Bisakah Anda mendapatkan kekuatan, kesadaran tubuh, dan harga diri, meningkatkan fisik Anda dan merasa seperti satu juta dolar dengan satu kategori latihan?

Iya.

Apakah Anda sedang mencari perbaikan dalam fisik Anda, peningkatan kekuatan, pengkondisian dan kehilangan lemak, atau latihan yang dapat menantang Anda secara mental dan membangun kekuatan batin Anda, Anda tidak dapat meremehkan kekuatan latihan berat badan .

Latihan berat badan dapat dilakukan di mana saja, dan dapat ditingkatkan dan diturunkan agar sesuai dengan semua orang. Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan kekuatan dan otot, dan Anda dapat menggabungkannya untuk membentuk sirkuit untuk pengkondisian dan pembakaran lemak. Mereka menerjemahkan lebih dari gym ke kehidupan nyata karena Anda akan meningkatkan kekuatan relatif Anda; seberapa kuat Anda relatif terhadap berat badan Anda sendiri. Bagian terbaiknya adalah peningkatan kesadaran diri dan bagaimana Anda dapat menggerakkan tubuh Anda dengan lebih baik.

Mempersempitnya menjadi 10 sangat sulit, tetapi dengan menjadi Master dalam latihan ini dan variasinya, Anda dijamin akan merasakan manfaat seperti:

• Peningkatan kekuatan
• Lebih banyak otot
• Lemak tubuh bagian bawah
• Meningkatkan harga diri dan kesejahteraan
• Lebih banyak energi sebagai produk sampingan dari peningkatan kekuatan relatif
• Peningkatan koordinasi, kesadaran tubuh dan atletis
• Korelasi positif dengan peningkatan kekuatan dalam latihan gym lainnya

4 Hal Penting yang membentuk out-spring untuk sebagian besar variasi:

1.Pull-Up

Menguasai latihan Pull-Up adalah tujuan yang ditetapkan kebanyakan orang saat mereka menginjakkan kaki di gym. Mengapa? Pada tingkat fisiologis, tidak banyak yang mengalahkan perasaan menarik diri Anda ke atas bar. Anda merasa benar-benar mengendalikan diri sendiri. Jangan merasa buruk atau malu jika Anda tidak dapat melakukannya—kemauan dan tekad Anda untuk melakukan sesuatu yang penting. Apa pun yang telah Anda lakukan sejauh ini, atau belum Anda lakukan agar tidak dapat melakukannya adalah karena sesuatu yang Anda ciptakan sendiri, yang merupakan hal positif karena Anda memiliki kekuatan untuk menciptakan perubahan yang diperlukan untuk menguasai suatu tarik ke atas.

Level 1: Pull-Up Negatif . Melompat dan tahan selama Anda bisa. Jangan kehilangan motivasi ketika setiap pengulangan terasa lebih buruk dari yang sebelumnya, tetapi bandingkan pengulangan pertama Anda dengan pengulangan pertama pada hari berikutnya atau minggu depan. Pemotretan yang baik adalah mampu menahan selama 30 detik dalam fase penurunan.

Level 2: Pull-Up Berbantuan Band: Pasang pita ke palang dan tarik di bawah kaki atau lutut Anda. Bekerja hingga set 10 pengulanganPeriklanan

Level 3: Pull-Up: Anda sekarang telah menguasai pull-up, jadi inilah saatnya untuk menjelajahi dunia dengan kemungkinan dan variasi yang tak terbatas untuk menjadi seorang Master. Pergi dari 0-1 lebih sulit dan membutuhkan waktu lebih lama dari 1-3 pengulangan.

2. Push-Up

Seperti halnya pull-up, push-up sangat bagus untuk dikuasai—apakah Anda sedang mengerjakan latihan ke-1, ke-10, atau ke-30.

Untuk menguasai yang pertama menggunakan pendekatan ini adalah metode yang ampuh:

Level 1: Push-Up Kemiringan: Lakukan push-up melawan bangku; kerjakan hingga 3-4 set dengan 10 pengulangan, lalu kurangi sudut kemiringan dengan bangku yang lebih rendah.

Level 2: Push-Up Negatif: Seperti halnya pull-up, kami akan memilih yang negatif. Anda jauh lebih kuat dalam fase eksentrik, atau negatif, dari lift, jadi manfaatkan itu. Tarik diri Anda ke tanah dalam 3 hitungan dan tahan posisi bawah selama 3 hitungan lagi, lalu atur lutut Anda ke lantai dan dorong diri Anda ke atas.

