12 Latihan Penguatan Punggung Terbaik untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah

12 Latihan Penguatan Punggung Terbaik untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Horoskop Anda Untuk Besok

Menghabiskan Jumat malam Anda melakukan latihan penguatan punggung mungkin tidak menarik perhatian Anda dengan mudah. Namun, bekerja untuk mengembangkan dan memelihara otot-otot di punggung bawah Anda dapat membantu membuat kegiatan akhir pekan favorit Anda lebih menyenangkan.

Bahkan, Anda mungkin bisa menambahkan beberapa aktivitas baru yang belum bisa Anda lakukan karena ketidaknyamanan Anda. Anda berada di tempat yang tepat jika Anda mencari cara yang dapat dicapai untuk meningkatkan nyeri punggung bawah Anda dengan kepraktisan.



Anda mungkin membaca latihan-latihan ini untuk memperkuat punggung Anda dan berpikir, Hmm. Bagaimana sikap itu membantu menghilangkan rasa sakit saya. Setelah Anda mempraktikkan beberapa, Anda akan dengan mudah merasakan dan mengenali manfaat dari setiap gerakan.[1]Tubuh Anda mungkin memerlukan beberapa pengingat lembut setiap minggu untuk membantu otot dan persendian Anda kembali bekerja sama tanpa rasa sakit satu sama lain.



Kami memiliki daftar latihan penguatan punggung hanya untuk tujuan itu. Pilih favorit Anda, dan mulailah!

Daftar isi

  1. Manfaat Latihan Penguatan Punggung
  2. 12 Latihan Fokus Punggung Bawah
  3. Latihan Fokus Punggung Atas
  4. Latihan Inti Keseluruhan
  5. Latihan yang Harus Dihindari
  6. Peregangan Favorit Saya untuk Merelaksasi Punggung
  7. Bergerak Maju tanpa Sakit Punggung Bawah

Manfaat Latihan Penguatan Punggung

Setelah Anda masuk ke rutinitas dan mulai menarik dari kerja keras Anda sendiri, Anda mungkin akan mengejutkan diri sendiri dengan betapa jauh lebih baik perasaan Anda. Punggung bawah Anda membutuhkan dukungan Anda untuk melakukan tugasnya dengan baik. Memilih dan secara teratur menyelesaikan latihan gaya yoga dapat membantu Anda merawat punggung bagian bawah dan mitra otot di sekitarnya.[dua]

Bahkan hanya beberapa hari per minggu dengan 12 latihan ini dapat membantu memberikan otot dan persendian Anda rasa fungsionalitas yang mungkin telah hilang atau 'salah tempat' di sepanjang jalan. Ini mungkin tidak terjadi sekaligus, dan Anda mungkin tidak menyadari untuk beberapa waktu bahwa perubahan lambat sedang terjadi di inti tubuh Anda.



Cedera dapat terjadi dalam sekejap atau perlahan seiring waktu, tetapi mereka hampir selalu membutuhkan waktu untuk sembuh. Mungkin, Anda mengalami cedera dan belum pulih sepenuhnya. Mulailah dari yang kecil dan lanjutkan ke pemulihan penuh. Aktivitas moderat yang sesuai dengan kondisi Anda saat ini jauh lebih bermanfaat daripada aktivitas terlalu banyak atau tidak sama sekali .[3]

Mungkin Anda tidak dapat secara langsung menunjukkan atau secara verbal menentukan dari mana nyeri punggung atau ketidaknyamanan Anda berasal. Luangkan waktu Anda untuk mengerjakan 12 latihan penguatan punggung ini. Cobalah untuk fokus pada satu bagian tubuh Anda pada satu waktu. Perhatikan betapa baru cedera atau ketidaknyamanan rasa sakit Anda. Nyeri akut mungkin memerlukan beberapa hari atau lebih istirahat dan pemulihan sebelum Anda mulai bekerja untuk membangun kekuatan.



Jangan merasa seolah-olah Anda harus melakukan semua latihan setiap sesi. Saat Anda bekerja untuk menghilangkan nyeri punggung bawah, akan lebih penting bagi Anda untuk memperlambat dan memastikan bahwa setiap gerakan bermanfaat bagi tubuh Anda. Secara sadar bekerja untuk mengenali di mana rasa sakit dimulai dan apa yang mungkin menyebabkannya dapat membantu Anda lebih memfokuskan proses penyembuhan Anda.

