Memukul ruang beban bukanlah satu-satunya cara untuk membangun kaki yang kuat dan kencang. Pada kenyataannya, latihan gym biasanya berfokus pada memukul kelompok otot besar (glutes, paha depan, paha belakang, betis) sambil juga melatih otot inti. Jika Anda telah berolahraga di rumah atau tidak memiliki akses ke gym, maka Anda mungkin bertanya-tanya latihan apa yang dapat Anda lakukan untuk tetap mendapatkan latihan yang efektif. Nah, jangan khawatir karena ada latihan resistance band untuk kaki yang bisa membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.

Latihan band resistensi untuk kaki memberikan banyak variasi untuk melatih semua kelompok otot utama di tubuh bagian bawah dan juga memberikan fleksibilitas yang memungkinkan Anda berlatih dari mana saja.^[1]

Jika Anda bepergian secara teratur atau hanya menikmati bekerja di luar kamar tidur Anda, maka ini adalah untuk Anda.^[2]

Pada artikel ini, saya akan membagikan 11 latihan band resistensi teratas untuk kaki.

Sebelum menyelam, Anda juga disarankan untuk mendapatkan rencana latihan band resistensi gratis – Tantangan Latihan Penuh Band Perlawanan 30 Hari untuk menantang diri sendiri!

1. Perlawanan Band Squat

Otot bekerja: Otot bokong, paha depan, dan paha belakang

Ini adalah salah satu latihan glute terbaik dengan band, dan memiliki bonus tambahan juga melatih paha depan dan paha belakang, memastikan kaki Anda mendapatkan latihan yang menyeluruh.

Sambil berdiri, letakkan band resistensi tepat di atas lutut Anda. Jauhkan kaki Anda selebar bahu, dan pegang tangan Anda di depan Anda. Pertahankan glutes dan inti Anda kencang, duduklah di a berjongkok dengan mendorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah. Dorong melawan band resistensi dengan lutut Anda, dan pertahankan beban dengan kuat di tumit Anda dengan menekan tanah dan berdiri kembali.

Kemajuan: Tambahkan jeda 1 detik di bagian bawah gerakan untuk membuatnya lebih sulit.

Kisaran perwakilan: 10-15

2. Pulsa Jembatan Glute Berpita

Otot bekerja: Seluruh bagian belakang kaki dan glutes Anda

Jika Anda mencari latihan booty band, latihan ini adalah tempat yang bagus untuk memulai!Periklanan

Berbaring telentang dengan kaki selebar pinggul dan rata di lantai. Tempatkan pita di atas lutut Anda. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan kemudian dorong pinggul Anda ke atas, dorong melalui tumit Anda sampai lutut Anda mencapai sudut 90 derajat, menciptakan menjembatani .

Kemudian, kembali ke bawah untuk menyelesaikan repetisi sepenuhnya. Pastikan Anda mendorong lutut keluar dan melawan band agar tetap sejajar dengan bahu Anda.

Kemajuan: Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda dapat melakukannya dengan mengangkat kaki kanan atau kiri dari tanah. Pastikan Anda berganti kaki.

Kisaran perwakilan: 10-15

3. Langkah Pita Lateral

Otot bekerja: Otot bokong, penculik pinggul, dan paha depan

Tempatkan resistance band tepat di atas lutut. Berdirilah dalam posisi seperempat jongkok dengan kaki selebar bahu dan mengarah langsung ke depan. Dengan kaki kiri, melangkah sekitar 10 inci ke kiri, lalu masuk dengan kaki kanan dari jarak yang sama sehingga kaki Anda kembali ke posisi awal. Lanjutkan langkah bergantian, sisi ke sisi, dan ulangi ke arah yang berlawanan.

Kemajuan: Tempatkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda, bukan lutut untuk meningkatkan kesulitan.

Rentang repetisi untuk setiap kaki: 10-15

4. Keriting Kaki Pita Perlawanan

Otot bekerja: Paha belakang

Berbaring di lantai, telungkup, dengan kaki lurus. Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki Anda. Perlahan tekuk satu kaki dengan mengangkat tumit ke pantat dengan menekuk lutut. Tahan ini selama beberapa detik, lalu turunkan kaki yang ditekuk ke posisi awal.

Kemajuan: Saat turun di repetisi, turun dengan negatif 3 detik untuk membuat gerakan lebih sulit.

Rentang repetisi untuk setiap kaki: 10-15Periklanan

5. Kickback Glute Meja Band Perlawananop

Otot bekerja: Glutes dan inti

Posisikan diri Anda dengan posisi merangkak, dan letakkan band resistensi di lengkungan kaki Anda. Peras glutes dan inti Anda, lalu tendang kaki kiri Anda tepat di belakang Anda dalam garis lurus. Kemudian, bawa kaki Anda kembali ke posisi awal, dan ganti kaki.

Kemajuan: Saat turun di repetisi, turun dengan negatif 3 detik untuk membuat gerakan lebih sulit.

