaat dua kali lipat darinya.

Inilah alasannya:

Terang dan gelap mempengaruhi sistem sirkadian tubuh yang mengatur tidur kita.

Dapatkan banyak cahaya sejak dini, dan kita memiliki banyak energi untuk dibakar di siang hari, yang membuat tubuh kita siap untuk periode istirahat alami nanti di malam hari.

Namun, jika kita tetap terjaga hingga malam hari di lingkungan yang terang, katakanlah dengan bola lampu menyala, televisi menyala dan layar ponsel cerdas Anda memancarkan cahaya, itu bisa mengacaukan sinyal sirkadian yang memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.

Dengan mengingat hal itu, bidiklah sebanyak mungkin cahaya matahari dan kemudian kurangi pencahayaan buatan saat hari berakhir untuk meningkatkan peluang akhirnya mengalahkan insomnia itu.

3. Nikmati berendam lama

Apakah ada yang lebih menyenangkan daripada berendam lama dan santai di bak mandi setelah hari yang panjang dan menegangkan?

Bagaimana dengan berendam yang panjang dan santai diikuti dengan tidur malam yang lebih lama dan damai?

Para peneliti di Kyushu University di Jepang menemukan bahwa paparan air hangat dapat membuat kita merasa lebih mengantuk, sehingga lebih mudah untuk tertidur dengan benar.^[1]

Sekali lagi, ini banyak berkaitan dengan sistem sirkadian kita, yang sangat sensitif terhadap suhu tubuh.

Ketika kita mulai mendingin setelah mandi, itu menyebabkan ritme sirkadian kita memberi sinyal ke tubuh bahwa sudah waktunya untuk bersiap untuk istirahat. Tubuh kita merespons dengan memperlambat detak jantung dan laju pernapasan kita, menempatkan kita dalam kondisi sempurna untuk tidur nyenyak.

Tidak harus berendam di bak mandi juga. Studi Universitas Kyushu menemukan bahwa mandi, atau bahkan mandi kaki, dapat membantu membuat kita lebih mengantuk.

4. Minum teh chamomile

Dari semua obat insomnia alami dalam daftar kami hari ini, yang satu ini tidak diragukan lagi yang paling enak.

Sangat aman dan biasanya lezat, chamomile sering disebut sebagai jenis obat penenang ringan, dan efektivitasnya sebagai obat insomnia telah terbukti berkali-kali.

Pada tahun 2011, sebuah penelitian dilakukan yang melibatkan orang-orang yang berurusan dengan insomnia kronis. Mereka yang diberi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari ditemukan tertidur 15 menit dibandingkan mereka yang tidak diberi ekstrak chamomile.^[2]

Itu hanya salah satu dari banyak penelitian yang dilakukan selama bertahun-tahun yang menunjukkan betapa ampuhnya obat chamomile.

Salah satu alasannya adalah karena mengandung banyak Apigenin, antioksidan yang dapat mengurangi kecemasan dan membantu kita tertidur lebih cepat. Setelah mata kita tertutup, komponen chamomile lainnya mulai bekerja untuk memastikan kita tetap beristirahat dengan baik sepanjang malam.

Jika Anda bukan penggemar minum chamomile sebagai teh, Anda juga bisa mendapatkannya sebagai ekstrak dari sebagian besar toko kesehatan.

5. Berlatih meditasi atau latihan pernapasan

Bagi banyak orang, kecemasan, kekhawatiran, atau pikiran berlomba yang membuat mereka terjaga di malam hari.

Seringkali, ini bahkan bisa pada tingkat bawah sadar. Kami pergi tidur sepenuhnya berharap untuk tidur, hanya untuk menemukan bahwa stres dan kecemasan yang kami bangun sepanjang hari membuat kami terlalu terikat untuk beristirahat.

Di sinilah meditasi atau latihan pernapasan sederhana dapat sangat membantu.

Berfokus pada pernapasan kita dan berlatih meditasi kesadaran membuat kita merasa rileks, mengurangi stres, depresi, dan bahkan rasa sakit fisik.Periklanan

Seperti banyak obat insomnia yang kita lihat hari ini, ini adalah salah satu yang dapat Anda mulai gunakan sekarang tanpa mengeluarkan uang.