Terlepas dari bagaimana Anda memperoleh nyeri punggung bawah, bersabarlah dengan diri Anda sendiri saat Anda berusaha untuk pulih. Pastikan untuk mendorong tubuh Anda melalui saat-saat yang tidak nyaman, tetapi berusahalah untuk menghindari mendorong diri Anda terlalu keras sehingga Anda menyebabkan cedera lebih lanjut atau membuat cedera baru.

Bekerja dengan otot punggung bawah Anda dapat membantu tubuh Anda lebih siap untuk menangani hal-hal yang tidak terduga.[4]Pelan-pelan, luangkan waktu Anda, konsisten dan bekerja keras; dan Anda akan pulih secara efisien.

Mulailah dengan beberapa latihan dari setiap kategori dan putar melalui yang berbeda. Mencampur latihan akan membantu otak Anda tetap tertarik saat Anda bekerja untuk mengembangkan rutinitas untuk penyembuhan.

12 Latihan Fokus Punggung Bawah

Berfokus langsung pada otot punggung bawah dan koneksi dalam tubuh sangat penting untuk pemulihan yang tepat dari rasa sakit, cedera, atau ketidaknyamanan umum.[5]

Luangkan waktu Anda dengan setiap latihan. Mulailah dengan beberapa pengulangan, dan lanjutkan ke tujuan yang Anda inginkan selama beberapa minggu atau bahkan beberapa bulan jika diperlukan.

1. Lutut ke Dada Mengangkat

Istirahat dengan punggung rata di lantai, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai. Letakkan telapak tangan Anda di lantai. Bawa lutut kanan ke dada dan tahan selama lima hingga sepuluh detik.

Beralih sisi. Ulangi sepuluh kali.Periklanan

Anda juga dapat memilih untuk membiarkan kaki lawan Anda beristirahat dalam posisi lurus.[6]

2. Lantai Berenang

Istirahat tengkurap (telungkup) di lantai. Bawa kedua lengan rata dan regangkan lurus dari bahu Anda. Kaki harus lurus dan rata di lantai dengan jari-jari kaki rileks. Jaga agar kepala Anda tetap rileks dan menghadap ke lantai. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda. Hitung sampai lima. Beralih sisi.

Angkat kedua lengan dan kedua kaki sambil menjaga tubuh Anda tetap di lantai. Hitung sampai lima. Ulangi rangkaian ini lima sampai sepuluh kali secara perlahan.

Berenang di lantai dapat dilakukan secara terbalik saat dalam posisi terlentang (menghadap ke atas) jika latihan perut diinginkan, tetapi hati-hati untuk menjaga punggung tetap rata dan hanya mengangkat satu kaki pada satu waktu.[7]

3. Lurus Leg Raise (dari Posisi Atas Meja)

Mulailah dengan posisi Table Top dengan lutut dan tangan di lantai. Luruskan kaki kanan tepat di belakang Anda sehingga sejajar dengan lantai. Berusahalah untuk menjaga kaki kanan Anda tetap lurus saat Anda mengangkat dan menurunkannya dengan lembut sepuluh kali. Beralih sisi. Ulangi tiga sampai sepuluh kali saat kemampuan Anda meningkat.

4. Jembatan

Istirahat rata di punggung Anda. Letakkan kaki Anda rata di tanah dengan lutut ditekuk.[8]

Angkat pinggul dan dada dengan lembut untuk membentuk bentuk segitiga antara kepala, lutut, kaki, dan lantai. Kepala dan bahu Anda akan tetap di lantai. Anda dapat mengistirahatkan telapak tangan Anda di lantai atau menyentuh jari-jari Anda bersama-sama di bawah punggung Anda.

Remas bokong Anda, dan dorong ke bawah ke lantai dengan kaki Anda saat Anda menahan tubuh Anda dari tanah. Tahan selama sepuluh hitungan. Ulangi lima sampai sepuluh kali.

Jika Anda pernah mengalami cedera leher yang parah, Anda mungkin ingin menunggu sampai leher Anda membaik atau berkonsultasi dengan dokter chiropraktik sebelum memulai dengan Bridge.

Latihan Fokus Punggung Atas

Rasa sakit Anda mungkin terpusat di punggung bagian bawah, tetapi punggung bagian atas Anda mungkin mulai merasakan ketegangan jika pemulihan tidak memungkinkan tubuh Anda berfungsi sebagai satu kesatuan.

