Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, atau HIIT, telah menggila akhir-akhir ini. Anda mungkin pernah mendengar rekan kerja Anda berbicara tentang melakukan HIIT dengan pelatih mereka dan mengatakan bagaimana hal itu telah mengubah hidup mereka. Sementara banyak orang memiliki gagasan yang kabur tentang apa yang dimaksud dengan HIIT, banyak yang tidak tahu seperti apa latihan HIIT terbaik itu.

HIIT adalah bentuk latihan kardio, di mana pertarungan dilakukan dalam interval, dengan intensitas tinggi selama periode kerja aktif dan pemulihan aktif atau pemulihan stasioner selama periode istirahat. Saat melakukan interval HIIT, kami biasanya bertujuan untuk mencapai detak jantung maksimal 80% — (220-usia Anda) x 0,8.

Rasio kerja ke istirahat untuk interval HIIT harus sekitar 1:2 atau 1:3. Dalam rasio kerja dan istirahat 1:2, kita akan melakukan porsi intensitas tinggi selama 30 detik dan memiliki satu menit penuh (60 detik) istirahat.

Daftar isi

1. Apa Latihan Latihan HIIT Terbaik?
2. Seberapa Sering Saya Harus Melakukan HIIT?
3. Mengapa HIIT Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
4. 10 Kombinasi Latihan HIIT Terbaik untuk Membakar Kalori Dengan Cepat
5. Intinya
6. Lebih lanjut tentang Cara Membakar Kalori

Apa Latihan Latihan HIIT Terbaik?

Sekarang kita tahu apa itu HIIT dan bagaimana memprogramnya, Anda mungkin berpikir untuk mencoba membuat rencana latihan HIIT Anda sendiri. Latihan latihan interval intensitas tinggi tidak sulit untuk diatur. Anda hanya perlu tahu apa tujuan kebugaran Anda.

Pertama, kita harus melihat apa yang ingin kita dapatkan, berapa lama kita berlatih, dan apa yang telah kita lakukan.

Untuk seseorang yang telah berlatih sebagai pelari untuk waktu yang lama mungkin mempertimbangkan sprint sebagai bagian dari latihan intensitas tinggi mereka.

Untuk pemula, pilihan yang baik mungkin melakukan sesuatu yang berdampak rendah, karena mereka tidak akan memiliki kekuatan ligamen dan tendon untuk mentolerir banyak dampak yang dimiliki oleh lari/sprint.

Jika Anda ingin mempelajari lebih banyak jenis latihan kardio, ambil yang gratis Rencana Latihan Rumah Cardio Sederhana .

Ini dikatakan, latihan favorit pribadi untuk HIIT bagi mereka yang baru mulai mencari pengkondisian adalah pendaki gunung. Menjadi latihan dampak yang relatif rendah, itu juga melibatkan seluruh tubuh dan menyalakan inti itu karena posisi papannya. Latihan ini juga merupakan latihan yang relatif aman, terutama jika dilakukan di atas matras.

Ada banyak latihan HIIT hebat lainnya yang dapat Anda gabungkan untuk membuat latihan HIIT terbaik, dan kami akan membahas beberapa di antaranya di bawah ini.

Seberapa Sering Saya Harus Melakukan HIIT?

Setelah Anda memutuskan jenis latihan HIIT apa yang harus dilakukan, Anda harus memutuskan berapa kali memasukkan HIIT ke dalam minggu latihan Anda. Ini mungkin sangat bervariasi berdasarkan pengalaman pelatihan Anda dan pengkondisian saat ini.

Untuk peserta pelatihan menengah, ini mungkin sampai empat kali seminggu dalam hubungannya dengan rejimen latihan kekuatan yang tepat. Saat melihat peserta pelatihan pemula, ini mungkin sekitar 1-2 kali per minggu.

Meskipun ini hanya saran umum, beberapa hal yang harus Anda pertimbangkan adalah tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan. Apakah itu hanya meningkatkan pengkondisian Anda, atau apakah Anda ingin membakar kalori dalam jumlah besar untuk membantu Anda mengalami defisit kalori yang lebih besar?

Jelas, jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori, frekuensi akan sangat penting saat Anda mencari latihan HIIT terbaik untuk Anda. Berapa angka itu akan bervariasi tergantung pada kemampuan pemulihan Anda dari latihan ke latihan. Latihan HIIT Anda dan sesi latihan lainnya harus dipisahkan oleh beberapa waktu pemulihan untuk menghindari mendorong tubuh Anda terlalu jauh.Periklanan

Mengapa HIIT Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

HIIT baik untuk menurunkan berat badan karena efisiensi waktu. Saat melakukan interval intensitas tinggi ini, itu menyebabkan detak jantung dan laju pernapasan (laju pernapasan) Anda meningkat secara dramatis.

