10 Latihan Mengencangkan Kaki di Rumah yang Mudah untuk Wanita

10 Latihan Mengencangkan Kaki di Rumah yang Mudah untuk Wanita

Horoskop Anda Untuk Besok

Seiring bertambahnya usia, menjadi sulit untuk menyeimbangkan dan memiliki stabilitas pada persendian Anda jika Anda tidak melakukan latihan pengencangan kaki. Anda mulai kehilangan massa otot, kekuatan, dan fungsi dari waktu ke waktu. Selain itu, jika Anda tidak aktif secara fisik, Anda akan kehilangan 3 hingga 5 persen massa otot setiap dekade setelah usia 30 tahun.

Untungnya, Anda masih bisa mencetak kaki terkuat Anda dengan bantuan latihan pengencangan kaki. Kaki yang kuat membantu Anda menopang tubuh Anda dengan lebih baik dan membuat Anda lebih menarik. Juga, mereka kurang rentan terhadap cedera.



Bagian terbaik? Anda tidak perlu peralatan gym yang mewah dan mahal untuk melatih otot-otot kaki tersebut. Anda bisa melakukannya langsung di rumah.



Siap menjadi kuat? Berikut adalah gerakan latihan pengencangan kaki di rumah terbaik untuk wanita.

1. Squat Berat Badan

Itu berjongkok sering disebut sebagai raja dari semua latihan. Ini adalah cara yang luar biasa untuk mengencangkan kaki Anda. Tidak hanya membantu Anda membangun otot tanpa lemak, tetapi juga melatih perut, bokong, dan pinggul Anda. Juga, jika Anda menderita sakit punggung, ini adalah pilihan yang bagus karena tidak membuat punggung Anda tegang saat dilakukan dengan benar. Untuk melakukan jongkok:

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit keluar.
  • Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
  • Berhentilah sejenak dan dorong diri Anda kembali ke posisi semula.
  • Ulang.

Untuk dukungan ekstra, pertimbangkan untuk melakukannya di dekat dinding. Bertujuan untuk 3 set 15 repetisi dua kali atau tiga kali seminggu.Periklanan



2. Paru-Paru Maju

Dalam hal latihan kekuatan, lunge adalah salah satu pilihan paling populer. Ini memperkuat kaki Anda sambil meningkatkan mobilitas dan stabilitas. Paru-paru juga membentuk bokong dan perut Anda. Terlebih lagi, itu juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Untuk melakukan forward lunge dengan benar:

  • Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan tubuh Anda ke lunge sampai kedua lutut ditekuk 90 derajat.
  • Jika memungkinkan, sentuh lantai dengan ringan dengan lutut kiri Anda.
  • Dorong kaki depan Anda untuk membawa diri Anda ke posisi awal.
  • Ulangi di sisi lain.

Bertujuan untuk 3 set 12-15 repetisi di setiap kaki. Anda juga dapat melakukannya tanpa dumbel jika Anda baru memulai.



3. Deadlift Satu Kaki

Deadlift satu kaki menargetkan semua otot utama, seperti paha belakang, glutes, dan bahkan inti Anda. Ini mengembangkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas. Keuntungan lain dari melakukan deadlift satu kaki adalah meningkatkan mobilitas melalui kaki dan pinggul. Untuk melakukan deadlift satu kaki:

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan paha Anda.
  • Condongkan tubuh ke depan dan pindahkan berat badan Anda di kaki kiri dengan kaki kanan direntangkan sedikit di belakang Anda.
  • Angkat kaki kanan yang diperpanjang hingga tubuh sejajar dengan lantai, lengan digantung ke bawah.
  • Perlahan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi dan ganti kaki setelah melakukan semua repetisi.

Lakukan 3 set 15-20 repetisi dengan istirahat 60 detik di antaranya. Jika Anda baru dalam hal ini, Anda juga dapat melakukannya tanpa beban.

4. Jumping Jack

Periklanan

Jumping jacks adalah gerakan latihan pengencangan kaki yang sangat baik. Mereka melatih paha depan, glutes, dan pinggul Anda. Menurut sebuah penelitian[1], mereka juga dapat meningkatkan kepadatan tulang. Selain itu, latihan ini juga meningkatkan kekuatan dan kelincahan. Inilah cara Anda melakukan jumping jacks:

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan ke samping.
  • Lompatlah ke udara dan rentangkan kaki Anda sedikit melebihi lebar bahu sementara lengan Anda terentang di atas kepala Anda.
  • Lompat kembali dengan cepat, bawa diri Anda ke posisi awal.
  • Ulang.

Mulailah dengan 3 set 10 atau lebih pengulangan jumping jacks.

5. Angkat Betis Satu Kaki

Lihat sumber gambar

Pengangkatan betis satu kaki memperkuat kedua kaki bagian bawah dan membantu meningkatkan keseimbangan pada satu kaki. Hal ini penting karena dapat meningkatkan performa olahraga dan mencegah cedera. Selain itu, juga dapat membantu mencegah timbulnya nyeri lutut. Akhirnya, itu juga dapat meningkatkan ukuran betis Anda. Untuk melakukan angkat betis satu kaki:

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan di pinggul.
  • Tekuk lutut kiri Anda dan angkat setinggi pinggul.
  • Angkat tumit kanan Anda dari tanah dan seimbangkan bola kaki Anda.
  • Berhentilah sejenak dan turunkan tumit Anda.
  • Ulangi dan kemudian beralih sisi.