Memberi punggung bagian atas Anda sedikit cinta akan membantu Anda menyatukan kembali punggung bagian bawah ke seluruh tubuh Anda. Gabungkan latihan punggung atas ini ke dalam rutinitas Anda untuk kenyamanan yang lebih baik pada otot punggung bawah Anda.Periklanan

5. Papan Modifikasi

Penderita sakit punggung akan melakukannya dengan baik untuk memulai dengan Papan Modifikasi. Untuk ini, biarkan lutut dan tangan Anda bertumpu di lantai saat Anda berusaha menahan tubuh Anda dari lantai.[9]

Jaga agar lengan Anda langsung di bawah bahu, dan lutut serta kaki bagian bawah di lantai di belakang Anda. Jangan biarkan pinggul Anda turun ke lantai. Tahan selama lima sampai sepuluh hitungan. Ingat untuk bernapas. Ulangi tiga sampai sepuluh kali untuk meningkatkan jumlah saat rasa sakit Anda berkurang dan kekuatan Anda meningkat.

Pastikan untuk tidak menahan posisi Anda lebih lama dari yang dapat ditangani tubuh Anda, terutama di awal.

6. Papan Depan

Jika Anda sudah mulai pulih dari nyeri punggung bawah dan ingin meminimalkan rasa sakit di masa depan, Front Plank adalah pilihan yang tepat.[10]

Mulailah dengan tangan dan kaki Anda di lantai: Tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu Anda dengan jari dan ibu jari terbuka dan nyaman. Kaki lurus. Jari kaki melengkung. Coba bayangkan sebuah garis lurus dari atas kepala hingga tumit.

Pekerjaan datang dalam mencoba untuk menjaga tubuh Anda dari membungkuk tanpa mengangkat pinggul Anda terlalu tinggi.

Untuk variasi tambahan, cobalah melakukan planking dengan siku dan lengan di lantai, bukan hanya dengan tangan Anda.[sebelas]

Untuk gaya siku dan lengan bawah, bayangkan tubuh Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi yang Anda pilih selama lima sampai sepuluh hitungan. Istirahat. Ulangi tiga hingga sepuluh kali untuk meningkatkan jumlah waktu saat Anda mendapatkan kekuatan.

7. Papan Samping

Bersiaplah untuk melibatkan selera humor Anda jika Anda belum mencoba yang satu ini. Papan samping sangat baik untuk membantu membangun otot punggung pendukung (terutama otot miring), tetapi untuk memulainya perlu latihan.

Duduk di lantai. Mulailah dengan sisi kanan Anda bertumpu pada siku kanan Anda. (Ini akan terlihat mirip dengan bagaimana Anda bisa bersantai dan menonton film di lantai. Kepala Anda bahkan mungkin bersandar di tangan kanan saat Anda mulai.)[12]

Sebisa mungkin, dorong pinggul ke atas dengan lembut untuk membentuk bentuk segitiga memanjang antara Anda dan lantai. Mungkin perlu beberapa hari latihan, tetapi begitu Anda bisa mendapatkan posisi, coba hitung sampai tiga, lalu sampai lima, dan kemudian sampai sepuluh.

Berlatihlah di sisi kanan dan kiri Anda setiap kali. Untuk mencapai sepuluh mungkin membutuhkan waktu beberapa minggu, tetapi Anda bisa sampai di sana jika memulai dari yang kecil!Periklanan

Anda mungkin ingin mencoba bersandar ke dinding saat Anda belajar bagaimana menyeimbangkan Side Plank. Modifikasi: Jaga lutut di lantai dan angkat hanya tubuh bagian atas.[13]

8. Push-up Berdiri (atau Lutut Tertekuk)

Berdiri Push-up lebih baik untuk penderita nyeri punggung bawah karena lebih sedikit tekanan ditempatkan pada otot punggung bawah. Punggung atas Anda bertunangan, tetapi pinggul dan perut Anda tidak menarik tubuh Anda ke bawah selama latihan.

Push-up standar terkadang paling baik dibiarkan ketika otot punggung bawah Anda telah sembuh dan dapat membantu Anda menjaga tubuh Anda tetap tegak.