Web adalah tempat yang tepat untuk mencari sejumlah alat untuk membantu meditasi dan pernapasan. Lihatlah online dan lihat coba yang berbeda untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Anda juga dapat mencoba panduan meditasi ini: Panduan Meditasi 5 menit: Di Mana Saja, Kapan Saja

Atau latihan pernapasan ini: 5 Latihan Pernapasan untuk Kecemasan (Sederhana dan Menenangkan Kecemasan dengan Cepat)

6. Coba akar valerian

Jika chamomile tidak sesuai dengan keinginan Anda, valerian kuno yang baik mungkin bisa melakukannya.

Obat penenang ringan, akar valerian telah menjadi salah satu obat insomnia yang paling banyak digunakan selama berabad-abad, dengan penggunaan yang tercatat sejak Hippocrates pada abad ke-2.

Tidak hanya itu, tetapi juga terbukti sangat efektif untuk membantu meringankan saraf, ketegangan dan kecemasan.

Faktanya, pada Perang Dunia 2, Inggris secara teratur menggunakannya untuk mengurangi stres yang disebabkan oleh serangan udara.

Kita mungkin hidup di masa yang tidak terlalu menakutkan hari ini, tetapi valerian tidak kalah efektifnya dengan saat itu.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada akhir 1980-an oleh Foellinger Health Center di Swedia, sekitar 89% dari mereka yang mengambil bagian meningkatkan kualitas tidur mereka setelah meminumnya, semua tanpa efek samping yang biasanya disebabkan oleh obat resep.^[3]

Meskipun akar valerian kering sering dijual sebagai teh, itu juga banyak tersedia dalam bentuk kapsul atau cair.

7. Gunakan lavender

Bagi siapa pun yang akrab dengan sifat menenangkan lavender, dimasukkan dalam daftar kami hari ini seharusnya tidak mengejutkan.

Baik digunakan saat mandi, dioleskan ke kulit sebagai minyak atau dihirup sebagai uap , beberapa tanaman dapat membantu Anda rileks dalam banyak cara seperti lavender.

Selain memberi Anda banyak hal baik seperti vitamin A, kalsium, dan zat besi, lavender sering digunakan untuk mengurangi kecemasan, kelelahan, dan kegugupan.

Secara alami, ia juga bekerja sangat baik sebagai obat insomnia alami, membantu menurunkan detak jantung dan laju pernapasan sehingga Anda dapat mencapai kondisi tidur yang optimal lebih cepat dari biasanya.

Selain semua metode yang tercantum di atas, lavender juga dapat ditambahkan ke makanan dan dimakan atau diminum sebagai teh.

8. Nyalakan beberapa suara yang menenangkan

Ingat ketika Anda masih kecil, orang tua Anda membantu mengirim Anda ke alam mimpi dengan menyanyikan lagu pengantar tidur yang lembut?

Ada alasan mengapa begitu banyak orang tua melakukan ini dengan anak-anak mereka:

Berhasil.

Ketika otak mendengar suara, tindakan pertamanya adalah menilai apakah suara itu mewakili ancaman. Misalnya, pola curah hujan yang lambat dan berulang itu sederhana, dapat diprediksi, dan terus-menerus, yang berarti otak kita tidak mungkin melihatnya sebagai masalah.

Namun, suara keras, tajam, yang berbunyi pada interval acak, bisa sangat mengkhawatirkan, dan memberi sinyal ke otak bahwa ada bahaya.

Jadi, jika kita mengelilingi diri kita dengan suara-suara yang lembut, berulang-ulang, berfrekuensi rendah ketika kita pergi tidur, otak kita akan berada dalam keadaan yang jauh lebih santai.

Karena alasan inilah begitu banyak orang yang berjuang untuk menemukan obat alami untuk insomnia beralih ke mesin white noise.Periklanan

Perangkat kecil yang praktis ini memblokir jenis suara latar yang cenderung membuat mereka tetap terjaga dan menggantikannya dengan suara menenangkan yang membantu mendorong tidur.

Karena itu, suara yang sama tidak selalu bekerja untuk semua orang.

