Ada banyak penelitian yang menunjukkan jika Anda berolahraga di pagi hari, Anda akan berada dalam suasana hati yang lebih baik sepanjang hari. Anda akan memiliki lebih banyak energi dan Anda pasti akan menjadi rekan kerja, teman atau pasangan yang lebih baik.

Seorang psikolog di Duke University telah meneliti efek olahraga pada pasien depresi dan dia sampai pada kesimpulan bahwa olahraga memiliki peran yang pasti dalam mengobati kondisi ini dan memiliki peran penting dalam mencegah orang dari kekambuhan.^[1]Menurut New York Times, para ilmuwan kini telah menetapkan bahwa olahraga juga meningkatkan kekuatan otak Anda.^[dua]

Selain itu, ada penelitian dari Appalachian State University yang menunjukkan bahwa tekanan darah dapat diturunkan dengan melakukan olahraga pagi secara teratur.^[3]

Berikut adalah 10 latihan pagi sederhana yang akan membantu Anda merasa hebat sepanjang hari. Anda dapat memasukkan beberapa di antaranya dalam rutinitas olahraga pagi Anda atau melakukan semuanya di rumah tanpa harus mendaftar di gym. (Selain latihan berikut, jangan lewatkan Rencana Latihan Rumah Cardio Sederhana ini gratis!)

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai segala bentuk latihan rutin jika Anda baru dalam hal ini.

1. Peregangan Unta Kucing

Latihan peregangan berguna untuk mengencangkan otot dan juga mencegah radang sendi. Mereka bisa menjadi dinamis atau statis.

Yang dinamis seperti peregangan unta kucing, sangat berguna untuk melakukan latihan lain di pagi hari. Mereka juga bermanfaat di waktu lain, terutama setelah lama bekerja menetap. Yang ini bagus untuk fleksibilitas tulang belakang dan merupakan latihan pemanasan yang baik.

Berlututlah dengan posisi merangkak. Mulailah dengan membulatkan punggung Anda seperti unta sehingga kepala Anda akan mencoba memenuhi panggul Anda. Ini adalah posisi unta. Kemudian turunkan dan angkat kepala Anda sehingga punggung bawah Anda melengkung. Ini adalah posisi kucing. Lakukan gerakan-gerakan tersebut secara perlahan dan lancar. Sekitar 4 atau 5 kali.Periklanan

Berikut adalah video untuk memandu Anda melalui:

2. Jalan-jalan atau Lari

Ini lebih baik dilakukan di luar sehingga Anda dapat terhubung dengan alam tetapi berlari di dalam di atas treadmill hampir sama baiknya. Anda dapat mengatur waktu sendiri dan menambah panjang dan waktu sesuai dengan program kebugaran Anda.

Selalu memiliki tujuan baru untuk dicapai. Mulailah dengan jalan cepat dan lanjutkan dengan berlari. Di usia saya, saya masih berjalan!

Manfaat kesehatannya cukup besar. Anda dapat membangun tulang yang lebih kuat dan Anda dapat membantu mempertahankan berat badan Anda.

Juga, Anda membantu jantung Anda tetap sehat dan menjaga tekanan darah Anda tetap rendah.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat berlari di sini: 8 Manfaat Lari 5 Menit Setiap Hari Yang Belum Anda Ketahui

3. Jumping Jack

Michelle Obama adalah penggemar berat latihan ini dan telah menjadi Jumper in Chief.^[4]Mereka bagus untuk kesehatan jantung dan juga untuk mengencangkan otot terutama betis dan deltoid.

Berdiri dengan kaki rapat. Lompat sambil merentangkan lengan dan kaki Anda. Kembali ke posisi pertama dan lanjutkan! Anda dapat mulai dengan melakukan ini selama 1 menit dan kemudian secara bertahap meningkatkan jumlah yang Anda rasa nyaman. Begini caranya:Periklanan

4. Pengangkatan Sisi Penculik

Tonton video di bawah ini untuk melihat bagaimana melakukan latihan ini. Otot-otot ini penting karena Anda menggunakannya setiap hari untuk berlari, masuk ke mobil atau naik dan turun sepeda. Mereka juga sangat penting untuk stabilitas inti Anda dan mencegah panggul miring.^[5]

Lakukan sekitar 10 hingga 15 kenaikan untuk setiap sisi seperti ini:

5. Pose Meja Penyeimbang

Ini adalah pose yoga klasik. Ini bermanfaat bagi tulang belakang, keseimbangan, memori dan konsentrasi.

Mulailah dengan pose meja (tangan dan lutut). Tarik napas sebelum memulai setiap gerakan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri sejajar dengan lantai saat Anda mengangkat lengan kanan, juga sejajar dengan lantai. Tarik napas saat Anda menurunkan lengan dan kaki. Ulangi untuk sisi lain. 10 pengulangan di setiap sisi adalah titik awal yang baik.