Letakkan tangan Anda di dinding sepanjang lengan dan kaki Anda rata di lantai. Tekuk siku Anda sampai dahi Anda menyentuh dinding dengan lembut atau mendekat. Ulangi perlahan sepuluh hingga dua puluh kali.[14]

Untuk Bent Knee Push-up, selesaikan pengulangan yang sama tetapi dengan tangan dan lutut di lantai alih-alih dalam posisi berdiri.[limabelas]

Latihan Inti Keseluruhan

Inti tubuh Anda telah dirancang untuk membantu Anda tetap tegak saat duduk dan berjalan. Cedera di satu sisi tubuh Anda sering mempengaruhi sisi lain dalam beberapa cara, bahkan jika kita tidak menyadarinya. Tulang belakang Anda ditopang oleh banyak otot yang akan melakukan kerja terbaiknya dengan bekerja sama satu sama lain.[16]

Bawa latihan inti ini ke dalam hari Anda untuk membantu punggung bawah Anda mulai berfungsi lebih efisien dan dengan sedikit rasa sakit.

9. Pengangkatan Lutut ke Siku

Mulailah dengan Posisi Papan Depan atau Modifikasi (lihat latihan 5 dan 6) dengan tangan dan kaki di lantai. Dekatkan lutut kanan ke siku kanan. Tahan selama lima hitungan (jika Anda bisa).[17]

Setelah Anda berlatih ini beberapa kali, Anda mungkin bisa menyentuh siku dengan lutut. Berfokuslah untuk menjaga tubuh Anda sejajar dengan tanah sebisa mungkin tanpa mengejan. Beralih sisi. Ulangi tiga sampai lima kali.

10. Pengangkatan Lutut ke Siku yang Berlawanan

Selesaikan langkah yang sama seperti Lutut ke Siku, tetapi bawa setiap lutut ke siku yang berlawanan alih-alih mencapai sisi yang sama.

Pada awalnya, Anda mungkin hanya bisa membawa lutut Anda ke tengah tubuh Anda. Itu adalah awal yang luar biasa!

Fokus pada menjaga tubuh Anda sejajar dengan tanah. Bekerja pada bentuk yang layak jauh lebih penting daripada seberapa jauh lutut Anda mengarah ke tengah tubuh atau dada Anda.Periklanan

11. Anjing Berkaki Tiga

Mulailah dengan Posisi Papan Depan atau Papan Modifikasi (lihat latihan 5 dan 6). Angkat kaki kanan Anda lurus ke atas dan di belakang Anda setinggi yang Anda bisa. Idealnya, kaki Anda mungkin berada jauh lebih tinggi daripada bagian tubuh lainnya, atau mungkin tetap dekat dengan ketinggian yang sama.

Cobalah untuk menjaga pinggul Anda tetap lurus. Anda dapat memilih untuk menjaga kaki dan pergelangan kaki Anda pada sudut 90 derajat atau mengarahkan jari-jari kaki Anda. Idealnya, Anda ingin membuat garis dari tangan hingga tumit kaki yang terangkat.[18]

Tahan selama tiga sampai sepuluh hitungan. Ganti sisi untuk kaki Anda yang terangkat. Ulangi tiga sampai lima kali yang Anda bisa tanpa menyebabkan ketegangan.

12. Stargazer (Papan Samping Berlutut)

Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Tekuk lutut kanan dan sandarkan kaki kanan ke paha bagian dalam kiri. Letakkan tangan kanan Anda di belakang Anda. Angkat tangan kiri Anda tinggi-tinggi di atas Anda saat Anda mendorong tubuh Anda ke atas dari lantai.

Luruskan kaki kiri Anda saat Anda naik. Berat badan Anda akan bertumpu pada tangan kanan dan lutut kanan yang ditekuk.

Stargazer mungkin terdengar seperti tindakan penyeimbang, tetapi Anda dapat menempatkan kaki Anda dengan nyaman sehingga Anda tidak merasa seolah-olah Anda akan jatuh. Tahan selama tiga sampai sepuluh hitungan. Beralih sisi. Ulangi tiga sampai sepuluh kali.

Ingatlah untuk mengangkat wajah Anda dan menikmati pemandangan, terutama jika Anda memilih untuk menikmati latihan ini di luar di bawah langit malam!

Latihan yang Harus Dihindari

Sakit punggung tidak membutuhkan alasan baru untuk menyebabkan Anda tidak nyaman saat Anda berusaha untuk sembuh. Ingatlah untuk menghindari latihan ini saat Anda pulih dari nyeri punggung bawah:

  • Sentuhan jari
  • Sit-up penuh
  • Double Leg Lifts (Single Leg Lift bermanfaat jika Anda merasa nyaman melakukannya. Pastikan punggung Anda rata dan rata di lantai.)