Ini bagus untuk Anda karena menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori menit demi menit jika dibandingkan dengan latihan ketahanan/latihan kekuatan standar. Terutama ketika Anda memotong waktu dan mencoba memanfaatkan waktu yang dapat Anda sisihkan, ini akan menjadi senjata rahasia Anda untuk meningkatkan pengeluaran energi Anda dan sangat membantu Anda dalam menurunkan berat badan ekstra terakhir dan membawa Anda ke tujuan akhir Anda.

Untuk memulai, berikut adalah beberapa latihan HIIT terbaik yang dapat Anda coba.

10 Kombinasi Latihan HIIT Terbaik untuk Membakar Kalori Dengan Cepat

kombo 1

• Lutut Tinggi (20 detik kerja – 40 detik istirahat) x 5 set

• Plank Jacks (20 detik kerja – 40 detik istirahat) x 5 set

• Burpees (30 detik kerja – 60 detik istirahat) x 4 set

Kombo 2

• Side Plank Walks (30 detik kerja – 60 detik istirahat) x 5 set

• Jumping Lunges (20 detik kerja – 40 detik istirahat) x 5 set

• Pendaki Gunung (20 detik kerja – 40 detik istirahat) x 5 set

kombo 3

• Lompat Squat (20 detik kerja – 40 detik istirahat) x 5 set

• Plank Jacks (20 detik kerja – 40 detik istirahat) x 5 set

• Lutut Tinggi (30 detik kerja – 60 detik istirahat) x 5 set

kombo 4

• Side Lunges (30 detik kerja- 60 detik istirahat) x 5 set

• Saw Plank (30 detik kerja- 60 detik istirahat) x 5 set

Periklanan

• Tendangan Pantat (kerja 30 detik – istirahat 60 detik) x 5 set

Kombo 5

• Side Plank Walks (30 detik kerja – 60 detik istirahat) x 5 set

• Burpees (30 detik kerja – 60 detik istirahat) x 5 set

• Lutut Tinggi (30 detik kerja – 60 detik istirahat)

kombo 6

4 set:

• Jumping Jacks – 20 detik bekerja

• Pendaki Gunung – 20 detik bekerja

• 60 detik istirahat

Ditambah 4 set:

• Side Plank Walks – 20 detik bekerja

• Saw Plank – 20 detik bekerja

• Burpees – 20 Detik bekerja

• istirahat 90 detik

Kombo 7

4 set:

• Dumbbell Squat – 30 detik bekerja

• Side Squat – 30 detik bekerja

Periklanan

• istirahat 60 detik

Ditambah 4 set:

• Lutut Tinggi – 30 detik bekerja

• Tendangan Pantat – 30 detik bekerja

• Burpees – 20 detik bekerja

• istirahat 90 detik

Kombo 8

4 set:

• Jumping Lunges – 20 detik bekerja

• Pendaki Gunung – 20 detik bekerja

• istirahat 60 detik

Ditambah 4 set:

• Jumping Jacks – 30 detik bekerja

• Side Squat – 30 detik bekerja

• Lutut tinggi – 20 detik bekerja

• istirahat 90 detik

Kombo 9

4 set:

• Lompat Squat – 20 detik bekerja

• Jumping Jacks – 20 detik bekerja

Periklanan

• istirahat 60 detik

Ditambah 4 set:

• Pendaki Gunung – 20 detik bekerja

• Side Plank Walks – 20 detik bekerja

• Saw Plank – 20 detik bekerja

• istirahat 90 detik

Kombo 10

4 set:

• Jumping Jacks – 30 detik bekerja

• Lutut Tinggi – 20 detik bekerja

• Tendangan Pantat – 20 detik bekerja

• 60 detik istirahat

Ditambah 4 set:

• Burpees – 30 detik bekerja

• Pendaki gunung – 30 detik bekerja

• istirahat 90 detik

Intinya

Latihan interval intensitas tinggi bisa menjadi bentuk latihan yang sulit untuk dilakukan. Ini menuntut banyak dari tubuh Anda, dan Anda harus meluangkan waktu untuk membangun otot dan stamina Anda. Namun, jika Anda ingin memulai dengan penurunan berat badan atau membentuk kelompok otot tertentu, latihan kardio yang intens ini sangat cocok.

Latihan di atas dapat digabungkan untuk menciptakan latihan HIIT terbaik untuk memulai perjalanan HIIT Anda, jadi cobalah satu hari ini.

Lebih lanjut tentang Cara Membakar Kalori

• Cara Membakar Kalori Secara Efektif (Cara Sehat)
• Mengapa Anda Berjuang Menurunkan Berat Badan (Dan Cara Memperbaikinya)
• Berapa Lama untuk Membangun Otot dan Meningkatkan Kehilangan Lemak?
• Cara Menurunkan Lemak dan Menambah Otot untuk Melihat Hasil dengan Cepat

Kredit foto unggulan: Sergio Pedemonte melalui unsplash.com Periklanan