Lakukan 3 set 15-20 repetisi pada setiap kaki. Pertimbangkan untuk menambahkan bobot untuk membuatnya lebih sulit.

6. Paru-paru Samping

Gerakan latihan pengencangan kaki ini menargetkan sisi otot glutes dan paha depan. Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk pinggul dan selangkangan yang kencang. Tak perlu dikatakan, itu memperkuat kedua kaki Anda dan meningkatkan stabilitas. Untuk melakukan side lunge dengan cara yang benar:Periklanan

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan terlipat di depan dada.
  • Ambil langkah besar ke kanan dan turunkan lutut kanan hingga tertekuk 90 derajat sambil mendorong bokong ke belakang.
  • Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus selama proses berlangsung.
  • Dorong kembali dan kembali ke posisi awal.
  • Ulang.

Menembak untuk 10-12 repetisi dan beralih sisi. Bertujuan untuk 3 set pada setiap kaki.

7. Angkat Kaki Papan

Pengangkatan kaki papan bekerja dengan pantat dan kaki bagian atas Anda. Dengan latihan ini, Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari plank biasa, yang berarti akan mengencangkan seluruh tubuh Anda. Ini melatih inti, glutes, dan bahu Anda. Bahkan lebih baik? Ini juga memangkas lemak tubuh dan memperbaiki postur. Untuk melakukan angkat kaki papan:

  • Mulailah dalam posisi papan rendah dengan tubuh lurus dan beban di lengan bawah Anda.
  • Kencangkan perut Anda dan angkat kaki kanan Anda, berhenti sejenak.
  • Turunkan kaki kanan Anda dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
  • Ulang.

Lakukan 2-3 set 15 repetisi. Kencangkan abs dan glutes Anda selama proses berlangsung.

8. Jembatan Glute

Jembatan glute membuat salah satu latihan pengencangan kaki terbaik untuk pemula. Ini memahat kaki Anda dan meningkatkan mobilitas pinggul. Jika dilakukan dengan benar, ini juga meningkatkan stabilitas inti. Latihan ini juga aman untuk penderita sakit punggung kronis. Untuk melakukan jembatan glute:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda.
  • Peras abs dan glutes Anda.
  • Angkat pinggul dari lantai sampai bahu, pinggul, dan lutut berada dalam garis lurus.
  • Berhentilah selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
  • Ulang.

Menembak untuk 2 set 10-12 repetisi. Lakukan ini 2-3 kali seminggu. Anda juga dapat membungkus pita resistensi di sekitar paha Anda untuk menantang daya tahan Anda.Periklanan

9. Langkah-Up

Jika Anda ingin memperkuat paha Anda, step-up adalah pilihan yang sangat baik. Ini menargetkan otot paha depan yang membantu melindungi lutut. Terlebih lagi, ini juga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Anda dapat melakukan step-up di mana saja. Yang harus Anda lakukan adalah menemukan bangku, kursi, atau platform apa pun yang ditinggikan. Untuk melakukan step-up dengan benar:

  • Mulailah berdiri menghadap sebuah langkah.
  • Letakkan kaki kanan Anda di anak tangga dan kaki kiri di lantai.
  • Tekan melalui tumit kanan Anda dan bawa kaki kiri ke atas hingga lutut kiri membentuk sudut 90 derajat.
  • Tahan posisi ini sejenak lalu kembali ke posisi awal.
  • Ulangi dan ganti kaki.

Bertujuan untuk 3 set 12-15 repetisi di setiap sisi. Untuk membuatnya lebih sulit, pegang dumbel di tangan Anda.

10. Halter Selamat Pagi

Bagaimana Melakukan Selamat Pagi Dengan Bentuk Sempurna | Otot & Kebugaran

Dumbbell selamat pagi terutama menargetkan paha belakang, tetapi juga meningkatkan kekuatan pinggul dan punggung. Anda juga akan dapat mengembangkan glutes yang lebih kuat dengan latihan ini. Secara keseluruhan, ini adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan kaki Anda. Untuk melakukan latihan ini:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan setinggi bahu.
  2. Engsel ke depan di pinggul Anda, dan turunkan tubuh Anda sampai sejajar dengan lantai.
  3. Tahan posisi ini selama 4-5 detik dan kembali ke posisi semula.
  4. Ulang.

Bertujuan untuk 3 set 12-15 repetisi.

Pikiran Akhir

Ada begitu banyak manfaat memiliki kaki yang kencang. Kaki yang lebih kuat tidak hanya terlihat bagus, tetapi juga memberi Anda kebebasan yang lebih besar seiring bertambahnya usia. Karena itu, penting untuk merawat mereka dengan baik.Periklanan

Selain berolahraga, Anda juga harus mempertimbangkan pengelupasan kulit dan pelembab untuk menjaga kulit Anda tetap sehat kaki mulus , sehat, dan kokoh. Selalu ingat bahwa kaki yang kuat itu penting jika Anda ingin hidup sehat dan aktif. Jadi, mulailah melatih otot-otot kaki hari ini, dan Anda akan berterima kasih pada diri sendiri nanti.

Lebih Banyak Tips untuk Memperkuat Kaki Anda

Kredit foto unggulan: Sergio Pedemonte melalui unsplash.com

Referensi

[1] ^ Osteoporosis Internasional: Tingkat minimum latihan lompat yang diperlukan untuk mempertahankan peningkatan tulang yang diinduksi oleh latihan pada tikus betina

Kaloria Kaloria