Level 3: Push-up: Tetap berkomitmen pada variasi ini dan tidak ada keraguan di dunia bahwa Anda akan menguasai push-up pertama. Dan seperti pull-up, pergi dari 0-1 jauh lebih sulit daripada 1-3, atau bahkan 5. Dari sana ada perjalanan di negeri ajaib dengan banyak variasi untuk dicapai.

3.Jongkok

Dikenal sebagai salah satu dari 3 Besar dalam latihan kekuatan, menguasai gerakan jongkok saja sudah menjadi masalah di zaman sekarang ini. Dengan semua duduk dan bekerja di depan komputer, kita menjadi sesak dan membatasi pergerakan di tempat-tempat yang tidak kita inginkan. Ini bisa menjadi penyebab banyak masalah punggung dan lutut Anda. Mengambil langkah-langkah yang tepat untuk menjadi master jongkok dapat memberikan manfaat yang luar biasa:

• Peningkatan fleksibilitas dan gerakan
• Kurangi sakit punggung dan lutut
• Kemampuan untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan

Untuk menguasai squat, mulailah dengan dua langkah berikut:Periklanan

1. Peregangan: Setidaknya sekali sehari, regangkan betis, pinggul, paha depan, hamstring, dan lat selama 45-60 menit di setiap sisi untuk setiap kelompok otot. Frekuensi mengalahkan sebagai kunci. 1 menit setiap hari lebih baik daripada 10 menit seminggu sekali.

2. Jongkok saat pemanasan: Latihan membuat sempurna? Latihan sempurna membuat sempurna. Selalu sertakan jongkok dalam pemanasan Anda: Anda tidak hanya akan menjadi lebih baik dalam gerakan itu sendiri, tetapi sebenarnya ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan gerakan Anda sebelum melakukan tugas yang lebih berat.

4. Paru-paru

Yang terakhir dari 4 penting adalah lunges. Squat adalah gerakan yang bagus untuk dikuasai, tetapi dapat menyebabkan beberapa masalah jika gerakan dibatasi. Keindahan lunges adalah penggunaan satu kaki pada saat itu. Tidak hanya menambah waktu yang Anda miliki untuk bekerja, tetapi juga memungkinkan gerakan yang lebih baik dan lebih mudah untuk menggunakan bentuk yang baik. Jika Anda ingin membangun kekuatan kaki, membentuk otot, dan menghilangkan lemak tubuh, variasi lunge adalah suatu keharusan. Sama seperti squat, hanya dengan melakukan lunge Anda akan meningkatkan fleksibilitas Anda.

Paru-Paru Terbalik: Melakukan lunge ke belakang terasa jauh lebih alami bagi kebanyakan orang, daripada Forward Lunge standar. Ambil langkah mundur yang panjang, kemungkinan besar Anda akan merasakan peregangan hebat di sisi depan kaki belakang Anda (meningkatkan fleksibilitas dan gerakan). Pastikan tumit depan Anda selalu di tanah dan tulang kering Anda vertikal setiap saat. Perlahan sentuh lutut Anda ke lantai, atau dekat, dan meledak dengan mendorong tumit depan Anda ke tanah. Kuasai dengan berat badan untuk set 10 repetisi kemudian lanjutkan ke halter.

Ini adalah 4 Hal Penting untuk Penguasaan Berat Badan . Tidak peduli apa level Anda, Anda dapat membuatnya sesuai dengan kebutuhan Anda dan menantang diri Anda untuk menjadi lebih baik.

Berikut adalah enam latihan lain yang harus Anda sertakan atau kerjakan untuk mengembangkan tubuh yang lebih kuat.

5.Squat Split Bulgaria

Letakkan kaki belakang Anda di bangku, jatuhkan lurus ke bawah, dan pastikan tumit depan Anda selalu bersentuhan dengan tanah untuk menghindari tekanan berlebih pada lutut. Pertahankan postur tinggi selama seluruh latihan. Untuk maju, Anda dapat mengambil sepasang dumbel.Periklanan

Mereka akan melatih paha depan, bokong, dan perut, dan jangan lupakan kemampuan Anda untuk menstabilkan.

3 set 6-10 repetisi akan berhasil.

6. Burpees

Untuk mengkondisikan dan mengurangi lemak tubuh, latihan ini mungkin salah satu yang paling efektif dan paling intens. Dan Anda membutuhkan peralatan nol. Ini dilakukan untuk waktu atau repetisi.

Berdiri tegak, jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Tendang kaki Anda kembali ke posisi push-up, dan tergantung pada tingkat kekuatan Anda dapat melakukan push-up dengan meletakkan tubuh Anda rata di lantai. Ini mungkin untuk Burpee yang benar, tetapi untuk tujuan kecepatan dan intensitas, lebih efisien untuk melakukan posisi push-up, lalu melompat kembali ke posisi jongkok dan melakukan lompatan di udara.