Jadi, jika Anda telah mencoba mesin white noise (atau menggunakan salah satu dari banyak aplikasi white noise yang tersedia untuk ponsel Anda) dan ternyata tidak berfungsi, ada banyak suara lain yang dapat Anda coba.

Curah hujan, gelombang laut, badai petir, api yang berderak, daftarnya terus berlanjut.

Cobalah berbagai aplikasi suara tidur atau unduh suara ke perangkat Anda dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.

9. Nikmati sedikit passionflower

Selama bertahun-tahun, teh passionflower telah digunakan sebagai obat alami untuk insomnia, kecemasan dan stres.

Jika itu saja tidak cukup untuk membuatnya layak dicoba dalam upaya Anda untuk akhirnya mendapatkan kembali tidur Anda, ini akan. Rasanya menyenangkan.

Biasanya ditemukan di bagian selatan Amerika Serikat dan di Amerika Selatan, tanaman tropis ini berasal dari keluarga yang sama yang memberi kita buah markisa, jadi bisa dibayangkan betapa lezatnya itu.

Dalam hal ini, daun, bunga, dan batang tanaman dikeringkan dan digunakan untuk membuat teh yang memiliki sifat relaksasi alami.

Dalam satu penelitian yang dilakukan pada tahun 2013, kombinasi passionflower dan valerian terbukti sama efektifnya dalam meningkatkan kualitas tidur seperti Ambien, obat resep yang digunakan untuk menyembuhkan insomnia.

10. Cobalah membuat jurnal sebelum tidur

Jika itu adalah pikiran mengkhawatirkan yang membuat Anda terjaga di malam hari, Anda mungkin menemukan jurnal sangat membantu.

Daripada memberi Anda lebih banyak hal untuk dipikirkan saat kepala Anda menyentuh bantal, menulis dalam jurnal sebenarnya memungkinkan Anda untuk membuang semua pikiran itu secara efektif, menguncinya dalam sebuah buku dan melupakannya.

Tindakan menghilangkan kekhawatiran, tekanan, dan kecemasan dari dalam diri kita dan secara fisik menuliskannya di atas kertas bisa sangat kuat. Efeknya benar-benar seperti menghilangkan beban pikiran Anda.

Dengan demikian, Anda merasa lebih ringan, lebih rileks, dan siap untuk beristirahat.

11. Gunakan suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur-bangun kita. Ini diproduksi secara alami sesuai dengan eksposur kami terhadap terang dan gelap, itulah sebabnya mengelola eksposur itu berada di peringkat paling awal dalam daftar kami.

Semakin banyak sinar matahari yang kita dapatkan melalui sinar matahari alami, semakin banyak melatonin yang dapat kita hasilkan begitu kita berada di tempat yang benar-benar gelap, seperti di kamar tidur kita dengan tirai tertutup, lampu mati, dan perangkat kita dimatikan.

Jika kita masih tidak mendapatkan cukup sinar matahari, tubuh akan berjuang untuk membuat cukup begitu kita berada di kamar tidur yang gelap itu.

Sebaliknya, jika kita menghabiskan seluruh malam kita di kamar tidur yang terang dengan lampu menyala, tubuh kita tidak akan memiliki paparan kegelapan yang mereka butuhkan untuk menghasilkan jumlah yang tepat.

Jika Anda berpikir kekurangan melatonin bisa menjadi penyebab malam Anda sulit tidur, Anda dapat membeli suplemen yang membantu tubuh Anda mendapatkan jumlah yang tepat untuk mengatur siklus tidur-bangun Anda dengan benar.

Hasilnya, tentu saja, Anda merasa ngantuk pada saat yang tepat untuk merasa ngantuk dan pada akhirnya menikmati istirahat yang jauh lebih baik.

12. Beli beberapa lemon balm

Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa orang yang menggunakan 600 mg ekstrak lemon balm setiap hari selama 15 hari mengalami penurunan 42% dalam gejala insomnia.^[4]

Tentu saja, sementara kita semua menginginkan pengurangan 100% dalam gejala kita, menggunakan lemon balm bersama dengan beberapa pengobatan lain yang telah kami sebutkan hari ini dapat memberikan keajaiban.

