12 Latihan Peregangan untuk Meningkatkan Fleksibilitas Anda
Saat berpikir tentang peregangan dan belajar bagaimana menjadi fleksibel, pertimbangkan bahwa Anda melakukan lebih dari sekadar memanjangkan dan memperkuat otot Anda. Anda, pada kenyataannya, meningkatkan sirkulasi darah (sistem limfatik), dan mengoptimalkan kedalaman napas Anda, yang selanjutnya meningkatkan sirkulasi[1].
Peregangan dan yoga bukan hanya tren; itu adalah praktik yang telah digunakan oleh manusia bisa dibilang selama ratusan ribu tahun atau lebih. Dalam banyak kasus, manusia modern telah melupakan banyak leluhur mereka, dan peregangan/yoga tentu saja merupakan bagian integral.
Rutinitas peregangan berikut, jika dilakukan secara konsisten (setiap hari, atau beberapa kali seminggu), akan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda, jadi mari kita masuk ke dalamnya!
Berikut ini rincian semua latihan yang telah saya bahas dalam video:Periklanan
1. Peregangan Hamstring Berdiri
- Berdiri tegak dan tinggi dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan di samping tubuh.
- Buang napas saat Anda membungkuk ke depan (bayangkan gerakan engsel pintu di pinggul), turunkan kepala ke lantai (bayangkan bagian atas kepala Anda sejajar dengan lantai), sambil menjaga kepala, leher, dan bahu Anda tetap rileks (jangan tegang).
- Bungkus lengan Anda di sekitar bagian belakang kaki Anda, atau cukup ambil dan tahan bagian belakang kaki Anda; menahan di mana saja dari 45 detik hingga dua menit.
- Tekuk lutut Anda dan perlahan gulung kembali ke posisi berdiri setelah selesai.
2. Anjing Bawah
- Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Saat menghembuskan napas, engsel di pinggul dan turunkan kepala ke lantai.
- Letakkan tangan/telapak tangan Anda di lantai.
- Mundur dengan kaki sambil menjaga punggung/tulang belakang netral dan dengan kepala/leher sejajar dengan bahu dan lengan.
3. Menyerang dan Memutar Dalam
- Mulailah berdiri dengan kaki rapat selebar pinggul.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda.
- Tekuk lutut kanan Anda dan jatuhkan lunge, jaga agar kaki kiri Anda lurus di belakang Anda dengan jari-jari kaki di lantai, sehingga Anda merasakan peregangan di bagian depan paha kiri Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda di lantai atau dalam posisi berdoa, dan putar tubuh bagian atas ke kanan saat Anda mengulurkan tangan kanan ke arah langit-langit (untuk peregangan yang lebih dalam).
- Tahan selama 30 detik hingga 2 menit sambil mengambil napas perlahan dan mantap.
- Ulangi di sisi lain.
4. Peregangan Piriformis
Periklanan
- Duduk di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda untuk memulai.
- Silangkan kaki kiri Anda di atas kanan Anda, dan letakkan kaki kiri Anda rata di lantai.
- Letakkan tangan kiri Anda di lantai di belakang tubuh Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda di paha depan kiri atau siku kanan Anda di lutut kiri (seperti yang ditunjukkan), dan tekan kaki kiri Anda ke kanan saat Anda memutar badan ke kiri.
- Jika rotasi tulang belakang menyebabkan ketidaknyamanan punggung, lepaskan putaran dan cukup gunakan tangan kanan Anda untuk menarik quad kiri Anda ke dalam dan ke kanan.
5. Gambar Empat Peregangan
- Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai.
- Silangkan kaki kiri Anda di atas quad kanan Anda.
- Angkat kaki kanan Anda dari lantai. Pegang bagian belakang kaki kanan Anda dan tarik perlahan ke arah dada Anda.
- Saat Anda merasakan peregangan yang nyaman, tahan di sana.
- Tahan selama 30 detik hingga 2 menit.
- Beralih sisi dan ulangi.
6. Peregangan 90/90
- Duduk dengan lutut kanan ditekuk 90 derajat di depan Anda, betis tegak lurus dengan tubuh Anda dan telapak kaki menghadap ke kiri. Jaga agar kaki kiri Anda tertekuk.
- Biarkan kaki Anda beristirahat rata di lantai.
- Tempatkan lutut kiri Anda di sebelah kiri tubuh Anda, dan tekuk lutut sehingga kaki Anda menghadap ke belakang. Jaga agar kaki kiri Anda tertekuk.