3 set 10-12 repetisi dengan istirahat 20 detik di antara set atau pergi untuk waktu: 4-6 set 20 detik dengan istirahat 10 detik.

7. lari cepat

Salah satu bentuk latihan beban tubuh yang paling diremehkan adalah lari cepat. Anda pada dasarnya melemparkan tubuh Anda ke depan, yang merupakan ujian kekuatan relatif. Dapat dilakukan untuk durasi pendek, intensitas tinggi, istirahat pendek untuk tujuan pengkondisian dan kehilangan lemak atau periode istirahat yang lebih lama, kecepatan tinggi dan durasi pendek untuk ledakan dan meningkatkan potensi Anda untuk meningkatkan kekuatan. Dengan melatih teknik sprint, Anda akan lebih mengetahui cara menggerakkan tubuh di luar angkasa. Menguasai seni lari cepat adalah salah satu keterampilan yang paling atletis.

3 latihan terakhir adalah variasi yang lebih maju

8.Handstand Pushup

Ingin melakukan push-up ke level baru untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan? Cobalah push-up handstand. Mulailah dengan posisi push-up di dekat dinding. Berjalan kembali ke dinding sampai Anda berdiri tegak. Hal terburuk, dan ketakutan terbesar bagi kebanyakan orang pada awalnya, adalah perasaan tidak nyaman berdiri begitu dekat dengan dinding. Anda merasa seperti akan jatuh. Biasakan berdiri saja dulu. Kemudian maju ke arah perlahan-lahan menurunkan diri Anda ke tanah. Setelah Anda mulai merasa nyaman, mulailah melakukan repetisi.Periklanan

Lakukan 3 set repetisi sebanyak mungkin

9.L-duduk

Sebuah gerakan dasar dari senam, L-duduk dapat dilakukan dari tanah atau pada pegangan. Pegangan akan membuatnya lebih mudah karena ada lebih banyak ruang untuk bergerak. Duduk di lantai, atau pegangan, dan angkat diri Anda dari tanah. Kaki lurus keluar. Tahan selama set 30 detik. Otot trisep, bahu, perut, dan fleksor pinggul Anda akan menyala sepanjang waktu.

10.Muscle-Ups

Ukuran terbaik dari atletis tubuh bagian atas mungkin adalah Muscle-Up; juga merupakan latihan dasar dari dunia senam. Ini pada dasarnya adalah pull-up ke dalam dip. Transisi adalah bagian tersulit. Jadilah kuat dalam pull-up, lalu tingkatkan hingga 20 repetisi dan jadilah kuat dalam pull-up dengan beban tambahan. Saat Anda menjalankan misi itu, mulailah dengan latihan pegangan untuk peningkatan otot. Anda memerlukan sesuatu yang disebut pegangan palsu (lihat gambar di sebelah kanan), yang memungkinkan Anda untuk membuat transisi lebih mudah. Dengan latihan pegangan palsu hanya tergantung di sana, dan maju ke arah melakukan pull up. Salah satu cara yang bagus untuk menjadi lebih baik dalam menguasai transisi adalah dengan menurunkan ring, atau berdiri di bangku jika Anda menggunakan bar, dan melompat dan mendapatkan perasaan pergi dari tarikan ke dalam celupan.

Saat Anda menjadi lebih kuat, berhati-hatilah, itu bisa membuat bahu Anda stres jika dilakukan dengan frekuensi tinggi.

Ini dia: 10 latihan berat badan untuk membentuk dasar penguasaan untuk tidak hanya mendapatkan kekuatan, membangun otot, dan menurunkan lemak tubuh, tetapi juga mengungkapkan rahasia besar dan manfaat yang Anda dapatkan dari latihan beban. Peningkatan koordinasi, atletis, kesadaran diri, dan harga diri bergabung dengan perasaan penguasaan yang benar-benar hebat yang Anda alami setelah Anda dapat melakukan latihan dan variasi dengan tubuh Anda sendiri yang tidak dapat Anda lakukan sebelumnya.

Di Bagian 2 dari seri ini, kami akan menyebarkan 10 latihan ini ke dalam 4 template pelatihan untuk digunakan dalam:Periklanan

• Rutinitas gym/pelatihan kekuatan
• Berlibur – Badan Liburan tanpa peralatan
• Pengkondisian dan Rutin Kehilangan Lemak
• Pelatihan Berat Badan Tingkat Lanjut

Apa latihan berat badan favorit Anda?