6. Kaki Squat

Tidak hanya kaki yang terlibat tetapi juga pinggul dan lutut.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih jauh dari pinggul. Lengan terentang di depan Anda. Kemudian turunkan diri Anda seolah-olah Anda ingin duduk hingga mencapai sudut 90 derajat. Anda bisa turun lebih jauh jika Anda mau. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali untuk 2 set untuk pemula.

Manfaatnya adalah latihan ini membantu stabilitas lutut dan dapat bermanfaat bagi otot kaki seperti paha depan, paha belakang, dan betis.^[6] Periklanan

7. Push Up

Anda mulai berbaring (menghadap ke bawah) tetapi dengan tubuh Anda terangkat sejauh lengan. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh. Itu cukup mudah. Sekarang, saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus kembali ke posisi awal.

Versi yang lebih mudah untuk memulai adalah dengan menekuk kaki Anda di lutut sehingga Anda tidak perlu mengangkat seluruh tubuh Anda.

Pemula mungkin membutuhkan waktu hingga satu bulan untuk dapat melakukan 100 push up sehingga Anda harus memulai dengan jumlah yang sangat kecil dan secara bertahap meningkatkannya.

Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat dada, bahu, dan trisep. ini latihan penguatan yang bagus untuk banyak kelompok otot. Faktanya, sebagian besar otot dari jari kaki hingga bahu sedang digunakan.

8. Sepeda Crunch

Ada banyak latihan crunch yang menargetkan perut. Sepeda crunch adalah variasi di mana Anda melatih lebih banyak kelompok otot. Bertujuan untuk 15 hingga 20 repetisi untuk memulai.

Tonton video untuk melihat bagaimana ini dilakukan dengan benar:

9. Paru-paru

Berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul. Ambil satu langkah besar ke depan dengan kaki kanan. Pastikan lutut tidak melangkah terlalu jauh ke depan, yaitu melewati jari-jari kaki. Lutut kiri akan turun hampir setinggi lantai. Ganti kaki saat Anda melanjutkan.

Cobalah untuk melakukan satu set antara 8 dan 12 repetisi untuk setiap kaki. Penting untuk memberikan satu hari istirahat, jadi latihan ini harus dilakukan pada hari-hari alternatif, terutama jika Anda menggunakan beban.Periklanan

Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat dan mengencangkan paha depan, glutes, dan paha belakang.

10. Keriting Bisep

Anda dapat melakukan ini sambil duduk jadi jika Anda menghabiskan banyak waktu di telepon, ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan.

Pilih dumbel yang sesuai atau benda rumah tangga lain yang dapat Anda pegang dengan mudah. Duduklah dengan dumbbell di tangan Anda. Anda perlu duduk sedikit ke depan agar trisep Anda dapat bersandar di paha untuk memberi Anda dukungan.

Kemudian angkat lengan yang tertimbang hingga setinggi bahu lalu turunkan lagi. Buang napas saat Anda mengangkat beban dan tarik napas saat Anda menurunkannya.

Berikut beberapa catatan penting sebelum Anda mulai melakukan latihan ini:

Cobalah untuk melakukan satu atau dua set sekitar sepuluh pengulangan untuk setiap lengan dan kemudian berganti lengan.

Latihan-latihan ini sangat berguna untuk mengencangkan otot lengan.^[7] Selain itu, mereka dapat memperkuat dan mengencangkan otot brachioradialis yang terletak di lengan bawah. Ini adalah otot-otot yang kita gunakan untuk mengambil sesuatu ketika kita melenturkan lengan di siku sehingga kita menggunakan otot-otot ini berkali-kali sehari.

Anda mungkin harus membangun hari istirahat untuk latihan yang lebih berat, nomor 6-10. Pada hari-hari istirahat, Anda dapat melakukan latihan peregangan ringan dan juga berjalan atau berlari.Periklanan

Olahraga pagi tidak hanya meningkatkan suasana hati yang baik, tetapi akan membantu Anda menurunkan berat badan dan juga tidur lebih nyenyak!^[8]Mulailah memasukkan satu atau beberapa latihan ini dalam rutinitas pagi Anda!

Lebih Banyak Latihan untuk Pemula

• Bagaimana Berlatih Yoga Pagi Mengubah Hidup Anda (+10 Pose Pemula)
• Menjadi Fit Di Atas 40: 7 Rutinitas Latihan Terbaik untuk Pemula
• Latihan Rutin Yang Paling Sesuai Dengan Anda (Dengan 3 Tingkat Kesulitan untuk Dipilih)
• 4 Latihan Pemula Terbaik Untuk Dilakukan Di Rumah
• 7 Hal Menakjubkan yang Akan Terjadi Saat Anda Melakukan Plank Setiap Hari

Kredit foto unggulan: Hapus percikan melalui unsplash.com

Referensi