Rentang repetisi untuk setiap kaki: 10-15

6. Kotak Band Perlawanan Kaki Tunggal Squat

Otot bekerja: Paha depan dan glutes

Menggunakan band resistensi untuk latihan bokong adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan stabilitas. Untuk latihan ini, duduklah di tepi kursi atau bangku, dan letakkan band resistensi di atas lutut Anda. Idealnya, Anda ingin duduk sehingga lutut ditekuk 90 derajat.

Pastikan tubuh dan dada Anda berada di depan pinggul Anda. Kemudian, angkat kaki kiri Anda dari lantai sehingga hanya kaki kanan Anda yang berada di lantai. Berdirilah di atas kaki kanan Anda sampai terentang sepenuhnya, lalu turunkan ke kursi atau bangku secara perlahan. Ulangi ini pada kaki lainnya.

Kemajuan: Saat turun di repetisi, turun dengan negatif 3 detik untuk membuat gerakan lebih sulit.

Rentang repetisi untuk setiap kaki: 10-15

Jika Anda merasa terlalu sulit untuk melakukan single leg box squat dengan resistance band, berikut adalah versi tanpa resistance band untuk pemula:

7. Pengangkatan Kaki Band Perlawanan

Otot bekerja: Otot yang lebih kecil di glutes

Dalam posisi berdiri, letakkan band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda dengan kaki selebar bahu. Mempertahankan postur tegak (mata melihat ke depan dan dada ke atas) dan meletakkan tangan di pinggul, bawa kaki kanan ke samping sejauh mungkin tanpa menggeser pinggul. Setelah Anda merasakan ketegangan, turunkan kaki Anda ke posisi awal.Periklanan

Kemajuan: Saat turun di repetisi, turun dengan negatif 3 detik untuk membuat gerakan lebih sulit.

Rentang repetisi untuk setiap kaki: 10-15

8. Kerang Band Perlawanan

Otot bekerja: Otot bokong dan inti/miring

Untuk latihan band resistensi untuk kaki ini, berbaring miring dengan kaki di lantai, dan tahan tubuh dengan lengan bawah. Tempatkan band resistensi tepat di atas lutut Anda, lalu tekuk hingga 90 derajat.

Pastikan kedua kaki menyatu dan perut Anda bergerak. Dorong lutut bagian atas ke atas sejauh mungkin, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi ini pada kaki lainnya.

Kemajuan: Saat turun di repetisi, turun dengan negatif 3 detik untuk membuat gerakan lebih sulit.

Rentang repetisi untuk setiap kaki: 10-15

9. Hidran Kebakaran Pita Perlawanan

Otot bekerja: Gluteus medius dan minimus

Lakukan merangkak, dan letakkan band resistensi tepat di atas lutut Anda. Jaga agar inti dan glutes Anda kencang, lalu angkat lutut ke samping tanpa menggerakkan pinggul. Luruskan dan stabilkan tubuh Anda saat Anda menekan resistance band.

Bawa lutut Anda kembali ke posisi awal dengan posisi merangkak. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Kemajuan: Saat turun di repetisi, turun dengan negatif 3 detik untuk membuat gerakan lebih sulit.

Rentang repetisi untuk setiap kaki: 10-15Periklanan

10. Perlawanan Band Berdiri Angkat Kaki Belakang

Otot bekerja: Otot bokong dan paha belakangstring

Dalam posisi berdiri, letakkan band resistensi di sekitar betis bagian bawah Anda. Tekan tangan Anda di dinding atau sesuatu yang kokoh untuk memastikan Anda dapat menjaga keseimbangan.

Angkat satu kaki di belakang Anda sampai Anda merasakan ketegangan pada resistance band. Setelah Anda mencapai puncak gerakan, kontraksikan glutes Anda dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.

Kemajuan: Saat turun di repetisi, turun dengan negatif 3 detik untuk membuat gerakan lebih sulit.

Rentang repetisi untuk setiap kaki: 10-15

11. Perpanjangan Kaki Pita Perlawanan

Otot bekerja: Kuadrisep

Berbaring telentang, dan tekuk kaki kiri ke arah dada. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang band resistensi dengan erat, dan letakkan kaki kiri Anda di dalamnya. Dengan kaki kanan Anda ditanam di lantai, tekan kaki kiri Anda keluar pada sudut 45 derajat, dan kemudian bawa kembali ke posisi awal. Ulangi ini dengan kaki lainnya.

Kemajuan: Saat paha depan memanjang, turunkan dengan negatif tiga detik untuk membuat gerakan lebih sulit.

Rentang repetisi untuk setiap kaki: 10-15

Pikiran Akhir

Ini adalah 11 latihan band resistensi terbaik untuk kaki yang pernah Anda temukan.^[3]Cobalah, dan Anda akan siap untuk menumbuhkan glutes, paha belakang, dan paha depan dari mana saja di dunia.

Lebih Banyak Latihan Band Perlawanan

• 7 Latihan Resistance Band yang Dapat Anda Coba di Rumah untuk Bentuk Tubuh yang Sempurna
• Tetap bugar di jalan dengan Latihan Band Perlawanan ini
• 10 Latihan Mengencangkan Kaki di Rumah yang Mudah untuk Wanita

Kredit foto unggulan: Kelly Sikkema melalui unsplash.com

Referensi