- Pertahankan pipi pantat kanan Anda di lantai. Cobalah untuk menggerakkan pipi kiri sedekat mungkin dengan lantai. Ini mungkin tidak mungkin jika pinggul Anda kencang.
- Tahan selama 30 detik hingga 2 menit.
- Ulangi di sisi lain.
7. Peregangan Katak
Periklanan
- Mulailah dengan posisi merangkak.
- Geser lutut Anda lebih lebar dari lebar bahu.
- Putar jari-jari kaki Anda dan istirahatkan tepi bagian dalam kaki Anda rata di lantai.
- Pastikan kaki Anda mempertahankan sudut kira-kira 90 derajat (kuadrat).
- Geser pinggul Anda kembali ke tumit Anda.
- Pindahkan dari tangan ke bawah ke lengan bawah untuk mendapatkan regangan yang lebih dalam, jika memungkinkan.
- Tahan selama 30 detik hingga 2 menit.
8. Peregangan Kupu-kupu
- Duduk tegak di lantai dengan telapak kaki rapat, lutut ditekuk ke samping.
- Pegang kaki Anda (atau pergelangan kaki), ikat perut Anda sedikit untuk menjaga postur tegak dengan pernapasan yang stabil, dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke arah kaki Anda sejauh yang Anda bisa sambil menekan lutut ke lantai. Jaga agar tulang belakang tetap netral selama peregangan ini.
- Jika Anda tidak dapat menurunkan tubuh Anda, cukup tahan peregangan dan bertujuan untuk menurunkan lutut lebih dekat ke tanah secara bertahap.
- Tahan peregangan ini selama 30 detik hingga 2 menit.
9. Peregangan Trisep
- Berlutut, duduk, atau berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lengan terentang di atas kepala.
- Tekuk siku kanan Anda dan raih tangan kanan Anda untuk menyentuh bagian tengah atas punggung Anda.
- Raih tangan kiri Anda di atas kepala dan pegang tepat di bawah siku kanan Anda.
- Tarik perlahan siku kanan Anda ke bawah dan ke arah kepala Anda.
- Ganti lengan dan ulangi.
10. Pose Anak Anjing yang Diperpanjang
Periklanan
- Mulailah dengan posisi merangkak.
- Gerakkan tangan Anda ke depan beberapa inci.
- Dorong pinggul ke atas dan ke belakang setengah ke arah tumit, atau sampai Anda merasakan regangan yang dalam.
- Dorong melalui telapak tangan Anda untuk menjaga lengan tetap lurus dan bergerak.
- Tahan selama 30 detik hingga 2 menit.
11. Peregangan dan Pelepasan Leher
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, atau duduk dengan punggung lurus dan dada terangkat.
- Jatuhkan telinga kanan Anda ke bahu kanan Anda.
- Untuk memperdalam peregangan, tekan dengan lembut kepala Anda dengan tangan kanan Anda.
- Tahan selama 30 detik hingga 2 menit.
12. Peregangan Quad Berdiri
- Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama.
- Tekuk lutut kiri dan gunakan tangan kiri untuk menarik kaki kiri ke arah bokong. Jaga lutut Anda bersama-sama.
- Jika perlu, letakkan satu tangan di dinding untuk keseimbangan.
- Peras glutes Anda untuk meningkatkan peregangan di bagian depan kaki Anda.
- Tahan selama 30 detik hingga 2 menit.
- Ulangi pada kaki lainnya.
Kesimpulan
Kuncinya di sini adalah bahwa konsistensi dengan rutinitas peregangan Anda, diikuti dengan kualitas tidur yang baik dan banyak hidrasi, akan segera mulai meningkatkan kualitas hidup Anda. Temukan peregangan mana yang terasa paling enak di tubuh Anda dan tambahkan ke rutinitas harian yang bisa Anda nikmati.
Lebih lanjut tentang Cara Menjadi Fleksibel
- Cobalah Peregangan Fleksibilitas Ini untuk Meningkatkan Latihan Harian Anda
- 9 Peregangan Quad Efektif untuk Mengurangi Rasa Sakit Selama & Setelah Latihan Work
- 15 Manfaat Penting Peregangan Sebelum, Setelah, dan Selama Latihan
Kredit foto unggulan: Scott Broome melalui unsplash.com Periklanan
Referensi
[1] | ^ | UC Davis: Mengapa Peregangan Sangat Penting |