Latihan yang menyebabkan gerakan memutar yang sering atau intens juga sebaiknya dibiarkan lain waktu.

Peregangan Favorit Saya untuk Merelaksasi Punggung

Peregangan sangat penting untuk membangun kekuatan otot secara efisien. Kombinasi penguatan dan peregangan dapat membantu Anda menciptakan dinding resistensi terhadap nyeri punggung bawah.[19]

Untuk menambah minat, ganti latihan penguatan punggung pilihan Anda dengan beberapa peregangan gaya yoga ini:

Bergerak Maju tanpa Sakit Punggung Bawah

Memulai mungkin merupakan bagian tersulit dalam menggunakan latihan penguatan punggung bawah untuk membantu Anda menghilangkan ketidaknyamanan Anda. Setelah Anda mencoba beberapa dan jatuh selama satu atau dua waktu, Anda mungkin mulai menyadari bahwa 12 latihan ini tidak menakutkan seperti yang Anda harapkan.

Mulailah dengan 3 hari dan putar saat Anda mencoba berbagai latihan. Anda tidak perlu belajar melakukan semuanya untuk mengembangkan kekuatan yang Anda butuhkan untuk meminimalkan atau menghilangkan sakit punggung Anda. Anda hanya perlu menemukan beberapa yang Anda nikmati dan bersedia melakukannya secara teratur untuk mempertahankan manfaat dari kerja keras Anda.

Pilih dua latihan per iklan selama acara favorit Anda. Pilih satu untuk dilakukan sambil menunggu kopi Anda diseduh di pagi hari. Pikirkan satu untuk mencoba ketika giliran Anda untuk menunggu kamar mandi.Periklanan

Buat bagan tantangan dan letakkan di sebelah bagan tugas anak-anak agar Anda tetap termotivasi. Mintalah teman Anda membantu Anda memutuskan hadiah untuk tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri. Apa yang akan menjadi tujuan Anda? Mungkin, petualangan akhir pekan tanpa rasa sakit bersama anak-anak!

Kredit foto unggulan: Formulir melalui unsplash.com

Referensi

[1] ^ Berita Medis Hari Ini: Pengobatan rumahan untuk meredakan nyeri punggung dengan cepat
[dua] ^ Kiropraktik & Rehabilitasi Fisik Kesehatan yang Lebih Baik: 11 Rahasia Menghilangkan Sakit Punggung
[3] ^ Medline Ditambah: Merawat punggung di rumah
[4] ^ Institut Kesehatan Nasional: Yoga atau Peregangan Meredakan Nyeri Punggung Bawah
[5] ^ SINE-kesehatan: Latihan dan Sakit Punggung
[6] ^ sangat sehat: Lutut ke Dada Angkat
[7] ^ Gula Pop: Tidak Perlu Berdiri! Kerjakan Bokong Anda Dengan Latihan Lantai Ini
[8] ^ Majalah Bentuk: 2 Variasi Latihan Glute Bridge untuk Menargetkan Hasil Spesifik
[9] ^ Kesehatan Hemmett: Kekuatan Papan yang Tepat
[10] ^ Gula Pop: Melakukan Latihan Ini Hanya 3 Menit Sehari Akan Membuat Anda Menjadi Lebih Kencang Abs
[sebelas] ^ Waktu India: 7 Manfaat Mengejutkan Melakukan Latihan Plank Setiap Hari
[12] ^ Mag Kesehatan Wanita: Bagaimana Melakukan Side Plank dengan Sempurna
[13] ^ Kesehatan Saya Alberta: Papan Samping, Pemula
[14] ^ Pelatih: 5 Latihan Tubuh Bagian Atas Untuk Wanita
[limabelas] ^ Fitnesslane: Cara: Push up lutut
[16] ^ Asosiasi Ahli Bedah Saraf Amerika: Ketegangan dan Keseleo Punggung Bawah
[17] ^ Gadis Fit Sassy: Latihan Papan
[18] ^ Kebugaran 1440: Anjing Berkaki Tiga
[19] ^ Penerbitan Kesehatan Harvard: Gerakan harian untuk mencegah nyeri punggung bawah

Kaloria Kaloria