Ekstrak lemon balm biasanya digunakan dalam aromaterapi karena sifatnya yang menenangkan. Anda dapat membeli minyak ekstrak lemon balm dan memasukkan sedikit ke dalam pembakar minyak sebelum menggunakannya sebagai minyak pijat atau menjatuhkan sedikit di bak mandi Anda untuk membantu menghilangkan stres hari itu.Periklanan

13. Nikmati secangkir sederhana susu hangat dan madu

Kadang-kadang dikatakan bahwa satu-satunya alasan susu hangat membantu kita tidur adalah karena itu mengingatkan kita pada masa kecil kita.

Bagi sebagian orang, itu saja mungkin sudah cukup, tetapi susu lebih dari sekadar membawa kembali kenangan yang hangat dan nyaman.

Ini juga mengandung banyak triptofan, yang diubah menjadi hormon serotonin. Serotonin bertindak sebagai obat penenang alami dan membantu menginduksi tidur.

Jadi mengapa termasuk madu?

Nah, untuk satu hal, itu membuat rasa susu hangat itu jauh lebih enak. Untuk yang lain, ini membantu membawa serotonin ke otak kita lebih cepat, mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan bagi kita untuk masuk ke kondisi tidur yang optimal.

Anda juga dapat meminumnya sebagai teh sebelum tidur untuk membantu meredakan kecemasan dan bersantai dalam kondisi sempurna untuk tidur berkualitas.

14. Menghadiri kelas yoga

Sementara sebagian besar popularitas yoga yang meningkat adalah karena manfaat fisiknya, yoga juga terbukti sangat membantu membuat Anda tidur.

Bagaimana?

Dengan mengurangi stres.

Bahkan pada tingkat bawah sadar, stres adalah salah satu penyebab utama insomnia, jadi apa pun yang dapat Anda lakukan untuk menguranginya hanya akan menguntungkan Anda.

Jika pemikiran menghadiri kelas yoga dengan orang lain membuat Anda lebih cemas daripada meredakannya, tidak ada yang mengatakan Anda tidak bisa melakukannya di rumah.

Video atau DVD YouTube dapat mengajari Anda dasar-dasarnya, dan itu bisa lebih dari cukup untuk membuat Anda tenang, perasaan mudah yang Anda butuhkan untuk akhirnya menghilangkan insomnia Anda.

Anda juga dapat melihat artikel ini untuk beberapa pose yoga sederhana:

Tidak Ada Lagi Insomnia: 5 Pose Yoga Sederhana Untuk Tidur Lebih Baik

15. Camilan almond dan pisang

Terakhir, jika Anda lebih suka mengonsumsi triptofan dengan makan sesuatu daripada minum susu dan madu, maka makanan ini adalah cara yang tepat.

Almond dan pisang mengandung banyak triptofan serta magnesium yang memicu tidur. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan masalah tidur, seperti halnya kalsium, yang dapat ditemukan dalam almond dan juga susu.

Pisang juga merupakan sumber potasium, yang terbukti sangat berguna untuk relaksasi otot.

Menemukan obat alami untuk insomnia yang benar-benar bekerja untuk Anda

Dari makanan dan minuman lezat hingga tips, trik, dan teknik untuk dicoba, kami telah membahas berbagai macam obat insomnia yang efektif di sini.

Sementara salah satu dari mereka saja mungkin hanya hal untuk membantu Anda tidur, Anda mungkin menemukan bahwa menggabungkan beberapa dari mereka menghasilkan hasil terbaik.

Anda mungkin, misalnya, mencoba jogging ringan di pagi hari, lalu mandi air hangat di malam hari sebelum meredupkan lampu, menyeruput teh chamomile, dan akhirnya beristirahat di ruangan yang gelap dengan suara white noise favorit Anda.

Bereksperimenlah dengan berbagai solusi yang ditampilkan di sini hari ini dan Anda akan segera menemukan pendekatan yang akhirnya membantu Anda membuat malam tanpa tidur menjadi masa lalu.

Kredit foto unggulan: Hapus percikan melalui unsplash.com

Referensi