Lemak yang membandel menempel di area tubuh tertentu dan menahan daya tahan yang kuat terhadap upaya penurunan lemak terbaik kami. Ketika datang ke tubuh bagian atas, lemak di sekitar punggung dan bahu kita sering menyebabkan tonjolan bra yang ditakuti.

Jadi, apa yang harus dilakukan seorang gadis (atau pria) untuk mendapatkan kembali seksi mereka? Pertama, mari kita perjelas satu hal: pengurangan spot adalah mitos.^[1]Sebaliknya, fokuslah untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan membentuk otot punggung tersebut dengan olahraga.

Terapkan 10 latihan efektif ini, di samping diet sehat, dan Anda akan menyingkirkan lemak punggung yang membandel itu dalam waktu singkat!

1. Latihan Kardio Intensif Kembali

Kardio sangat bagus untuk membakar kelebihan kalori, mendorong penurunan lemak, dan bahkan meningkatkan kesehatan jantung.^[2]Latihan intensif punggung, seperti mendayung, tinju, atau berenang, akan sangat bermanfaat — bahkan jika Anda hanya melakukannya dua kali seminggu!

2. Pull-Up

Pasangkan pull-up bar ke rumah Anda dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan berada di jalan menuju punggung seksi dan setumpuk kekuatan fungsional.

Mulailah dengan pull up negatif sebagai berikut:Periklanan

1. Mulailah dengan telapak tangan menghadap ke luar di bagian atas gerakan.
2. Perlahan-lahan turunkan diri Anda dalam gerakan yang terkontrol.
3. Atur ulang ke atas gerakan dan ulangi 5-10 kali.

Kemudian lanjutkan ke pull-up penuh saat kekuatan Anda memungkinkan:

1. Mulai dari gerakan terbawah.
2. Menarik dengan punggung, bahu, dan lengan.
3. Turunkan diri Anda secara terkendali dan ulangi 5-10 kali.

3. TYI

TYI sangat baik untuk meningkatkan postur keseluruhan sambil memperkuat punggung dan inti.

Lakukan TYI dengan berbaring telungkup di bangku atau lantai.

1. Libatkan otot punggung dan angkat dada ke atas.
2. Gerakkan tangan Anda ke atas membentuk huruf T.
3. Perlahan pindahkan mereka ke Y.
4. Perlahan pindahkan mereka ke dalam huruf I.
5. Ulangi 5-12 kali.

Jika latihan ini menjadi terlalu mudah, ambil beberapa dumbel ringan dan coba lagi!

4. Push-Up

Push-up melakukan pekerjaan yang bagus untuk memperkuat dada Anda dan memperlihatkan punggung ramping Anda yang baru!Periklanan

Mulailah dengan push-up yang dimodifikasi dari lutut Anda:

1. Perlahan turunkan dada Anda ke lantai, fokuslah untuk melatih otot punggung Anda.
2. Dorong kembali ke posisi teratas.
3. Ulangi selama 10-20 repetisi.

Jika Anda dapat melakukan 20 repetisi dengan bentuk yang baik, beralihlah ke push-up normal dari kaki Anda dengan kaki lurus.

5. Jembatan

Bridges akan membentuk bokong yang bagus dan melatih otot-otot penstabil punggung Anda secara bersamaan.

1. Mulailah dengan berbaring telentang.
2. Angkat lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Dengan kaki rata di lantai, angkat bokong ke atas hingga punggung berada dalam garis lurus.
4. Tahan posisi ini selama 10-15 detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke lantai.
5. Ulangi gerakan ini 10-20 kali sebelum menyelesaikan satu set.

6. Papan Lengan Lurus

Papan adalah latihan penguatan inti yang luar biasa. Gunakan mereka untuk membangun 6-pack untuk pergi dengan punggung kencang Anda.Periklanan

1. Mulailah dengan tangan lurus ke lantai.
2. Angkat dan tahan tubuh Anda selurus mungkin.
3. Tahan posisi ini selama 15-60 detik lalu istirahat.
4. Lakukan penahanan statis ini sebanyak 3 kali.

7. Baris Halter

Pegang dumbbell dan mulailah melakukan gerakan mengencangkan punggung ini!

1. Tempatkan salah satu lutut Anda di bangku belajar atau benda serupa dan pegang dumbel Anda di tangan yang berlawanan.
2. Pertahankan punggung Anda setinggi mungkin, tarik halter ke ketiak Anda dengan gerakan mendayung lurus.
3. Turunkan kembali beban secara perlahan tetapi jangan mengunci sepenuhnya lengan Anda.
4. Setelah Anda menyelesaikan satu set 8-12, beralih ke lengan dan lutut lainnya dan ulangi.

8. Lompat Tali

Lompat tali adalah favorit sekolah lama untuk petinju, dan untuk alasan yang bagus. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih bahu dan punggung Anda dan membangun tubuh yang ramping!

Keluarlah untuk sesi lompat tali selama 15 menit 2-3 kali seminggu. Untuk setiap tetesan keringat, Anda membakar lebih banyak lemak!

9. Dayung Band Perlawanan

Band resistensi adalah alat kebugaran yang sangat fleksibel. Anda menggunakannya dalam gerakan mendayung sederhana untuk melatih punggung dan bahu Anda hampir di mana saja!Periklanan

Lakukan sesi mendayung selama 10-20 menit dengan intensitas yang bervariasi. Punggung Anda akan lebih ramping dan kencang dalam waktu singkat.

Lebih baik lagi, dapatkan rencana latihan gratis ini Tantangan Latihan Penuh Band Perlawanan 30 Hari dan tantang dirimu!

10. Handstand dengan Bantuan Dinding

Handstand adalah latihan yang hebat untuk bahu, punggung, dan inti. Menggunakan dinding untuk membantu menghilangkan elemen keseimbangan, memungkinkan Anda untuk fokus pada melibatkan punggung dan bahu Anda sepenuhnya.

1. Mulailah dengan berguling ke dinding yang sesuai dan berjalan di atas kaki Anda.
2. Pastikan Anda menopang kepala dan leher Anda dengan mendorong lantai dengan tangan Anda.
3. Tahan posisi stabil ini selama mungkin sebelum menurunkan mendorong dinding.
4. Saat kekuatan Anda memungkinkan, tekan tangan dan bahu Anda untuk menaikkan dan menurunkan diri Anda sedikit.

Tip Terakhir Untuk Membantu Anda Menghilangkan Lemak Punggung:

Kombinasikan latihan ini dengan diet bersih dan pengurangan kalori. Dengan kata lain, kendalikan asupan makanan Anda sehingga pada akhirnya Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Diet memainkan peran besar dalam punggung yang lebih ramping dan fisik secara keseluruhan.Periklanan

Ingin program yang lebih terstruktur dan pelatih untuk memandu Anda melalui perjalanan pembakaran lemak Anda? Maka Anda bisa melewatkan Program Sibuk Namun Fit di Lifehack. Semoga berhasil!

Referensi